Добрый день, друзья!
Поговорим об этом волнующем многих вопросе. Подавляющее большинство экспертов и тренеров говорит, сделай выбор – массонабор или сушка.
Давайте разбираться.
Общепринятая аксиома звучит, что массонабор требует положительного баланса калорий, а сушка (т.е. сжигание жира) – дефицита калорий.
НО ЭТО НЕПРАВДА.
Это касается набор просто массы, т.е. мышцы+жир, в неконтролируемой пропорции.
Если вы хотите сжечь жир вам нужен дефицит калорий, это так. Но если вы хотите нарастить мышцы, вам не обязательно нужен избыток калорийности в питании.
Для роста мышц нужен ПОЗИТИВНЫЙ АЗОТНЫЙ БАЛАНС. Самый простой и быстрый способ этого достичь – это увеличить количество поступающего белка. Потребляйте около 2х грамм качественного белка на кг веса тела. Обязательно разнообразить и усреднить скорость усвоения белка, т.е. нужны быстрые протеины (сыворотка), медленные – казеин (кушайте творог несколько раз в день) и животные белки (яйца, курицу и другое постное мясо).
Обратите внимание на три фактора, которые негативно влияют на положительный азотный баланс:
1) Перетрен.
Нам нужна стимуляция, а не аннигиляция мышц.
Тренируйтесь не более 1 часа Давайте мышцам отдых. Нагружайте мышечную группу 2 раза в неделю при тяжелой нагрузке, или 3 раза в неделю при средней нагрузке фулбоди (тренировки для здоровья).
2) Недостаточное количество сна.
Необходимое количество 7-8 часов, индивидуально до 6 часов, но не меньше. Не забывайте, что самый качественный сон с 10-11 вечера по 4-5 утра.
3) Недостаточное количество белка в рационе.
Еще раз, принимаем планку в 2 грамма на кг веса тела (для мужчины 75кг это 150 грамм чистого белка, или 500 грамм куриной грудки). Вы едите необходимое количество?
Посчитайте и разбейте по приемам пищи, например:
- утром омлет
- обед курица
- вечер индейка
- на ночь творог.
Показательно одно исследование:
Взяли три группы людей, все с 27% жира. Исследование длилось 12 недель.
Первая группа не тренировалась, но питалась с дефицитом калорий 80% от нормы.
Вторая группа – тренировалась, питалась также с дефицитом 80% от нормы, и в т.ч. получала 1,5 грамма сывороточного протеина на кг веса тела.
Третья группа – тренировалась и питалась с таким же дефицитом, и получала уже 1,5 гр казеина.
ИТОГ:
Процент жира уменьшился у всех, был дефицит калорий:
Первая группа скинула около 2%.
Вторая группа с сывороточным белком – 4%.
Третья группа с казеином – 6-8%.
Изменение количества сухих мышц:
Первая группа – без изменений. Тренировок не было.
Вторая группа с сывороточным белком – набрала 2кг
Третья группа с казеином – набрала 3кг.
Еще раз повторю главный вывод:
Массонабор и сушку совместить можно. Надо только соблюдать описанные правила.
Удачи, терпения и отличных результатов, друзья!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал. Впереди вас ждет много интересного материала.
