В прошлой статье я вскользь упоминал о том, что в первые пару лет занятия пауэрлифтингом делал всю базу каждую тренировку, сейчас бы хотелось более обстоятельно поговорить об этом необычном способе тренинга, который многие избегают из-за его энергозатратности, но результаты он дает наилучшие.
Называется эта система тренировок Full-body, оказывается. В 18 лет я и слов таких не знал, но занимался по ней. До этого у меня уже был опыт занятий в обычной тренажерке на протяжении пары лет, но результаты меня не устраивали, я понимал, что надо налегать на присед и становую для гармоничного развития (верх тогда значительно опережал низ из-за любви к жиму и кроссоверу). Тренер мне сразу прописал все 3 упражнения за одну тренировку делать. Поначалу это было оттачивание техники на небольших весах (присед 100кг на 5 раз, жим 80 5х5, становая 140кг 5х5), затем же пошел планомерный рост силовых показателей.
Растут именно они в первую очередь. Качественное мясо тоже, но не ждите визуального эффекта как у пампинговых билдеров, потому что ни о какой многоповторке речи идти не может и помимо приседа, жима и тяги только армейский жим стоя практиковался. Прокачиваются и крепнут связки, нервная система сначала как выжатый лимон (просто приходишь домой и падаешь спать, однажды уснул за столом в одежде), зато потом крепка как стальной трос. Это куда важнее объемов мышц на начальном этапе: они и так придут в дальнейшем, сначала заложи основательный силовой фундамент.
При тренировках фулл-боди шаг должен быть значительно меньше, чем при тренировках по группам мышц, то есть тот же присед прогрессирует так: одна неделя - 120кг 5х5, вторая - 115кг, третья - 125кг. В жиме можно по 2,5кг шагать в прогрессии. В противном случае вы очень быстро достигнете своего потолка (а скорее не его, а плато) и будете топтаться на месте, борясь с вечной невосстановленностью.
Тренировки всего тела проводятся 3 раза в неделю, однако при ощущении скорой перетренированности стоит одну тренировку раз в две недели пропускать, это актуально на момент 85-90% от своего максимума.
Почему при этом не надо качать пресс, икры, бицепсы-трицепсы, плечи отдельно? Потому что они и так получают достаточную для роста косвенную нагрузку, а если вы будете после всей базы долбить еще и их, то перетренированность и невостановление настигнут вас моментально.
Советую начать силовые тренировки именно с такой схемы: организм отзывчив и его прет, гормоны бушуют, хронических травм нет - ничто не мешает. Таким вот образом я через 9 месяцев уже на 2 раза присел 170кг - прогресс немалый, не правда ли?