Нужно тренировать не только бицепсы и квадрицепсы. Мышцы тазового дна тоже нуждаются нагрузок, и в этом вам поможет специальная гимнастика Кегеля. Давайте разберемся, для чего она предназначена и как ее правильно выполнять.
Показания и ограничения
Упражнения Кегеля повышают тонус мышц тазового дна, которые во время силовой нагрузки или растяжки остаются почти не вовлеченными. Тренировать их нужно только целенаправленно.
Ритмические сокращения тазового дна показано делать:
- для укрепления группы интимных мышц, что позволит сделать ощущения во время полового акта более яркими;
- при хронических воспалениях мочеполовой системы, например, цистите, эндометриозе;
- при эпизодах незначительного недержание мочи, возникающих во время чихания или кашля;
- для облегчения ПМС.
Гимнастика Кегеля способствует быстрому восстановлению после родов. Но делать ее во время беременности можно только с разрешения акушера-гинеколога и после учебной консультации инструктора ЛФК.
Упражнения Кегеля противопоказаны тем, у кого есть:
- трещины в прямой кишке, геморрой;
- молочница, хламидии, трихомонады;
- гинекологические или урологические заболевания в остром периоде;
- выраженное опущение органов малого таза.
В таких случаях ускорение локального кровотока в малом тазу только усилит воспалительный процесс. Эту гимнастику также не следует делать во время обильных месячных, сопровождающиеся болью в нижней части живота.
варианты упражнений
Считается, что американский врач Арнольд Кегель придумал свою гимнастику в 1952 году для решения женских гинекологических проблем. Сегодня ее также активно применяют в лечении простатита и преждевременного семяизвержения у мужчин.
Однако в действительности эти упражнения были заимствованы из йоги, а Кегель просто дал им другие названия. Чередование сокращений и расслабления мышц тазового дна (МТД) можно делать в различных режимах:
- Классика. Сожмите МТП на 5-7 секунд, после чего расслабьтесь на 1-2 секунды.
- Моргания. В течение 7 секунд сокращайте МТП максимально быстро, после чего расслабьтесь на 3-5 секунд.
- Вдохи. Во время глубокого вдоха медленно напрягайте МТП. Останьтесь в этом состоянии на 3 секунды, а затем плавно выдохните и расслабьтесь. Паузы для отдыха нет.
- Выталкивания. Отличается от «вдох» тем, что выдох и расслабление МТП следует делать максимально резко.
- Сдерживания. Быстро и сильно сожмите МТП и удерживайте их в напряжении в течение 10 секунд. Каждый следующий «жим» должен продолжаться на 1-2 секунды дольше. Пауза для отдыха - 3-5 секунд.
- Лифт. Упражнение похожа на «Вдохи», но выполнять ее нужно не плавно, а рывками.
Начните с 5-6 повторов трех упражнений (на выбор). Максимальное количество повторений одного упражнения № 1-5 - 10 раз, а № 6 - 4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения. Вся гимнастика Кегеля занимает 10-12 минут. Делать ее можно 1-3 раза в день.
Начинать занятия лучше сидя или лежа, а затем можно выполнять упражнения и стоя. Во время гимнастики нужно максимально расслабить все тело и напрягать только необходимую группу мышц. Чтобы понять, какие именно мышцы должны сокращаться, представьте, что вам нужно удержать мочеиспускание.
И напоследок, если вы захотите усилить эффект от гимнастики, можно выполнять ее со специальным тренажером Кегеля. Он поможет нагрузить не только луковично-губчатый мышца, расположенная в передней части влагалища, но и боковые и задние пучки диафрагмы таза. Тренируя эти мышцы, вы улучшите свое женское здоровье и сможете усилить ощущения во время полового акта.
