Привет как насчет вопросы на миллион
долларов что делает нас крепкими и
мускулистыми наверное широкая грудь
накачанные руки и рельефный пресс верно
но ногах тоже нельзя забывать
вы же не хотите носить свой красивый
торт на зубочистках правда и для этого
даже не нужно идти в зал просто
попробуйте эту простую домашнюю
тренировку для ног и начнем.
Номер один.
Ходьба выпадами
сделайте широкий шаг вперед правой ногой
при этом согните левую ногу так, чтобы
колено почти коснулась пола затем
напрягите правую ногу и шагните выпад на
левую ногу на этот раз левая нога будет
перед вами, а правая согнута в колене
выполните 3 подхода по 12 повторений в
каждом
и обязательно делайте 30-секундный
перерыв между подходами
при выполнении этого упражнения больше
всего работает передняя поверхность
бедра потому что с ее помощью вы
двигаете свое тело вверх и вперед и
выпады не только укрепляют мышцы ног, но
и улучшают ваш баланс и устойчивость.
Номер два.
Приседания встаньте прямо
стопы на ширине плеч и параллельны друг
другу медленно согните колени и опустите
таз так словно вы садитесь на невидимый
стул приседайте как можно глубже при
этом согните руки так, чтобы в нижней
позиции касаться колени локтями держите
спину прямой, а колени не должны выходить
за пальцы ног задержитесь
В положении на 35 секунд, а затем
выпрямитесь перенося вес тела на пятки
это упражнение прорабатывает икроножные
мышцы задней поверхности бедра и
четырехглавую мышцу, но оно также
помогает качать пресс нижнюю часть спины
и ягодиц и кроме того приседание это
отличный способ сжечь калории улучшить
работу сердца и увеличить объем легких
сделайте 3 подхода по 12 повторений в
каждом и никаких перерывов между ними
когда закончите тут же, переходите к
следующему упражнению.
Номер три.
Приседания с прыжком вверх
сделайте присед как в прошлом упражнение
так, чтобы ваши бедра были параллельны
полу
задержитесь в этом положении по крайней
мере на три секунды теперь из этой
позиции вам нужно будет выпрыгнуть вверх
во время прыжка поднимите руки над
головой
вернитесь в положении приседа, а потом
снова сделайте прыжок и до
между прыжками отдыхать нельзя
здесь вам тоже нужно выполнить три
подхода по 12 повторений,
а еще вы можете сделать 30-секундный
перерыв между подходами это упражнение
тонизирует икроножные мышцы заднюю
поверхность бедра и четырехглавую мышцу,
а также годится и глубокие мышцы спины,
а еще здорово что она задействует руки
давая вам хорошую кардио нагрузку номер.
Номер четыре.
Сплита приседание
для этого упражнения вам потребуется
любой предмет на который вы можете
положить ногу диван стул кровать главное
чтобы подставка было достаточно
устойчивое могла выдержать ваш вес
встаньте спиной к выбранному предмету и
положите на него правую ногу подъемом
стопы вниз медленно сделайте присед на
левую ногу так, чтобы правое колено
коснулась пола задержитесь
в положении на три секунды смотреть, а затем силы левой ноги
вытолкните себя наверх, выполните по три
подхода на каждую ногу по 12 повторений
в каждом
вы можете сделать 30-секундный перерыв
между подходами это вполне нормально это
отличное упражнение на нижнюю часть тела
так как приседание на одну ногу хорошо
прорабатывает мышцы стабилизаторы и
улучшает ваш баланс также вы можете
выполнять сплит приседания с гантелями
если вам хочется увеличить нагрузку.
Номер пять.
Пульсирующие приседание
встаньте в исходное положение для
приседаний спина прямая
стопы на ширине плеч и весь этот джаз
затем сделайте присед так, чтобы бёдра
были параллельны полу,
но на этот раз в нижней точке приседа
сделайте своеобразную пульсацию двигать тазом вверх и вниз в течение пяти секунд
затем вернитесь в исходное положение
фишка в том что когда вы делаете
пульсацию ваши мышцы работают
интенсивнее кроме того так вы делаете
приседание дольше и ваши мышцы работают
немного по-другому нежели во время
выполнения обычных приседаний
делайте пульсирующие приседания в
течение 1 минуты, а затем отдохните 30
секунд перед тем как перейти к
следующему упражнению номер шесть.
