Введение.
Какого мужчину называют качком, но обычно
он ходит как победитель
его второе имя уверенность в себе и его
бицепсы просто огромные, а вот если вы
когда смотрите на свои бицепсы думаете
зато у меня есть уверенность не
волнуйтесь этот домашний комплекс
упражнений поможет вам получить бицепсы
вашей мечты каждый кто хочет обладать
накаченными руками
должен уделять внимание не только
бицепсом но и трицепсом ваши трицепс и
состоит из трех головок
длинной головки латеральной головки и
медиальной головки когда ваши трицепсы
перенапряжены
это ограничивает вашу силу выносливость
и подвижность поэтому после выполнения
упражнений хорошенько растяните мышцы, а
пока поехали.
Алмазные отжимания. Упражнение номер один.
Любые отжимание полезны для трицепсов, но
вариант с алмазным узким хватом особенно
эффективен поставьте руки на пол под
грудью как при выполнении обычного
отжимания основная разница заключается в
том что вам нужно соединить ладони форме
алмаза
для этого роста port пальцы и соедините
большие и указательные если вы
подключите немного воображения, то эта
форма будет похоже на бриллиант ноги
должны стоять на пальцах как в позиции
планки или вы можете поставить колени на
пол если хотите немного снизить нагрузку
держите спину ровной тасс не поднимаете
локти прижимаете к бокам когда опускайте
туловище к полу
ваша задача коснутся пола подбородком
или грудью в начале это кажется
невыполнимым но с практикой у вас все
получится находясь в нижней позиции
напрягите руки чтобы вытолкнуть тело
наверх
сделайте 4 подхода по 12-15 повторений и
45 секундным отдыхом между подходами
это упражнение укрепляет руки и локти
выпрямление рук в наклоне если вы
справитесь с алмазными отжиманиями то
выпрямление рук
наклоне покажется вам невероятно легким
и все же она прекрасно прорабатывает все
три головки трицепса для начала.
Упражнение номер два.
Поставьте свою правую стопу на ступеньку
или платформу и положите правую руку на
бедро
таким образом вы дадите спине
необходимую опору возьмите гантель в
левую руку и отведите локоть назад
остановитесь на уровне груди и выпрямите
руку тут вы должны почувствовать
сокращения трицепсов опустите предплечье
под углом 90 градусов
один подход включает 12 повторений и вам
нужно будет выполнить от одного до трех
подходов для эффективных результатов
очень важно держать плечо неподвижном во
время выполнения упражнения если вам
пока тяжело его выполнять попробуйте
снизить вес гантели чтобы не потянуть
локоть.
Отжимание на стуле. Упражнение номер три.
Отжимание на стуле это более простая
альтернатива отжиманием на брусьях и как
вы уже поняли из названия для их
выполнения вам потребуется стул такие
отжимания отлично прорабатывают нашу
целевую группу мышц
обопритесь прямыми руками на сиденье
стула
ноги держите на полу опустите таз вниз
сгибая локти под углом 90 градусов а
потом поднимите его используя только
силу рук локти должны смотреть строго
назад
а плечи должны быть опущены не
поднимайте их к ушам для облегченного
варианта упражнения согните ноги в
коленях,
а если вы хотите прочувствовать его по
полной тогда держите ноги прямыми очень
важно держать бедра рядом со стулом
чтобы не потянуть плечи сделайте 12
повторов и 1 3 подхода в зависимости от
самочувствия
если плечи начнут болеть тут же
остановитесь жим лежа узким хватом жим
лежа узким хватом отличное упражнение
потому что помогает вашим мышцам набрать
массу и силу одновременно.
Упражнение номер четыре.
Возьмите штангу и лягте на скамью
или другое возвышение руки на ширине
плеч
согните локти и держите штангу прямо над
грудью
и клеткой ваша задача выжить штангу
вертикально вверх и почувствовать
сокращение трицепсов после 12 повторов
отдохните в течение 45 секунд, а затем
сделайте еще два подхода очень важно
дать мышцам хорошую передышку между
подходами если хотите сделать их сильнее
но так как вы хотите увеличить их объем
не отдыхаете слишком долго интервал в 45
секунд как раз то что нужно чтобы
увеличить кровоток к вашим мышцам
хорошо на трицепсами поработали теперь.
Теория.
Давайте обратим внимание на бицепсы у
этих мышц две головки короткая и длинная
длинная головка находится снаружи, а
короткая головка внутри еще одна мышца о
которой не стоит забывать это брахиалис
она находится под длинной головкой
бицепсов и при ее проработки ваши
бицепсы будут выглядеть шире вот
несколько упражнений которые проработают
как бицепс итак и брахиалис обратная
тяга.
Упражнение номер пять.
Это упражнение можно делать практически
где угодно лягте на пол и ухватитесь за
тяжелый стул стол или любой другой
предмет на котором можно подтянуться
убедитесь что ваши руки плотно держится
за край стола а потом поднимите верхнюю
часть туловища задержитесь в этом
положении на несколько секунд, а затем
опуститесь на пол так как в этом
упражнении вы не используете утяжеление
сделайте как можно больше повторов при
правильном выполнении упражнения вы
почувствуете как работают ваши бицепсы
сделайте 3 подхода по 12 повторений
или даже больше с короткими передышками
между ними вращение рук.
Упражнение номер шесть.
Это упражнение
может показаться вам слишком простым и
бесполезным, но это не так
вращение руками в начале по маленькой
окружности, а потом по большой помогут
вам проработать бицепс и трицепс,
и плечи так же как в обратной тяги здесь
весь секрет в количестве повторов вы
почувствуете серьезное напряжение в
мышцах уже через две три минуты вращений
если вы хотите усложнить упражнения
используйте эспандер подъем на бицепс с
полотенцем.
Упражнение номер семь.
В этом упражнении вам
потребуется полотенце и тяжелая сумка
выполнять его можно дома на работе или в
номере отеля во время командировки
возьмите полотенце и проденьте его через
лямки сумки или рюкзака ухватитесь за
него обеими руками и поднимите набейте
сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для
дополнительной нагрузке,
а вы знаете другие эффективные
упражнения для бицепсов и трицепсов
напишите в комментариях если вы сегодня
узнали что-то новое для себя поставьте
этой статье лайк и поделитесь им с
друзьями, но не отходите пока от экрана
на нашем канале есть еще классные статьи все что вам нужно
сделать это перейти по ссылке https://zen.yandex.ru/profile/editor/id/5dc6ddcc1322b67386d17054
наслаждайтесь и присоединяйтесь.
