Многие считают, что отсутствие накачанных икроножных мышц не беда. Задумываются об их отсутствии обычно профессиональные бодибилдеры, для них тощие икры - настоящая трагедия.
Да, да, не стоит пренебрегать этими мышцами. Голени, как и бицепсы и шея входят в таблицу, по которой высчитывается идеальное телосложение. Поэтому рекомендуем уделить немного внимания вашим икроножным мышцам.
Голени состоят из множества мышц, но их облик создают – икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца начинается на внутреннем и внешнем мыщелках бедра, крепится она к пяточной кости. Ее функция - сгибание голени и стопы. Камбаловидная мышца начинается на головке малоберцовой и задней поверхности большеберцовой кости, а крепится к пяточной кости. Функция единственная – сгибание стопы.
Так как в икроножных мышцах преобладает количество красных волокон, поэтому делаем 4-5 подходов от 12 повторений до 30. Лучшее упражнение - подъем на носки в тренажере. Итак, становимся в тренажер – ноги на ширине костей таза, носки на подставке. Максимально опускаем носки вниз, растягивая тем самым мышцы, и затем опять же максимально поднимаемся вверх, сильно сокращая икроножные мышцы.
Однако тренажер для тренировки икроножных есть не в каждом зале, а потому вы можете воспользоваться штангой.
Следующее упражнение - подъем на носки со штангой. Исходное положение – штанга на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч. Под пальцами ног должен быть брусок или резина высотой около 5 сантиметров. Выполняйте движения – подъем на носки и возвращение в исходное положение.
Упражнение ослик – вы стоите на бруске либо в специальном тренажере, либо наклонитесь вперед, возьмитесь за опору, посадите партнера на крестцовую область спины и выполняйте подъемы – это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.
Один из способов накачки голени без штанги (нужна гантель, хотя можно выполнять и с собственным весом). Становимся носком одной ноги на подставку, другую подгибаем. Сначала выполняем подъемы на один носок, затем на другой.
Можете качать икры в тренажере для жима ногами. Поставьте на низ платформы носки, так, что бы пятки были без опоры. Выжимайте платформу максимально вверх, а затем опускайте ее вниз.
Камбаловидную мышцу вы можете подкачать сидя в специальном тренажере, или со штангой на коленях.
Постарайтесь уменьшить время отдыха между подходами (не более 30-45 секунд) по сравнению с упражнениями на другие группы мышц. В конце каждого подхода делайте паузу на несколько секунд, добиваясь максимального напряжения мышц.
Тренируйте голень трижды в неделю и вы сможете ей похвастаться.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
