Добрый день, друзья!
Сильные мышцы спины необходимы для поддержания сильных мышц в передней части тела. Кроме того, сильные мышцы спины поддерживают правильную осанку и могут помочь избежать хронических проблем, таких как боль в пояснице.
Эти тренировочные схемы подходят для любого возраста и уровня подготовки, и развивают все основные группы мышц: трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, сгибатель позвоночника, подостные мышцы.
Схемы выполняются в режиме 3 подходов каждого упражнения по 30 секунд с 30 секундным отдыхом между ними. Потребуется пара тяжелых и пара легких гантелей (вес подбирается индивидуально под выполнение 30-секундных подходов).
Схема для начинающих
Тазобедренный захват
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми и держите плечи опущенными (не напрягайте их по направлению вверх).
Сохраняя нижнюю часть спины естественной дугой, отодвиньте бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайте, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходную.
Лодочка на спине
Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. (Увеличьте интенсивность, держа один из ваших гантелей в руках.) Прижмите спину к полу, когда вы поднимаете руки и ноги, чтобы ваше тело образовало С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите мышцы пресса и ягодиц и подождите одну минуту.
Румынская тяга гантелей
Поставьте ноги на ширине бедер и держите легкую или тяжелую гантель в каждой руке перед бедрами, ладонями к бедрам. Наклонитесь вперед, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не будет параллельно земле. Чуть сгибайте ноги в колене для контроля состояния спины. Вернитесь в положение стоя, сосредоточившись на том, чтобы перенести вес тела вниз через среднюю часть стопы. Повторите в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь с какой-либо частью движения. Увеличьте интенсивность, используя ваши самые тяжелые гантели.
Схема средней интенсивности
Тяга гантелей стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели в каждой руке по бокам. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом (или настолько близко к нему, насколько это возможно), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья обращены внутрь. Спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Потяните гантели вдоль ребер, вытянув локти назад и держа руки плотно по бокам. Медленно опустите груз обратно в исходное положение. Повторите в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя ваши самые тяжелые гантели.
Махи гантелей согнувшись
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели в каждой руке по бокам. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока туловище не образует угол наклона в 45 градусов с полом (или настолько близко к нему, насколько это возможно), позволяя гантелям висеть ниже плеч, запястья обращены внутрь. Сохраняя небольшой изгиб локтей, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут высоты плеча. Медленно опустите груз обратно в исходное положение. Повторите в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя ваши самые тяжелые гантели.
Шаги фермера с гантелями
Ноги на ширине таза, а тяжелые гантели на полу рядом с каждой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, двигая их параллельно ногам. Встаньте вертикально, плечи назад и сделайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед минимум на 15 метров (или сколько позволяет комната/зал). развернитесь и продолжайте идти в течение 30 секунд.
Продвинутая схема
Румынская тяга гантели одной рукой
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, примите вертикальное положение. Медленно опустите вес обратно на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Свинг с гантелей
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, обеими руками держите тяжелую гантель сверху. Отодвиньте бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь, чтобы гантель оказалась между ваших ног. Толкните бедра вперед, чтобы медленно сделать мах гантелью до уровня плеч. Сделайте обратное движение, медленно опуская вес назад между ног. Продолжайте в течение 30 секунд.
Планка на прямых руках с перемещением гантели
Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела. Начните с отжимания, положив ладони на землю, прямо под вашими плечами, и откиньте ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать свой вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось по прямой линии от плеч к коленям.) Протяните правую руку под левой стороной тела и через нее, чтобы ухватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите его на правой стороне вашего тела. Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и медленно перетащите его обратно на левую сторону тела. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.
Удачи, терпения и отличных результатов, друзья!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал. Впереди вас ждет много интересного материала.
