Бицепс – является двуглавой мышечной группой, наиболее заметной спереди. К слову, именно бицепс считается олицетворением силы и мускулистости человека.
Все упражнения на эту мышечную группу состоят из сгибаний. Сразу хотелось бы отметить, что тренинг бицепса не является каким-то особенным. Многие атлеты считают, что чем чаще тренируешь бицепс, тем быстрее он вырастет. На практике же, все обстоит в точности наоборот. Бицепс не успевает отдыхать, вследствие чего рост объемов пропадает.
Также хотелось бы уничтожить пару стереотипов касательно тренинга бицепса. В сети бытует мнение, что вы можете изменить форму бицепса. Это не так. Вы можете изменить лишь объем. Форма двуглавой мышцы заложена вас генетически.
Второй миф связан с нагрузкой получаемой бицепсом. Считается, что у нас есть возможность нагружать какую-то определенную головку бицепса, тем самым надувая пик или длину мышцы. Если же взглянуть на это с точки зрения анатомии то мы можем увидеть, что это просто невозможно.
Начиная сгибание руки, задействуются обе головки, вопрос лишь в том какая больше, а какая меньше. Следовательно, мы можем лишь перенести большую часть нагрузки на определенную головку, но никак не убрать ее вовсе.
Упражнения для бицепса
Сгибания рук со штангой стоя
Самое распространенное упражнение на бицепс. Техника выполнения довольно проста. Однако, несмотря на это, подавляющее большинство спортсменов совершают ошибки.
В исходной позиции выпрямите корпус. Возьмите гриф на вытянутые вниз руки. Гриф может быть как прямой, так и изогнутый. Руки нужно немного согнуть, дабы убрать стартовую нагрузку с предплечий. Взгляд направьте вперед и сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните сгибать руки в локтях, при этом сами локти остаются неподвижными. Поднимайте гриф до максимально возможной точки, но с учетом неподвижности других частей тела. В верхней точке обязательно сделайте паузу. Лишь после этого медленно вернитесь в исходное положение.
В данном упражнении практически все аспекты важны. Начиная от фиксированных локтей и заканчивая эксцентрической фазой. Прогибы в спине и в ногах во время выполнения строго запрещены. Выполните 4-5 сетов по 8-10 повторений. Не забудьте про разминочный сет.
Сгибания рук молотом
Довольно продуктивное упражнение, нагружающее в основном предплечья и бицепс. Существует множество вариантов выполнения.
Сядьте на горизонтальную скамью, спинка которой будет практически перпендикулярна полу. Возьмите гантели в руки, предварительно поставив их себе на колени. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Далее, опустите гантели на вытянутые вниз руки. Зафиксируйте положение локтей.
Подконтрольным движением без рывков начните сгибать руки в локтях. Не забывайте про их неподвижность. Поднимайте гантели до уровня, при котором угол между бицепсом и локтем станет 90°.
В верхней критической точке нужно задержаться на пару секунд. Далее можете медленно вернуть руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы обратное движение совершали вы, а не вес гантелей. В нижней точке сразу же приступите к следующему повторению. Выполните 4 сета по 10-12 повторений. Рабочий вес должен быть средним.
Паучьи сгибания рук с изогнутым грифом
Довольно редко данное упражнение можно увидеть в тренажерных залах. Всему виной необычная стартовая позиция. Однако мало кто знает, что данный сгибания позволяют поработать в полной траектории, без какой либо помощи от других мышц.
Конечно же, секрет кроется в стартовой позиции. При таком наклоненном торсе спина не сможет вам помочь поднять рабочий вес.
Выпрямите спину и наклоните корпус. Возьмите изогнутый гриф на вытянутые вниз руки. Можете немного согнуть их. Контролируемым движением начните сгибать руки в локтях. При этом, как вы видите, ваши локти должны подниматься немного вверх, так чтобы ваш взгляд натолкнулся на штангу. В верхней точке нужно сделать отчетливую паузу и лишь, затем медленно вернуть штангу в исходную позицию. Внизу без паузы начните следующее повторение.
Выполните 4 сета по 8-10 повторений.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
