Итак, предварительное утомление. В чем оно заключается? Например, вы делаете в упражнении грудь. Прежде чем делать жим лежа, вы делаете разводку на грудь, то есть, предварительно утомляете мышцы груди, а затем делаете жим лежа. Для чего это делается?
Жим лежа, базовое упражнение с большой нагрузкой, которое включает в работу большое количество мышц-стабилизаторов, вспомогательных мышечных групп. Нагрузка в этом упражнении ложиться и на трицепс, и на передние дельты, и на саму грудь. И отказ в этом упражнении сопровождается часто тем, что у вас вышла из строя не главная мышечная группа, то есть грудь, а вышел из строя сначала трицепс. И вы не можете выполнять дальнейшее упражнение потому, что у вас просто отказал трицепс.
Что предлагал Майк Ментцер в свое время? Он предлагал предварительно утомить грудь, а затем уже переходить к жиму штанги лежа. В этом случае, когда вы будете жать штангу лежа, первой у вас выключится именно грудь.
Вот смотрите. Возьмем форсированное повторение. Выполняете жим лежа, уже не в состоянии выполнить десятое повторение, и вам помогает его выполнить напарник. Для чего это делается. Для того, чтобы задействовать максимально грудные мышцы.
Здесь принцип тот же. Вы утомили предварительно грудь более изолирующим упражнением, делаете жим, и в роли вашего напарника выступают ваши же трицепсы, потому как они не утомлены. Грудь уже не может сделать 10 повторение, но трицепсы помогают, и вы делаете еще одно повторение. Таким образом грудь тянется за трицепсом, и утомляется уже по максимуму. Это очень хороший прием, когда вы начинаете тренировку не с жимовых упражнений, а с разводочных.
Возьмем тренировку ног. Перед приседаниями вы сделали разгибание ног в блоке, утомили предварительно мышцы, а потом приступаете к приседаниям со штангой. Качая свои ноги, таким образом, вы будете чувствовать, что ваши квадрицепсы просто горят.
Такие приемы предварительно утомления используются для пробивки каких-то отступающих в развитии мышечных групп. Схема очень похожа на выполнение суперсетов, когда мы делаем одно упражнение, а потом после минимального отдыха переходим на другое упражнение на эту же мышечную группу. Только предварительное утомление подразумевает, что сначала вы утомите большую мышцу, как в примере с ногами выше, а потом будете выполнять базовое упражнение, чтобы задействовать мышцу по максимуму.
Аналогично приметь такую схему тренировки можно к любым мышцам, почти к любым. Если у вас отстают плечи в развитии, то можно сначала выполнять махи с гантелями в стороны, а потом переходить на жим штанги из-за головы. Опять же, в этом случае плечи уже будут утомлены, но трицепсы будут еще полны сил, и за счет последних вы сможете выжать штангу свои заветные 10 раз (или сколько вам надо). А еще вы почувствуете дикое жжение в плечах, если будете делать все правильно.
Предварительное мышечное утомление можно использовать довольно часто, особенно подготовленным людям. Только следует помнить, что делать упражнение на утомление мышц до отказа не нужно.
