Я всегда говорил, что подтягивание — одно из ключевых упражнений для всех, кто хочет набрать мышечную массу. Это упражнение хорошо и для новичков, и для более опытных атлетов. Однако если вы хотите выжать из него максимум массонаборного эффекта, вам следует перестать думать о подтягиваниях, как о том странном упражнении со школьной физкультуры — техника выполнения должна быть подобрана с учетом важных нюансов.
Подтягивания на массу
Итак, в первую очередь, следует понять, что под словом "подтягивания" понимается целая группа близких, но все же разных упражнений, каждое из которых применяется с определенной целью.
При наборе мышечной массы наиболее важным вариантом выполнения этого упражнения являются подтягивания широким хватом. Они позволяют наиболее эффективно проработать мышцы спины, которые представляю собой крупнейшую мышечную группу верхней половины тела человека.
Техника их выполнения следующая:
- Используйте широкий хват. Подберите его таким образом, чтобы руки в локтях образовывали прямой (или близкий к нему) угол;
- При подтягивании сконцентрируйтесь не на подъеме вашего тела вверх, а на сведении лопаток и отведении локтей назад;
- Используйте прогиб в позвоночнике и в верхней точке стремитесь коснуться грудью к турнику;
- В верхней точке задержитесь для пикового сокращения;
- В нижней точке полностью распрямите руки для полного растяжения мышц.
Читайте также:
Важно, что подтягивания должны выполняться в диапазоне повторений 6-10, с отказом в последнем подходе. Если вам легко заниматься с собственным весом, необходимо использовать дополнительные утяжелители. Как и в любом другом упражнении, для набора мышечной массы с помощью подтягиваний требуется прогрессия нагрузок.
Избегайте читинга! Не следует стараться помочь себе с помощью раскачек и других смешных телодвижений.
Подтягивания обратным хватом
Еще один тип подтягиваний, который используется для набора мышечной массы. Однако данный вид упражнения применяется для акцента на проработке бицепсов. Его техника отличается: во-первых, используется обратным хват (внутренние стороны ладони смотрят в нашу сторону), во-вторых, хват применяется более узкий (на ширине плеч), в-третьих, в данном случае не следует полностью разгибать руки в нижней точке.
Упражнение также должно выполняться в силовом стиле с использование дополнительных рабочих весов.