Номер шесть.
Упражнение на икры со ступенькой теперь
давайте дадим передышку мышцам бедра и
перейдём к икрам встаньте на фитнес блог
или на нижнюю ступеньку лестницы так
чтобы пятки свисали с нее
если вам трудно удержать равновесие
ухватитесь за что-нибудь поблизости
например за стену теперь поднимите пятки
так, чтобы вес вашего тела приходился
только на подушечке стоп, а затем
опустите пятки как можно ниже к полу и
почувствуйте натяжение в области
икроножных мышц сделайте 3 подхода по 12 раз
повторений с 30 секундном перерывом
между подходами, как обычно, если вы
хотите увеличить нагрузку и чувствуете
что веса вашего тела вам недостаточно
возьмите в руки гантели благодаря этому
упражнению ваши игры будут выглядеть
больше сильнее и рельеф не кроме того вы
укрепите лодыжки тем самым предохраняя
себя от растяжений и вывихов.
Номер семь.
Выпады со сменой ног в прыжке
встаньте в исходное положение правая
нога впереди
руки скрещены на груди согните колено и
опустите тело как можно ниже в позицию
выпада левое колено должно касаться пола
затем как пружина вы прыгнете вверх
полностью выпрямив ноги воздухе
поменяйте ноги местами и приземлитесь и
выпад так, чтобы спереди стояла левая
нога, а сзади права и без перерыва
сделайте очередной прыжок выпады со
сменой ног в прыжке укрепляют мышцы
нижней части тела и делают их более
выносливыми в этом упражнении участвуют
четырехглавая мышца
задние мышцы бедер икроножные мышцы
ягодиц и сгибатель бедра
кроме того она дает отличную
кардио нагрузку улучшает координацию и
укрепляет лодыжки выполняйте упражнение
в течение 1 минуты,
а потом переходите к следующему
упражнению номер восемь .
Номер восемь.
Упражнений стоп, но
для этого упражнения вам потребуется
скамья или аэробный стол они должны быть
устойчивыми и по высоте достигать ваших
коленей
встаньте перед платформой стопы на
ширине плеч и параллельны друг другу
поставьте свою правую стопу на платформу,
а затем напрягите правую ногу и
вытолкните себя наверх так, чтобы левая
стопа сравнялась с правой задержитесь
в положении на пару секунд, а потом
опустите на пол в начале левую ногу, а
потом и правую это упражнение
прорабатывает фактически все мышцы ног, а
также ягодицы в качестве бонуса вряд ли
вам хочется иметь плоский зад над
накаченными ногами верно сделайте по три
подхода на каждую ногу по 12 повторений
в каждом во время смены ног не делайте
перерыв, а вот между подходами можно
отдохнуть в течение 30 секунд также
помните что во время выполнения этого
упражнения можно повредить колени
поэтому делайте его медленно и
контролируете каждое свое движение.
Номер девять.
Полумостов с поднятой ногой
руки вдоль боков ноги согнуты в коленях
стопы прижаты к полу теперь поднимите
правую ногу немного согнутую в колене
напрягите спину и ягодицы и оторвите
бедра от палаток чтобы от плеч до
кончика стопы ваше тело представляла
собой прямую линию задержитесь
в положении на пару секунд, а затем
опустите ногу и вернитесь в исходную
позицию на полу ноги менять не нужно до
тех пор пока вы не выполните все повторы
на одну сторону, а всего их будет 12 и
конечно же три подхода на каждую ногу
полумост с поднятой ногой
это отличное упражнение для проработки
ягодичных мышц задней поверхности бедра
и мышцы нижней части спины если вы
чувствуете что вам не хватает нагрузки
положите штангу или гантели на область таза
и старайтесь не повторять ошибок которые
люди часто делают при выполнении такого
полу моста, во-первых, не прогибайтесь в
пояснице когда поднимаете бёдра от пола
иначе вы можете серьезно повредить спину
а во-вторых обратите внимание на то
чтобы бедра не провисали и не
поворачивались использовать мышцы чтобы
бёдра были на одной линии с вытянутой
ногой.
А как вы тренируете свои ноги?
Напишите в комментариях. Если вы сегодня
узнали что-то новое для себя поставьте
этой статье лайк и поделитесь им с
друзьями, но, а не спешите пока приступать
к тренировке на нашем канале есть еще
другие классные статьи.
