ФизКульт привет!
Пришло время разбавить наши тренировки по жиросжиганию и рассказать вам про инструменты для набора мышечной массы.
В основном, атлетам любителям, которые ходят в тренажерный зал или занимаются фитнесом дома для хорошего самочувствия или для того, чтобы щеголять летом на пляже, совсем не нужно изучать массу научной литературы, исследовать на себе новые методики и тратить свое время на отсеивание не рабочей информации. Для этого у вас есть я!
Сегодня мы с вами начнем разбираться в способах набора мышечной массы и строительства атлетичного, красивого и здорового тела, но простыми словами и доступными примерами.
Речь пойдет о количестве повторений в подходе для развития мышц.
Сразу же оговорюсь, что количество повторений, которое мы будем обозревать, актуально при классическом темпе движения, т.е. 2/0/1/0 (указаны секунды, движение вниз/пауза внизу/движение вверх/пауза наверху). Получается 3 секунды на 1 повторение! (это важно).
1. Работа на 12-15 повторений:
Я считаю это самым классическим повторным режимом, здесь наряду с гликолитическими, максимально работают промежуточные мышечные волокна. Помимо роста миофибрилл (двигательные единицы мышц), происходит и саркоплазматическая гипертрофия. При работе в таком режиме, в мышце происходит не только отказ из-за невозможности поднимать вес, но и из-за выработки большого количества молочной кислоты, что вызывает сильное жжение, и подход приходится прекращать (появляются сильнейшие болевые ощущения). Время под нагрузкой здесь начинается от 30 секунд, это как раз то, что нам нужно для оптимального закисления и механического напряжения.
ВАЖНО понимать, в любом режиме имеется ввиду, что именно на этом количестве повторений должен произойти ОТКАЗ (невозможность поднять вес) или состояние близкое к отказу (например, 1 повторение в запасе, т.е. вы чувствуете, что отказ будет на 16 повторении, останавливаетесь на 15).
2. Работа на 6-8 повторений:
В таком режиме хорошо расходуется креатин и разворачивается гликолиз (а как говорится: нет гликолиза - нет роста), больше задействуются высокопороговые двигательные единицы, в сравнении с предыдущим диапазоном повторений, потому что в таком режиме человек способен поднять примерно 85% веса от своего максимума на 1 повторение. Этот режим позволяет достаточно закислиться и, в целом, на практике показывает очень хорошие результаты в телостроительстве.
3. Работа на 1 повторение:
В сфере Фитнеса, даже правильнее сказать, оздоровления, я бы меньше всего обращала внимание на работу в этом режиме. По своему опыту, я мало могу представить домохозяйку или худенького парня, работающего в офисе, которые будут делать приседания на раз. Конечно, все зависит от целей и еще сотен факторов, просто для здоровья это не обязательно, да и не каждому можно делать это по медицинским показаниям. Но раз такой режим существует, я должна его осветить.
Да, при одноповторном максимуме работает АТФ, и происходит хороший механический натяг, максимально работают высокопороговые двигательные единицы, но другие факторы роста просто напросто не задействуются. Эта работа на силу, и в принципе решать вам, нужен ли одноповторный максимум в тренировках или нет.
4. Статодинамика:
Эту методику полностью описал в своих работах профессор В.Н. Селуянов.
Сейчас этот метод максимально популярен, про него знают все, даже те, кто предпочитает пиво вместо фитнеса. Только ленивый блогер не «разоблачил» эту методику. Кто говорит, что это работает, кто объясняет, что это бесполезно. Я напишу только про свой и опыт моих подопечных.
Сразу хочу сказать, эта методика была придумана для тренировки окислительных мышечных волокон, по-простому - для повышения выносливости, практика показала что это не работает. НО для построения красивого тела, этот режим хорошо себя зарекомендовал. Он может быть использован для людей с ограничениями по здоровью, кому нельзя поднимать веса больше 50% от максимума (ТОЛЬКО С РАЗРЕШЕНИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА).
Во время этого режима происходит выработка огромного количества лактата из-за работы внутри амплитуды и пережимания мышцами кровотока.
