Итак, вот куплен абонемент в тренажёрный зал и есть большая мотивация, но о тренировках вы знаете не много. И стоит вопрос - "С чего лучше начать?"
И специально для вас я подготовил супер программу, которая учитывает все особенности женского организма , является эффективной и проверенной, поможет вам сжечь лишний жир, подтянуть тело и придать ему нужную вам стройность , сексуальность, сохранит вашу женственность , придаст сил и укрепит здоровье.
А если, Вы давно ходите в тренажёрный зал, и вообще заядлая фанатка фитнеса и здорового образа жизни, то и Вам эта программа тоже будет интересной, и уверен - Вы почерпнёте для себя что-то новое и полезное!
Формула успеха программы складывается из :
1) 4 тренировки в неделю за которые будет прорабатываться всё тело целиком , причём уклон сделан на большую тренировку низа тела (ноги, ягодицы, пресс).
2) Упражнения делаются как с использованием свободных весов , так и тренажёров - при чём в разные дни по разному (в одни тренажёры , в др. свободные веса)
3) Используется метод круговой тренировки в день работы со свободными весами (одно упражнение выполняется за другим без отдыха в конце круга - 3-5 минут отдыха всего нужно выполнить 3 круга.)
4) Отводиться отдельный день для кардио - лучше если это будет бассейн. И дни для отдыха и восстановления.
Программа в недельном варианте выглядит следующим образом:
Понедельник - Верх тела (работа в тренажёрах)
Вторник - Низ тела - ноги (свободные веса)
Среда - Отдых
Четверг - Верх тела ( свободные веса)
Пятница - День кардио (бассейн)
Суббота - Низ тела (свободные веса и тренажёры)
Воскресенье - Отдых
А теперь по-подробнее по каждому тренировочному дню:
Понедельник.
1) Наклонный жим в тренажёре Смита 3 по 12
2) Тяга верхнего блока (широкая) 3 по 12
3) Тяга нижнего блока к поясу 3 по 12
4) Жим сидя в тренажёре Смита 3 по 12
5) Жимы книзу в блоке на трицепс 3 по 12
6) Подъёмы на бицепс на блоке 3 по 12
Шесть упражнений выполняются одно за другим. 1-2 минуты отдыха между подходами. 2-3 минуты между упражнениями.
Конечно будет тяжеловато особенно по началу и с непривычки, но потом всё войдёт во вкус!
Вторник.
1) Приседания со штангой 3 по 12-15
2) Мёртвая тяга 3 по 12-15
Эти два упражнения - присяд и мёртвая тяга выполняются одно за другим с отдыхом между подходами 2-3 минуты.
Выполняются так - подход приседаний, подход тяги , снова подход приседаний и т.д. поочерёдно три раза.
3) Махи ногами в кроссовере для ягодиц 3 по 15-20
Обратите внимание, что махи выполняются по полной амплитуде и для этого нам понадобиться скамейка.
Среда.
Этот день мы используем в качестве отдыха - мы избегаем любой физической активности и накапливаем силы перед новой тренировкой в четверг - она будет тоже интересной и полезной.
Четверг.
1)Разводка гантелей под углом 30-45 градусов 12-15 раз
2)Тяга гантели к поясу 12-15 раз
3) Пуловер с гантелью 15 раз
4) Армейский жим гантель сидя 12-15 раз
5) Махи гантель через стороны 15-18 раз
6) Французский жим (можно делать штангой или гантелями) 12-15 раз
7) Подъёмы гантель на бицепс сидя , попеременно 12-15 раз
В данном комплексе упражнения выполняются в режиме круговой тренировки.
Т.е. мы выполняем подход разводок гантелей(1), сразу без отдыха делаем подход тяги гантели в наклоне(2), затем пуловеры(3), подход армейского жима и т.д., до седьмого упражнения. По завершению круга отдыхаем 3-5 минут (по самочувствию) и начинаем круг сначала. Всего нужно сделать 3-4 круга ( в зависимости от самочувствия и вашей тренированности). Обратите внимание так же, что во время выполнения упражнений в круге нет отдыха между упражнениями. А отдых только по завершению круга. Так предусмотрено для большей эффективности.
Пятница.
Этот день мы уделяем отдельно для кардио. Лучше если это будет бассейн. Умеренное кардио в течении 40-60 минут в бассейне и расслабляющая релаксация. Отдохните в этот день от железа и "покайфуйте" в тёплой водичке - вы заслужили такое удовольствие.
Суббота.
1) Выпады с гантелями в ходьбе 3 по 15 на каждую ногу
2) Сгибание ног в тренажёре лёжа 3 по 15-20 раз
3) Разгибание ног в тренажёре сидя 3 по 15-20 раз
4) Отведение ноги назад в тренажёре 3 по 15-20 раз каждой ногой.
Выполняем одно упражнение за другим. В выподах 2-3 минуты отдыха между подходами, в остальных 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями отдыхать не более 3-х минут.
Ноги - это самый не любимый день в тренировках и самый тяжёлый , но и не менее важный и необходимый.
Воскресенье
Выходной день, день для отдыха, домашних дел и шопинга. Отдыхайте от физических нагрузок и копите силы перед следующей тренировочной неделей.
Данная программа включает в себя также умеренное кардио в начале тренировки 5-10 минут в качестве разминки и 20-40 минут после тренировки. После тренировки это должно быть кардио не интенсивное, например, медленная пробежка на беговой дорожке, или даже ходьба, если не осталось на большее сил. Кроме кардио в программу включены тренировки пресса. О наиболее эффективных из них я раскажу в одной из следующих статей. Включите тренировки пресса в эту программу в два или три тренировочных дня - в зависимости от ваших потребностей и тренированности, для ещё более усиленного эффекта.
Уважаемые девушки, занимайтесь спортом, оставайтесь такими же красивыми и вдохновляйте настоящих мужчин на настоящие поступки! А также не забывайте подписываться на канал и делитесь вашими впечатлениями в комментариях.
Хорошей вам тренировки!)
