Пишет читатель: «Помогите увеличить результат в жиме лежа. Последние годы у меня в нем не наблюдается никаких подвижек. Начитанные друзья рекомендуют начать пользоваться цепями, но ни объяснить, ни показать толком ничего не могут».
Действительно, цепи — полезный инструмент, позволяющий за достаточно короткий промежуток времени увеличить свои силовые показатели как в жиме штанги лежа, так и в других силовых упражнениях. Спустя всего 6 недель тренировок с цепями можно ожидать увеличения результата в жиме до 15–20% .
Цепи подбирают таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды они увеличивали вес снаряда на 10–15%. По мере подъема штанга, на которой закреплены цепи, с каждым сантиметром становится все тяжелее.
Затрудняя и искусственно замедляя верхнюю часть амплитуды жима лежа, цепи позволяют, во-первых, эффективно укрепить трицепсы, ответственные за фазу дожима штанги. А во-вторых, способствуют развитию скоростных качеств атлета, благодаря чему итоговый силовой потенциал оказывается выше исходного. Как правило, работая с цепями, атлеты используют умеренные рабочие веса, в районе 55–70% от одноповторного максимума.
Правила пользования цепями
- Ты должен иметь за плечами как минимум полтора года регулярных тренировок. Если твой стаж меньше, данный метод, справедливо считающийся продвинутым, тебе не подходит и не принесет желаемых результатов.
- Период тренинга с использованием цепей не должен превышать 6–8 недель. Скоростная работа сильно нагружает опорно-двигательный аппарат и, если вовремя не остановиться, может спровоцировать травму.
- Обрати особое внимание на темп выполнения жима с цепями: опусти штангу на грудь плавно и подконтрольно, в течение 2-3 сек. На груди сделай секундную паузу, после чего максимально быстро и мощно вытолкни штангу на прямые руки.
- Используй цепи только для тренировки жима штанги лежа, приседаний или становых тяг. Во всех остальных упражнениях воздержись от их использования, ибо это небезопасно.
Хочешь больше жать лежа? Попробуй в течение следующего месяца проводить 2 жимовые тренировки в неделю, например, одну в понедельник, а вторую в четверг.
Тренировка 1
1. Жим штанги лежа с цепями
- Прикрепи к грифу штанги цепи и ложись на горизонтальную скамью.
- Возьмись за гриф широким хватом, сведи лопатки, подай грудь вперед и плотно упрись ступнями в пол. Сняв штангу со стоек, плавно опусти ее на грудь .
- Затем мощно выжми снаряд вверх, почти полностью выпрямив руки в локтях.
- Задержись в этом положении на секунду, после чего повтори. Сделай 5–8 подходов по 3-4 повтора.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
- Установи скамью под углом в 30–45 градусов, бери в руки гантели и ложись на скамью.
- Согни ноги, ступни упри в пол, подними над собой на прямых руках гантели, развернув их грифами в одну линию.
- Сгибая руки в локтях, опусти гантели по бокам от груди так, чтобы в нижней точке предплечья оказались параллельными друг другу.
- Выжми гантели в исходное положение и повтори.
- Сделай 4 подхода по 8–12 повторов.
Тренировка 2
1. Жим штанги на полу с цепями
- Ляг на пол. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф широким хватом.
- Сняв штангу со стоек, помести ее над собой.
- Опусти гриф на себя до четкого касания задней части плеч пола. После чего мощно выжми штангу на прямые руки.
- Жим штанги на полу увеличивает силы трицепсов и делает финальную фазу жима максимально уверенной.
- Сделай 6 подходов по 4–6 повторов.
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье
- Ляг на наклонную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув дисками друг на друга. Руки чуть согни в локтях и разверни локти наружу.
- Сводя лопатки, плавно опусти гантели в стороны и вниз. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
- Следи за тем, чтобы изначальный угол в локтевых суставах не менялся по мере опускания гантелей в нижнюю точку. Сделай 3-4 подхода по 10–12 повторов.
