Кардио или аэробные упражнения снова и снова прорабатывают ваши большие мышцы и заставляют сердце и легкие усердно работать. Со временем это делает ваше сердце сильнее - в конце концов, это мышца - и делает его более эффективным. Это может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя.
Но подождите, это еще не все! Регулярные кардио упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить уровень стресса, дать вам больше энергии и выносливости, а также обострить умственную концентрацию и память. Это также может помочь вам избавиться от лишнего веса, повысить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы и снизить риск диабета, инсульта и некоторых видов рака. Все это также может помочь вам лучше спать.
Вот почему ходьба - отличный способ тренироваться:
- За исключением хорошей пары обуви, это вам ничего не будет стоить.
- Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Не нужно собирать спортивную сумку или беспокоиться о том, чтобы принять душ позже.
- Ходьба не оказывает большого воздействия на ваше тело, поэтому она полезна даже для людей с артритом или лишним весом.
- Прогулки на природе особенно полезны для вашего психического здоровья. Исследования показывают, что это улучшает ваше настроение и творческие способности и даже может быть формой медитации.
Сколько ходить.
Ходьба в среднем не менее 5 км в час считается умеренной физической нагрузкой. Вам потребуется по 2,5 часа каждую неделю, поэтому многие эксперты рекомендуют 30 минут в день пять дней в неделю. Вы можете завести дневник упражнений, чтобы отслеживать свое время в течение недели.
Если вы идете со скоростью 7 км в час или поднимаетесь на крутой холм, это такие же энергичные упражнения, как бег или велосипед. Всего час и пятнадцать минут тренировок такого уровня каждую неделю могут улучшить ваше здоровье.
Здоровые взрослые должны стараться сделать 10 000 шагов в течение дня. Звучит как миссия невыполнима? Главное - продвигаться к этой цели.
Если вы совсем не двигаетесь, сначала попробуйте делать 2000 шагов в день и добавляйте 1000 шагов каждую неделю. Затем сделайте ставку на 5000. Если ваша цель – 5 км в день, это примерно 6000 шагов (фактическое расстояние будет зависеть от вашего роста и длины шага). Вы можете быть удивлены тем, как быстро складываются ваши шаги.
Начало тренировки ходьбы.
Обувь должна быть легкой, мягкой и достаточно гибкой, чтобы ее можно было сгибать в руках. Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или другие потребности, делайте покупки в магазине с квалифицированным персоналом. Не забудьте несколько удобных носков, которые плотно прилегают к телу.
Идете ли вы на улице или на беговой дорожке, несколько минут двигайтесь медленно, а затем увеличьте темп. Идите прямо с поднятой головой, слегка напряженным животом и расслабленными плечами. Шаги должны казаться естественными и плавными, стопа перекатывается с пятки на носок.
Еще полезные советы.
- Не обязательно делать все шаги за один раз. Все имеет значение, будь то прогулка к почтовому ящику или поход за продуктами.
- Выделите время ходьбы в своем ежедневном расписании. Относитесь к этому как к встрече, чтобы не упустить его.
- Если у вас плотный график, вам могут помочь даже 10-минутные пешие прогулки.
- Попросите друга или коллегу стать вашим напарником - вы будете держать друг друга в курсе.
- Музыка мотивирует и поддерживает ваш темп, но убедитесь, что вы все еще слышите движение.
- В плохую погоду гуляйте на беговой дорожке или в закрытом торговом центре.
