Осень.. как много слышится в этом слове...запах опавших листьев, пряный вкус како, тепло вязаных носочков, легкая осенняя хандра.
Осенью обменных процессы в организме замедляются по этому лучше выбирать питательную и легкую для переваривания пищу, например, каши, супы, сезонные овощи на пару, бульоны, супы из чечевицы
Но самым главным средство в борьбе с осенней грустью-тоской являются физические нагрузки. Зарядка по утрам, прогулки на свежем, наполненным густым ароматом осени , воздухом и йога... Упражнения я выполняю дома, стараюсь делать три-четыре раза в неделю (когда укладываю ребенка на дневной сон). Вся практика занимает 20-30 минут. Но все необходимо завершить до 18.00-19.00 , иначе не уснешь:)
Все позы выдерживаются в течение двух-трёх дыхательных циклов.
Прошу не смейтесь над нарисованным мною человечком, он старается для вас:)
Вытяжение вверх
- Начнем с того что, сядем на пол, согнем ноги коленях, коли не должна быть скрещены. Спина прямая, руки лежат на коленях, глаза закрыты.
- Дыхание спокойное и неспешное. Удерживаем это положение 2-3 минуты.
- Поднимаем руки вверх, провернув плечи. Фиксируем положении на 2-3 дыхательных цикла.
- С выдохом опускаем руки и вытягиваем вперед прямые ноги
Навасана (поза лодки)
- Садимся на пол, немного откидывая корпус назад. Слегка согнутые ноги в коленях приподнять над уровнем пола, до параллели голени, носочки натянуть на себя. Подтягиваем руки и вперёд на уровне колена.
- Выпрямляем колени и тянем носочки вверх, я ладони соединяем и направляем вдоль ног.
- Опускаем ноги на пол, позвоночник располагается вертикально.
Пурвоттанасана (обратная планка)
- Садимся на волосы прямыми ногами, носочки натянуты на себя, я руки выпрямлены вверх.
- Опускаем ладони на пол, упираясь ими позади корпуса, носочки направлены от себя, слегка прогнитесь в грудном отделе.
- Оторвав таз от пола, равномерно распределите вес тела между ладонями и стопами. тяните грудную клетку вверх, корпус и ноги должны составить одну ровную дугу. Не запрокидывайте голову назад. Держим эту позу 2-3 дыхательных цикла, затем запускаем таз на пол и скрещиваем ноги.
Баласана (Поза ребенка)
- Исходное положение со скрещенными голенями. Выпрямите позвоночник и потянитесь за руками вверх. Задержитесь на 2-3 дыхательных цикла.
- После опустите корпус вперёд, положив живот на ноги, а лоб и руки на пол. Отдохните в этом положении 2-3 вдоха.
- Выпрямитель корпус, распределите голени, опуститесь на колени, таз должен располагаться на пятках, а ладони на бедрах.
Уштрасана (поза верблюда)
- Стоя на коленях, расположите ладони за тазом.
- Опираясь ладонями в пол, поднимите таз одновременно толкая его вперёд.
- Сильнее прогнитесь в грудном отделе, и возьмитесь ладонями запятки, мягко вытягивая шею отведите голову назад. Удерживайте данное положение 2-3 дыхательных циклов, затем плавно выпрямите корпус , стоя на коленях.
Марджариасана(Поза кошки)
- Стоя на коленях наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони на пол, так чтобы они находились прямо под плечами.
- На вдохе сделайте прогиб в грудном отделе, а с выдохом наоборот округлите эту область. Максимально старайтесь тянуть середину спины вверх. Упражнение повторяется три четыре раза.
Папигхасана (позы перекладины)
- Исходная поза стоя на коленях, вытяните руки в стороны.
- Выпрямитель левую ногу и отведи её влево плотно прижмите стопу к полу.
- на выдохе опустите левую ладонь на левую голень, а правую руку поднимите вверх, должно чувствоваться натяжение в правом боку.
- Верните корпус вертикальное положение и обе руки вытяните вверх.
- На выдохе опустите Корпус права. Зафиксируйте позы на 2-3 дыхательных цикла.
- Упритесь правой рукой в пол и растяните левый бок.
- Повторите асану на другую сторону.
Симхасана(Поза льва)
- Исходное положение: лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, поднимите верхнюю часть корпуса над полом.
- Опустите подбородок, высылайте язык (представьте, что старайтесь дотянуться им до ключиц) . Поддерживайте такое положение 2-3 цикла дыхания. Затем опустите корпус на пол и положить голову на предплечье. Сделайте 2-3 цикла дыхания.
Джанурасана (поза лука)
- Лежа на животе согните ноги ,стопы должны смотреть вверх.
- Возьмитесь ладонями за лодыжки (большие пальцы рук направлены в пол) и прогнитесь в грудном отделе.
- Через 2-3 цикла дыхания, не меняя положения рук и ног, «опрокиньте» всю конструкцию на левый бок, затем на правый.
Ваджарсана (поза Алмаза)
- Стоя на коленях выпрямите спину, ладони в кулаки и положите на живот, они должны как бы "утонуть" в нём.
- Опуститесь корпусом вперед и положите лол на коврик. Держите позу 2-3 дыхательных цикла.
Бакасана (поза журавля)
- Исходное положение стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед поставьте ладони перед стопами , перенесите вес тела на руки, ноги согните в коленях и прижмите их к рукам.
- По одной попытайтесь оторвать стопы от пола, балансируя на руках. Такое положение нужно удержать в течение двух-трёх дыхательных циклов.
Шавасана
- Ложитесь на пол, позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, а затем медленно выпрямите ноги. Ноги слегка разведены, ступни расслабленны, руки не касаются тела, кисти полусогнуты, лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным. Глаза лучше закрыть.
- Попробуйте расслабить мышцы. Для этого поочередно вызываем ощущение тяжести сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове, руках. Тело должно ощущаться тяжелым, будто прилипшим к полу.
- Давайте представим, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. дышите представляю, как энергия распространяется по вашему телу.
- Аккуратно пошевелите пальцами ног и рук, затем медленно повернитесь на бок, приняв позу зародыша, плавно встаньте.
- Выполняем 5-10 минут.
Счастливой осени :)
