Очень долго и очень много люди спорят о пользе физических нагрузок по отношению к нашему организму! Полезно ли заниматься спортом? В любом возрасте люди могут выполнять физические упражнения? Какие физические упражнения лучше всего нам подходят?
Кратко поговорим сегодня об этом. Приведу Вам некоторые примеры, которые помогут ответить на волнующие нас вопросы о пользе физической активности.
Аэробная активность
Для укрепления и поддержания здоровья всем здоровым взрослым людям в возрасте 18-65 лет необходима средняя интенсивность аэробной физической активности. Минимум 30 минут в течение пяти дней в неделю, или интенсивная аэробная активность минимум 20 минут в течение трех дней в неделю.
Кроме того, для выполнения этой рекомендации можно использовать комбинации умеренной и интенсивной активности. Например, человек может выполнить рекомендацию, дважды в неделю активно ходя пешком в течение 30 минут. Затем 20 минут в течение двух других дней бегать трусцой.
Аэробная активность средней интенсивности, которая обычно эквивалентна интенсивной ходьбе и заметно ускоряет сердцебиение, может накапливаться к 30 минутам минимум после 10 и более продолжительных сокращений.
Интенсивная активность проявляется в пробежках, что приводит к учащению дыхания и значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Рекомендуемое количество аэробных упражнений дополняет повседневную световую активность (например, уход за собой, приготовление пищи, прогулки пешком или покупки) или длительностью менее 10 минут (например, прогулки по дому или офису, прогулки с автостоянки).
Мышечно-укрепляющая деятельность
Для укрепления и поддержания хорошего здоровья и физической независимости взрослым полезно выполнять упражнения, которые поддерживают или повышают мышечную силу и выносливость как минимум два дня в неделю. Рекомендуется выполнять 8-10 упражнений в два или более непоследовательных дня каждую неделю, используя основные группы мышц. Для максимального развития силы следует использовать сопротивление (вес), позволяющее 8-12 повторений каждого упражнения, приводящее к волевой усталости.
Занятия по укреплению мышц включают прогрессирующую программу силовых тренировок, гимнастику для поддержания веса, восхождение по лестнице и аналогичные упражнения по сопротивлению, в которых задействованы основные группы мышц.
Выгоды от увеличения объемов упражнений
Участие в занятиях аэробикой и мышечно-укрепляющими физическими упражнениями в объемах, превышающих минимальные рекомендованные, дает дополнительные преимущества для здоровья и приводит к повышению уровня физической подготовки.
Многие взрослые, включая тех, кто желает улучшить свое личное состояние или еще больше снизить риск преждевременных хронических заболеваний и смертности, связанных с отсутствием физической активности, должны превышать минимальные рекомендуемые уровни физической активности. Кроме того, в целях дальнейшего укрепления и поддержания здоровья опорно-двигательной системы, взрослые будут иметь возможность заниматься дополнительной нагрузочной активностью и активностью, оказывающей большее воздействие, например, подниматься по лестнице или бегать трусцой, насколько это допустимо.
Чтобы помочь предотвратить нездоровое увеличение веса, некоторым взрослым необходимо будет превысить минимальные рекомендуемые уровни физической активности до такой степени, которая является индивидуально эффективной для достижения энергетического баланса, учитывая при этом потребление пищи и другие факторы, влияющие на вес тела.
Риск физической активности
Физически активные взрослые люди, как правило, чаще получают травмы во время досуга и связанные со спортом травмы, чем их менее активные сверстники. Однако, у здоровых взрослых, которые отвечают данным рекомендациям, выполняя упражнения средней интенсивности, общий уровень травматизма опорно-двигательного аппарата не сильно отличается от уровня травматизма у неактивных взрослых. У более активных мужчин и женщин выше уровень травматизма во время занятий спортом и досуга, в то время как у неактивных взрослых больше травм в неспортивное и неактивное время. Возможной причиной более низкого уровня травматизма в нерабочее время является повышенный уровень физической подготовки (выносливость, сила, равновесие) более активных взрослых.
Риск травм опорно-двигательного аппарата возрастает по мере увеличения интенсивности и объема деятельности и может достигать 55% среди мужчин и женщин, участвующих в программах бега и базовой подготовки.
Таким образом, хотя физическая активность выше минимальных рекомендаций приводит к дополнительным преимуществам для здоровья, связанные с этим риски для здоровья опорно-двигательного аппарата также возрастают, что может свести на нет некоторые из дополнительных преимуществ. Это соотношение величины травмы при определенных видах деятельности неизвестно и, вероятно, отличается в зависимости от активности и индивидуальных анатомических и поведенческих характеристик.
Как и при повреждениях опорно-двигательного аппарата, риск внезапной остановки сердца или инфаркта миокарда очень низок у здоровых взрослых при занятиях средней интенсивностью. Однако риск сердечно-сосудистых осложнений возрастает с течением времени во время интенсивных физических нагрузок, особенно у лиц, страдающих скрытой или документально подтвержденной ишемической болезнью сердца и обычно сидячих.
Несмотря на кратковременное увеличение частоты внезапной усталости и острого инфаркта миокарда при интенсивных физических нагрузках, следует отметить, что физически активные или аэробиологически здоровые люди имеют на 25% - 50% меньше общего риска развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с их сидящими и слабой аэробикой формой тела.
