Тренировки дома

Не у каждого есть возможность да и желание после тяжелого дня идти в спортзал и изматывать себя еще сильнее. В этом случае может помочь программа домашних тренировок. Таких программ много, но сегодня мы расскажем о нашей любимой. Она подойдет любому и занимает совсем немного времени. Готов? Поехали!

Памятка для тебя ;)

Понедельник.

• отжимания классические — три подхода по 10 раз;

Если тебе сложно отжиматься в упоре лежа, поставь ноги на колени.

• жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;

Гантели выбирай под свои возможности - не пытайся перегружаться.

• разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
• приседания — три подхода по 20 раз;
• подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
• подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
• лодочка — 3 подхода по 10 раз;
• планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

Вторник.

После понедельника у тебя скорее всего всё болит, поэтому давай немного разгрузимся. Целых два варианта на выбор. А если чувствуешь в себе энергию, то можешь сделать и то, и другое.

• Круговая тренировка № 1. Делай упражнения в размеренном темпе, старайся не останавливаться и свести отдых к минимуму.

Круг:

• 5 отжиманий;
• 10 подъёмов корпуса на пресс;
• 15 приседаний.

Таких кругов надо сделать шесть.

2. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Ты делаешь столько упражнений, сколько сможешь за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаешь.

1. бёрпи;
2. скалолаз;
3. приседания (сначала попробуй приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делай обычные).

В это варианте тоже нужно выполнить шесть кругов. То есть ты ставишь таймер на 3 минуты и начинаешь.

Среда – отдыхай. Перегружаться вредно.

Ну может....еще пару приседаний....

Четверг.

1. обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
2. выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
3. махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
4. подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
5. разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
6. подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
7. лодочка — три подхода по 10 раз;
8. планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

Пятница.

· Круговая тренировка № 1. Шесть кругов в размеренном темпе:

• 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
• 5 обратных отжиманий;
• 10 приседаний с выпрыгиванием;
• 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

· Круговая тренировка № 2. Два круга на скорость. 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь.

• бёрпи;
• прыжки через скакалку;
• скалолаз;
• чередование ног в выпаде.

Суббота и воскресенье – отдых. Можно заняться растяжкой.

Попробуй такой комплекс и уже через пару недель заметишь результат. Не забывай, что залог здоровья это здоровое питание.

Материал подготовлен командой MF Kitchen.