Доброе утро, друзья! Сегодня мы поговорим о тренировке на грудные мышцы и трицепс, это классический сплит, в котором обычно делят спину/бицепс, грудь/трицепс и ноги/плечи.
Важный аспект в любой тренировке это разминка, ваши мышцы должны быть достаточно разогреты, это минимизирует риск травмы, да и в принципе разогретым вам будет в разы комфортнее тренироваться.
Приступим к программе.
Начинать тренировку я советую с разминочных отжиманий на брусьях, выполняйте их в соответствии со своей подготовкой, результатом таких отжиманий должна быть наполненность мышц, но не их сильная усталость, а значит следует выбрать количество повторений равное процентам 60 от своего максимума. Хочется сказать, что делать с весом, сколько ставить и тому подобное. Возьмите произвольный вес, если окажется что вы можете сделать больше 14 повторений, то увеличьте, вы должны заниматься с таким весом, при котором последние 2-3 раза в каждом подходе будете выполнять с огромным трудом
Теперь переходим непосредственно к программе: начинать мы будем с самого энергозатратного упражнения, следовательно первым в нашей программе идет жим штанги на горизонтальной скамье. выполняется 4 подхода по 9-14 раз. Ниже представлено фото
Второе, как следует потренировав грудь, мы переходим к трицепсу, а именно к кроссоверу, на нем выполняем 4 подхода по 10-12 раз.
За время выполнения кроссовера наша грудь восстановила некоторые силы, следовательно сейчас мы идем тренировать ее. Идем на тренажер бабочка и выполняем 5 подходов по 9-11 повторений.
Закончив с грудью мы снова делаем работу на трицепс, в этот раз будем выполнять французский жим 4 подхода по 9-11 раз. И для того, чтобы окончательно добить наши мышцы мы выполняем в конце тренировки буквально 2 подхода в отказ на брусьях.
Итоговая программа выглядит так:
жим лежа: 4x9-14
кроссовер: 4x9-11
бабочка: 5x9-11
французский жим: 4x9-11
брусья: 2x...
Всем спасибо за внимание! И удачи в ваших тренировках)