Теперь к практике, на примере воздушных приседаний:
Вы опускаетесь в параллель с полом и начинаете свои движения в очень короткой амплитуде с медленными движениями вверх и вниз, нужно добиться максимального чувства жжения в работающей мышцы.
Вся работа происходит ПО ВРЕМЕНИ, т.е. от 30 до 45 секунд под нагрузкой до Отказа ИЗ-ЗА НЕВЫНОСИМОГО ЖЖЕНИЯ. Далее отдыхаете 30 секунд и делаете еще подход 30-45 секунд до жжения, еще один 30-ти секундный отдых и еще подход 30-45 секунд. В итоге у нас получилась серия: 30 сек. работа/30сек. отдых/30 сек. работа/30сек. отдых/30 сек. работа/отдых, это и есть 1 серия. В режиме стато-динамики нагрузка будет измерятся не повторениями а ВРЕМЕНЕМ (30-45 секунд).
5. Мегаповторка:
Для этого режима лучше всего подойдет тренировочная резина.
Мегаповторка - это режим тренировки, который еще 2 года назад придумал, проверил и объяснил тренер по ОФП Дмитрий Соколов. Полномерно считаю это его детищем и всем рекомендую посетить его канал.
Но он показывает мегаповторку для выносливости, я же в свою очередь попробовала интегрировать ее в фитнес, чтобы быть красивее, а не только выносливее. Знаете, получилось идеально. Самая большая отдача была у людей, которые занимались циклическими видами спорта, и, к счастью, это объяснимо. А у одного моего клиента (боксера с многолетним стажем) от мегаповторки спина за 3 недели выросла чуть ли не в полтора раза (размер одежды теперь нужен больше).
У людей, занимающихся спортом, связанным с выносливостью, много окислительных низкопороговых мышечных волокон.
Смысл Мегаповторки простой. Тренировочной резиной мы облегчаем вес тела на столько, чтобы сделать от 50 до 100 повторений за 1 подход, оставив запас по силам на 15 повторений. Получается, можете сделать 65 раз, делаете 50, все просто.
Этот режим прекрасно тренирует медленные волокна, они становятся массивнее и красивее.
Теперь, я полагаю, должен появится вопрос: что мне с этим всем делать, и как выбрать режим?
Для начала, вы делаете замеры Бицепса, Бедра и Талии. Выбираете любой повторный режим, который вам нравится или подходит по здоровью, занимаетесь 8 недель. Снова делаете замеры, и если вы видите что поменялись в лучшую сторону, а талия уменьшилась или осталась такой же, при этом бицепс вырос, то вам подошел выбранный режим. Да, безусловно, все должно сопровождаться правильным питанием и отдыхом, но сейчас не об этом.
Далее меняете режим, и так пробуете на себе все (по моему мнению одноповторный можно пропустить, если ваша цель красота). Выбрав те режимы, которые лучше на вас работают, начинаете их циклировать. Не бойтесь, что какой-то режим не сыграет так, как другой. Это НЕ потраченное время, вы все равно получите пользу для организма!
Как менять выбранные режимы между собой?
Обращу внимание на Фитнес, а не на спорт.
1) От тренировки к тренировке, т.е. в Понедельник 6-8, в Среду 12-15, в пятницу - Статодинмика.
2) От недели к неделе: 1 неделя 6-8, 2 неделя 12-15, 3 неделя - мегаповторка.
Еще одна ВАЖНАЯ рекомендация: за 1 тренировку на разные мышечные группы можно и нужно совмещать разные повторные режимы. Например, с одним клиентом мы увидели, что Грудь у него сильно прогрессирует в режиме 6-8 повторений, а спина на 30-50, поэтому мы смешиваем повторные режимы. Ведь в ББ циклирование скорее направленно на отдых от тяжелых тренировок, поэтому работать в одном и том же повторном режиме можно долго и ничего плохого не произойдет.
Я соглашусь с уже недовольными опытными читателями, что циклы должны быть дольше. Да, но для спорта. Фитнес для здоровья в таких серьезных циклированиях и периодизациях НЕ нуждается.
На этом сегодня все, я постаралась максимально просто и понятно объяснить тему Количества повторений. Если у вас остались какие-то впорпосы, пишите в коментариях или в Инстаграмм.
Всем Здоровья, и до новых встреч!
