Всем привет!
Кто еще не занялся своей попой после новогодних праздников? Самое время начать приводить себя в форму! Ловите самый мой любимый комплекс для прокачки ягодичных мышц.
Комплекс займет у вас всего 20 минут, но эффект вы получите просто восхитительный.
Разминка
При любых физических упражнениях, перед растяжкой обязательно делаем разминку. Разогреваем все мышцы и суставы, чтобы избежать травм!
3 упражнения в разминке. Разгоняем кровь:
1. Jumping Jack
Время выполнения - 60 секунд.
Выдох наверху.
Техника: из положения "солдат" делаем прыжок, ноги в стороны, руки через стороны наверх и возвращаемся в исходное.
2. Приседания
Время выполнения: 30 секунд.
Выдох наверху.
Техника: ноги ставить чуть шире плеч, носки слегка смотрят в стороны. Отводим таз назад и садимся в параллель с землей. Руки желательно выводить вперед или наверх, так будет риск прогиба в пояснице. Колени не выходят вперед стоп.
3. Планка на прямых руках
Планка активно разгоняет кровь по организму, поэтому в разминке это очень мощное упражнение.
Время выполнения: 30 секунд.
Дыхание не задерживаем.
Техника: активно напрягаем пресс, руки и ноги. Ладошки стоят строго под плечами, таз не провисает, ваше тело образовывает ровную линию.
ВЫПОЛНЯЕМ ТРИ КРУГА В РАЗМИНКЕ:
Один круг, это 60 сек Джампинг Джек, 30 сек приседания, 30 сек планка и 60 сек отдыха.
Суставная разминка
Дальше прокручиваем все суставы. Активно, начиная сверху. Минимум 3 минуты должно уходить на суставную разминку.
Комплекс
После крутой разминки переходим к самому комплексу:
1. Мельница в динамике
Время выполнения: 60 секунд.
Техника: встаем по стойке смирно, далее с небольшого прыжка отводим левую ногу в сторону и левую руку тянем к противоположной ноге, дальше в небольшом прыжке возвращаем левую ногу в исходное положение, а правую ногу отводим в сторону, правой рукой тянемся к левой ноге.
2. Обратный выпад с подъемом колена
Время выполнения: 30 секунд на одну ногу.
Выдох при подъеме колена.
Техника: из положения стоя отшагиваем левой ногой назад и опускаем колено в параллель с землей так, чтобы образовался прямой угол, далее поднимаемся и отводим колено наверх, держа прямой угол. Аналогично на другую ногу.
3. Статический боковой выпад
Время выполнения: 60 секунд.
Выдох наверху.
Техника: ноги ставим широко, отводим таз в сторону и назад. При этом колено не выводим вперед стопы, именно убираем таз назад, садимся глубже и возвращаемся в исходное положение.
КОМПЛЕКС СОСТОИТ ИЗ 4 КРУГОВ:
1 круг: 60 сек мельницы, по 30 сек на каждую ногу выпадов, 60 сек бокового выпада, 60 сек отдых.
Повторяем так 4 раза и переходим к растяжке.
Растяжка
Не пренебрегайте растяжкой! Она помогает быстрее восстановиться, чтобы с утра ваши ягодицы не горели огнем. Чуть позже буду выкладывать посты по растяжке, так что подпишись и не пропусти.
Какое твое самое любимое упражнение для ягодиц?
