Никогда не поздно начать тренироваться, даже если вы старше сорока лет. Конечно молодым людям проще достичь результатов по росту мышц, но и люди в возрасте могут результативно тренироваться, но нужно учитывать следующие моменты:
✔ Суставы и связки
За долгие годы бездействия суставно-связочный аппарат ослабевает даже сильнее, чем мышцы и когда вы начинаете тренироваться, мышцы восстанавливаются и развиваются гораздо быстрее. Соответственно на фоне роста мышц растут рабочие веса и в этот момент суставы и связки оказываются под ударом. Что нужно делать, чтобы этого избежать:
👉 Тщательная разминка перед выполнением упражнений, это нужно и молодым, но в 40+ суставы и связки гораздо более уязвимы.
👉 Сбалансированное питание, не забывайте про белок, коллаген и омега-3.
👉 На каждую мышечную группу всегда есть несколько альтернативных упражнений, выбирайте те из них, которые более комфортны именно для вашего суставно-связочного аппарата. Например для моих локтей очень болезненно выполнение Французского жима, а разгибание рук в блочном тренажёре проходит нормально. Таким образом я выбрал для себя основное упражнение на трицепс. Если вы столкнётесь с болезненной реакцией на те или иные упражнения - не терпите, ищите альтернативы.
👉 Отдых и восстановление - минимум один день отдыха между тренировками, а лучше два. Ориентируйтесь на свои ощущения, на следующий день после тренировки у вас могут болеть не только мышцы, но и связки - это нормально, но к началу следующей тренировки все должно пройти.
✔ Позвоночник и колени
Возрастные проблемы с позвоночником есть почти у всех: Грыжи дисков, протрузии, защемления нервов, ограничение подвижности дисков из-за отложения солей. То же относится и к коленным суставам: возраст + повышенная нагрузка из-за веса - это факторы риска.
👉 Разминка и гимнастика для подвижности спины и коленей.
👉 Отказ от упражнений дающих не осевую нагрузку на позвоночник или сильную компрессионную осевую нагрузку на него + травмирующие мениски коленных суставов: становая тяга, приседания со штангой. Это очень популярные упражнения, но альтернативы существуют: гиперэкстензия, сгибания и разгибания ног в блочном тренажёре, жим ногами платформы в положении лёжа, выпады с весом. Да это сложнее, вместо одного упражнения может понадобится два или три, мышечный прогресс может быть более медленным, но помните - что спина у вас одна! новый позвоночник уже никогда не вырастет, нужно сберечь тот, который у вас есть.
👉 Регулярный приём хондропротекторов - они реально работают на укрепление хрящевой ткани, в том числе и менисков и межпозвоночных дисков, эффект медленный, накопительный, но он есть.
✔ Сердце
Если у вас есть какие-то проблемы с сердцем (нарушение ритма, повышенное давление итп) - вам обязательно нужно следить за пульсом во время тренировки, используйте фитнес-браслеты.
👉 Кардио-тренировки во время разминки позволяют подготовить сердце к нагрузкам, плавно и постепенно увеличивайте интенсивность кардио, при этом ваш пульс не должен выходить за рамки нормы.
👉 Откажитесь от кроссфита, ВИИТ и других схем занятий с ограничением времени отдыха - сердце в таких тренировках нагружается очень сильно.
Теперь вы знаете, что нужно учесть, чтобы не навредить здоровью, можно приступать к планированию занятий:
👉 Определите сколько дней в неделю у вас будут силовые тренировки. наиболее оптимально - 3 раза в неделю, но все индивидуально.
👉 Определите свои отстающие мышечные группы, на которые нужно сделать акцент. Развивать сразу все в равной степени у вас вряд-ли получится. Ресурсов для мышечного роста, в 40+ не так много, не распыляйтесь.
👉 Эффективным считается от 6 до 12 рабочих подходов на одну мышечную группу в неделю. Таким образом, при планировании, вы можете выбрать два упражнения на обычную мышечную группу по 3-4 подхода и выполнять их один раз в неделю. Для акцентированных мышечных групп, 3 упражнения по 4 подхода - так вы выйдете на 12 рабочих подходов для этой мышечной группы.
👉 Продолжительность занятий и объём силовой работы: Тренировка (без учета разминки) не должна превышать 1 часа и должна включать 4-5, максимум 6 упражнений, как бы вам не хотелось большего - вы не сможете эффективно отработать упражнения сверх этой нормы. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3-5 минут. Вы как минимум должны восстанавливать дыхание и пульс между подходами и восстанавливать силы между упражнениями.
В заключение я приведу ссылки на мои статьи с описанием и видео моих трех тренировок, из которых состоит моя тренировочная неделя. Вы можете взять это за отправную точку и вносить коррективы исходя из своих тренировочных целей и возможностей.
Видео тренировка №1: Бицепс, Брахиалис, Средняя дельта
Видео тренировка №2: Трицепс, Передняя и Задняя дельты
Видео тренировка №3: Трапеции, Спина, Ноги
