Как заниматься силовыми тренировками чтобы увеличить эффект и пользу?
Новички часто думают, что ежедневные тренировки быстрее приведут к обретению нужных объемов и пропорций. Будто бы занимаясь каждый день, можно значительно быстрее похудеть или накачаться, позабыв о безопасности и здравом смысле. Да и как не думать, если в инстаграме красотки постят фоточки из зала ежедневно, Шварценегер, например, из зала и не выходил, и все такие красивые, почему же они не устают, а даже наоборот, пашут за двоих?
Дело в том что восстановление одна из самых важных составляющих при занятием силовым тренингом. От чего же зависит восстановление?
На самом деле все просто: принято считать, что 24-48 часов – именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку.
Сутки – необходимый минимум для восстановления. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности. Ну и плюс питание, разумеется. Новички (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые собратья. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести «дяди» со стажем. Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов.
Максимальные сроки восстановления.
Если болит все тело, то сидеть дома более 3-х дней не рекомендуется. Более долгий отдых не приведет к повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегают к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяют творить безумные вещи. Без дополнительной поддержки организма перетренированность обеспечена. А это нарушение сна, иммунитета, цикла, эффективности тренировки, психического здоровья.
Разминка перед тренировкой.
Разминку мы делаем для:
- Адаптации сердечнососудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам;
- Повышения температуры тела с целью предотвращения травм;
- Подготовки суставов и связок к нагрузке;
- Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц;
- Метаболической адаптации;
- Повышения координации движений;
- Настроя на тренировку.
- Правильная разминка перед тренировкой должна решать все эти задачи, а кардио наше нам вообще ничего не дает.
Как подобрать рабочий вес?
Часто клиенты обижаются на своих тренеров, когда им указывают, какой вес отягощений им брать на тренировках. Но тренера делают это умышленно – невозможно объективно оценить физическую нагрузку клиента. Тем не менее есть субъективные методы оценки нагрузки. Их необходимо знать, чтобы рассчитать интенсивность, объем нагрузки, избежать травм и плато, обрести прогресс. Не правильно подобранный вес может привести к боли во время тренировки, не мышечной боли и получение незаметных травм которые позже дадут о себе знать.
Что еще указывает о неверно подобранной нагрузке::
- тренировки не приносят прогресса
- суставы и мышцы болят
- простудные заболевания не отпускают вас
- сон ухудшился
- аппетит изменился
Планируйте все свои сложные тренировки. На каждом занятии убиваться не нужно. Используйте периодизацию, то есть чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы.
Тренировочный объём.
Вы когда-нибудь слышали о тренировочном объеме? Это количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете. Если упражнений/сетов/повторов не хватает, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов.
Для того, чтобы правильно выбрать объем, вам нужна цель и стаж. Новичку стоит разобраться в этом.
Какие бывают схемы:
- Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6
- Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12
- Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20
От чего зависит количество подходов:
- Интенсивность – чем выше интенсивность (тяжелее вес), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
- Стаж в зале – чем больше опыт, тем больше упражнений и сетов можно выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
- Общее число упражнений: чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
- Задача вашей тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет. Всего в тренировке может быть минимум 2 и максимум 8 упражнений.
Как составить себе тренировку?
Как составлять план тренировок? Очень много факторов. Если говорить о принципе, то он таков:
- тазово-доминантные (тяги)
- коленно-доминантные (приседания)
- горизонтальные жимы (отжимания/жим лежа)
- вертикальные жимы и движения выворачивающие плечо наружу (жим штанги стоя и тп)
- вертикальные тяги (подтягивания и тп)
- горизонтальные тяги (тяга штанги в наклоне и тп)
- упражнения на пресс
Техника выполнения.
Покупая или составляя себе план занятий, вы чаще всего неверно оцените свое физическое состояние и собственные силы и представление о технике выполнения упражнений. Снимая на камеру свои отжимания, планки и приседы, вы скорее всего увидите разбалансированное тело и кривые линии. Не так должен выглядеть человек. Например, всяким тупым фитнес-марафонам на это наплевать. Главное, чтобы вы корячились, говорят они. А нифига. Неправильное движение не есть хорошо.
Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете себя не уверенно не стоит доводить себя до травмы т.к у всех разное строение организма.
