Фитнес - тренировка сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что ваша рутина включает в себя аэробику, силовые тренировки, базовые упражнения, тренировки с балансом, гибкость и растяжку.
Включите эти пять элементов для создания сбалансированной рутины:
Аэробный фитнес.
Аэробная активность, также называемая кардио или упражнениями на выносливость, является основой большинства фитнес-программ. Кислородная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце бьется быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.
Чем лучше ваше аэробное состояние, чем больше ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу, тем легче выполнять ежедневные физические задачи и преодолевать неожиданные трудности, такие как бег к машине. под проливным дождем.
Аэробная активность включает любую физическую активность, которая включает большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, аэробику - даже сгребать листья, убирать снег и пылесосить.
Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социального обеспечения рекомендует вам выполнять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и активной активности. Рекомендации предлагают выполнять это упражнение в течение недели. Вы можете даже разделить упражнения на более короткие периоды и попытаться больше двигаться в течение дня.
Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности, которые включают чередующиеся короткие периоды интенсивной активности (около 30 секунд), за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления (три-четыре минуты).
Силовая тренировка.
Мышечная физическая форма является еще одним важным компонентом программы физической подготовки. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и тренировку мышц, а также справиться с нагрузкой или сбросить вес. Это также может улучшить вашу способность выполнять ежедневную работу. Старайтесь включать силовые тренировки для всех основных групп мышц в свою фитнес-программу, по крайней мере, два раза в неделю.
Вам не нужно вкладывать деньги в спортзал или покупать дорогостоящее оборудование, чтобы воспользоваться силовыми тренировками.
Ремесло или самодельный груз, такой как пластиковые бутылки с газировкой, наполненной водой или песком, также могут работать. Еще один дешевый вариант - сопротивления. Ваш собственный вес также важен.
Основные упражнения.
Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, помогают защитить спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела. Основная сила является ключевым элементом комплексной программы физической подготовки.
Основные упражнения помогают тренировать мышцы для укрепления позвоночника и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основным упражнением является любое упражнение, которое использует тело вашего тела без поддержки, например, мосты, доски, сиденья и фитнес-упражнения.
Балансировка.
Упражнения на баланс помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте. Пожилым людям особенно рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои регулярные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.
Однако упражнения на равновесие могут принести пользу любому, так как они помогают стабилизировать мышцы в суставах.
Гибкость и растяжение.
Гибкость является важным аспектом физической подготовки, и это хорошая идея, чтобы включить в свою фитнес-программу упражнения на растяжку и гибкость. Растяжение может повысить гибкость и упростить вам выполнение многих ежедневных действий, требующих гибкости.
Растяжение также может улучшить подвижность суставов и улучшить осанку. Регулярные растяжки могут даже помочь снять стресс и напряжение.
Подумайте о растяжке после тренировки, когда ваши мышцы нагреты и склонны к растяжению. Однако, если вы хотите потягиваться перед тренировкой, сначала согрейтесь пешком или потренируйтесь в течение 5-10 минут перед растяжкой.
Если вы не занимаетесь регулярными физическими упражнениями, вы должны растягиваться по крайней мере два или три раза в неделю после разогрева, чтобы сохранить гибкость.
