Жим лежа — это классическое упражнение бодибилдинга и пауэрлифтинга, которое применяется уже десятки лет. Оно застолбило себе место практически в любой программе тренировок на набор мышечной массы. При этом в своих комплексах я (да и не только я) иногда полностью игнорирую классический жим лежа. И всегда это встречает болезненную реакцию! Люди не могут даже представить себе, что тренировка грудных у них пройдет без этого упражнения. Сегодня я постараюсь объяснить, почему и в каких случаях я отказываюсь от классического жима лежа, и почему это упражнение не идеально для набора мышечной массы.
Недостатки
Во-первых, давайте я сразу успокою особенно волнительных людей: жим лежа — прекрасное упражнение, в том числе и для набора массы. Теперь, когда все выдохнули спокойно, можно добавить и ложку дегтя: как и любое другое упражнение, оно имеет свои недостатки, которые нельзя не учитывать.
Среди них можно выделить:
- Трицепс и передняя дельта в этом движении скрадывают у грудных мышц значительную часть нагрузки;
- Грудные мышцы тренируются неравномерно, так как основную работу делают средние и нижние мышечные пучки.
- Упражнение имеет ограниченную из-за штанги траекторию движения. При жиме лежа руки двигаются строго вертикально вверх, в то время как лучшее сокращение грудных наблюдается при сведении рук в верхней точке.
Что это значит?
Из вышеуказанного мы можем сделать следующие выводы:
- Жим лежа штанги не является идеальным упражнением с точки зрения проработки грудных мышц;
- Штанга в принципе в плане проработки груди уступает гантелям, которые позволяют жать по более свободной траектории;
- Классический жим лежа эффективен на начальном этапе, так как способствует росту трицепсов, плеч и грудных.
Таким образом, в случае диспропорционального развития грудных (сильно отстающая верхняя часть) следует отказаться от классического жима лежа и заменить его жимом на наклонной вверх скамье с гантелями.
Кроме того, если жим лежа вовсе не дает вам результат в плане увеличения грудных, следует также отказаться от него. А в большинстве случаев, по мере увеличения опыта и стажа атлета, классический жим лежа становится все менее и менее эффективным.
Однако сразу стоит оговориться, что все зависит от ваших анатомических особенностей. Есть люди, которые прекрасно прогрессирует в объемах своих грудных только за счет классического жима лежа! И способны делать это длительное время. Поэтому, как и везде, здесь нужно проявлять максимально индивидуальный подход.
