Вероятно, вы наткнулись на эту статью в поисках какой-то определенной методики тренировок или упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в кратчайшие сроки. Не хочется вас разочаровывать прям сразу, но, к сожалению, здесь вы их не найдете. Почему?
Потому что...
Жиросжигающих упражнений не существует. Успешная потеря жира всегда в первую будет зависеть от вашего питания, а не тренировок.
Уверен, это не совсем тот ответ, на который вы надеялись изначально. Но это правда. И позвольте мне объяснить вам почему.
Главное требование для потери жира.
Единственное "средство", которое поможет вам избавиться от жира - это постоянный дефицит калорий. Точка. Конец истории.
Что такое дефицит калорий?
Это состояние, в котором находится ваше тело, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше, чем потребляете). В таком случае ваше тело вынуждено сжигать накопленные запасы в качестве источника энергии.
И это единственный способ, который поможет вам сжечь жир. Пожалуйста, запомните это раз и навсегда.
3 способа создать дефицит калорий.
Что касается самого дефицита, то его можно создать тремя различными способами:
Способ 1: Диета.
Давайте представим, что вы поддерживаете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. Если вы начнете потреблять 2000 калорий в день (создавая дефицит в 500 калорий), то вы будете худеть. Причем даже без упражнений.
Способ 2: Тренировки.
Придерживаясь того же примера, если вы съели 2500 калорий за день, а затем сожгли дополнительно 500 калорий в течение дня, то вы снова создаете дефицит в 500 калорий и будете терять жир.
Способ 3: Диета и тренировки.
Если вы съели на 250 калорий меньше и сожгли 250 дополнительных калорий в течение дня, у вас будет всё тот же дефицит в 500 калорий и вы будете терять жир.
Все три способа будут всегда работать, потому что в каждом из них присутствует одно фундаментальное требование - дефицит калорий.
А если присутствует дефицит калорий, вы всегда будете терять жир.
Если же он не присутсвтует, вы НЕ будете терять жир.
Всё очень просто.
Почему это так важно понимать?
Теперь, когда вы знаете, что дефицит калорий является ЕДИНСТВЕННОЙ вещью, которая заставляет ваше тело терять жир, позвольте мне рассказать вам про несколько важных "мифов", связанных с тренировками для жиросжигания.
Миф 1. Локальное жиросжигание.
Локальное жиросжигание - это идея о том, что выполняя упражнения на определенную часть тела, вы будете сжигать жир в этой части тела.
Например, упражнения на пресс сжигают жир на животе, упражнения для лица избавляют вас от второго подбородка, упражнения для ног сжигают жир на ногах, упражнения для груди помогут избавиться от "мужских сисек" и т.п.
Это не совсем так. А точнее вовсе не так.
Это просто глупый миф, который снова и нова опровергается реальными живыми примерами (сколько людей в вашем зале бесконечно качают пресс, но так и не избавились от живота?), а также различными исследованиями.
Миф 2. Меньше вес + больше повторений = сжигание жира.
Это идея о том, что упражнения с отягощениями, выполняемые с более легким весом в более высоких диапазонах повторений (выше 15 повторений) сжигают жир, тогда как упражнения, выполняемые с более тяжелым весом в более низких диапазонах потоврений (1-8 повторений в подходе), наращивают мышеную массу.
Этот миф, по сути, является продолжением первого мифа, который мы только что разборали.
Ничего не происходит с вашим жиром, если вы вдруг начинаете делать упражнение с меньшим весом в большом диапазоне повторений.
А вот что действительно может произойти, когда вы переключаетесь с "рабочих" тяжелых весов на более легкие, так это уменьшение тренировочного стимула, который дает вашему телу причину для сохранения мышц, которые у вас имеются, что потенциально может привести к потере мышечной массы. Уверен, вам этого не очень хочется.
Миф 3. Для сжигания жира и наращивания мышечной массы требуются различные упражнения.
Далее у нас есть забавная идея о том, что некоторые изолированные и/или выполняемые в тренажерах упражнения являются "жиросжигающими", тогда как другие более сложные упражнения, выполняемые со свободными весами, являются "мышценабирательными".
Полная фигня.
Вашему телу все равно какое упражнение вы выполняете и какое оборудование для этого используете.
Оно реагирует лишь на степень нагрузки, утомления и повреждения, которые создает то или иное упражнение. И всё это можно получить от любого упражнения с использованием любого оборудования.
И самое главное, что ничто из вышеперечисленного напрямую жир не сжигает.
Миф 4. Метаболические тренировки и "кардио" лучше всего сжигают жир.
Этот миф самый популярный.
Думаю, каждый из вас слышал какое-то подобие совета о том, что если вы хотите сжечь жир, вам обязательно нужно делать "кардио" или метаболические тренировки.
Делайте кардио натощак. Занимайтесь на степпере/дорожке/эллипсе час после каждой тренировки. Следите за пульсом, чтобы он всегда находился в "зоне жиросжигания". Интервальные тренировки. Круговые тренировки с гантелями/гирями/штангами. Канаты. Кувалда. Ну и, конечно же, берпи.
У большинства людей сложилось мнение, что если их цель - похудеть, то надо вкалывать в зале до седьмого пота и в раздевалку можно только ползти, а не идти.
Но правда в том, что это вовсе не обязательно. Надеюсь, я многим из вас помогу сэкономить время и силы, если скажу, что вам вовсе не обязательно делать час дополнительного кардио после основной тренировки и вам вовсе не обязательно "подыхать" на каждой тренировке, т.к. всё это все равно будет абсолютно бессмысленно, если в конечном итоге у вас будет отсутствовать дефицит калорий, который вы в первую очередь создаете своей ДИЕТОЙ. Упражнения не способствуют этому напрямую, они лишь помогают.
Это означает, что вы можете каждое утро делать кардио натощак, заниматься кроссфитом 4 раза в неделю, ходить в бассейн 3 раза в неделю, а еще на зумбу, бокс и кангу джампс,но вы не потеряете ни грамма жира, если ваша диета будет полностью перекрывать все сожженые калории и мешать созданию и поддержанию дефицита калорий, необходимого для успешного жиросжигания.
Все дело в диете, а не тренировках.
Именно поэтому многие люди так и не могут никак похудеть, не смотря на то, что постоянно тренируются.
Они просто забывают одну главную истину:
Вы не можете компенсировать тренировками плохую диету.
Это просто невозможно.
Попробуйте на секунду представить, сколько усилий вам нужно приложить, чтобы съесть кусочек тортика на 400-500 калорий? Очень немного. И это займет у вас не больше 3-5 минут.
А теперь представьте, сколько усилий вам потребуется, чтобы "сжечь" эти 500 калорий? Большинство людей не сжигает столько за целую тренировку.
Все вышесказанное приводит нас к следующему выводу:
Любой вид активности, который сжигает значительное количество калорий, будь то тренировки с отягощением или любой вид "кардио", поможет вам худеть только в том случае, если он будет способствовать созданию дефицита калорий в сочетании с грамотной диетой.
Если это произойдет, вы будете сжигать жир и худеть.
Если этого не произойдет, вы не будете сжигать жир и даже самое лучшее упражнение для жиросжигания вам не поможет.
