Автор статьи: Светлана Дружинина
____________________
Следующая наша подборка упражнений поможет привести в порядок мышцы груди в домашних условиях. Иногда случаются обстоятельства, не позволяющие заниматься в тренажерном зале. Предлагаемые нагрузки помогут сделать грудь более рельефной.
Основным упражнением для грудных мышц в домашних условиях являются отжимания. Разберем четыре вида, которые влияют на данные мышцы.
Классические отжимания
Упираемся на вытянутые руки, упор ног на носочки. Руки расположены немного шире плеч. Тело образует прямую линию от пяток до плеч, без прогибов. Плавно сгибаем локти и опускаемся к полу. Выпрямляя руки, поднимаемся в начальное положение. При движении вниз – вдох, вверх – выдох. Опускаемся медленней, чем поднимаемся.
Усложнить это упражнения можно 2-3 секундными задержками вверху и внизу. Опустились – замерли на пару секунд, поднялись – снова замерли.
Отжимания от опор
В качестве опор можно использовать стулья, даже стопки книг. Книги нужно выбрать толстые и большие, чтобы стопки были устойчивыми. Возвышение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшит растяжение мышц.
Опираемся руками на сидения стульев или книги. Ноги могут находиться на полу либо на возвышении в виде дивана или третьего стула (это усложнит задачу). Упираемся носками в пол. Тело находится в прямой планке, недопустимы прогибы и провисания. Плавно опускаемся ниже опор, так же не спеша поднимаемся. Вниз – вдох и опускаемся медленнее, вверх – выдох.
Отжимания с хлопком
Эта нагрузка требует подготовки, новичку с ней не справиться. Но после нескольких тренировок все получается. Сначала хлопок можно не делать, когда организм достаточно привыкнет к нагрузке, то и хлопок удастся.
Начальное положение, как при классических отжиманиях. Ноги на носках, руки чуть шире плеч. Опускаемся медленно вниз, а при подъеме с силой отталкиваемся от пола, чтобы тело поднялось больше обычного, как бы подпрыгнуло. В верхней точке делаем хлопок ладонями и опускаемся на чуть согнутые руки и делаем следующий жим.
Отжимания с наклоном
Это упражнение помогает прокачать верхнюю часть мышц груди. Отличие от классики состоит в том, что ноги находятся на подставке, выше тела.
Ставим ноги на скамейку или стул, упираемся носочками. Руки и тело находятся в обычном положении. Руки выпрямлены, чуть шире плеч. Тело образует прямую линию, не прогибаемся. Отжимаемся как обычно.
Усложнить данную нагрузку можно задержками в нижней точке на 2-3 секунды, или добавить хлопок, если уже освоили его на полу.
При регулярном и правильном выполнении данных упражнений, мышцы груди не только будут в тонусе, но и начнут радовать хозяина рельефным внешним видом. Единственное условие – тело должно быть прямым, не допускайте прогибов, иначе проблемы со спиной неизбежны!
Подпишитесь на канал, чтобы получать новые статьи!
