В продолжении темы своих предыдущих статей, в которых я раскрываю то, как находить время для поддержания стройной и красивой фигуры, сегодня я расскажу о том, как подкачать икроножные мышцы ваших ног.
Те упражнения, что я предложу, помогут вам иметь стройные и подтянутые ноги.
Конечно же при регулярном их выполнении.
Мои советы принесут больше пользы для тех, кто не может выделить лишнее время по уходу за своим физическим здоровьем из-за большой загруженности на работе, заботах о семье и т. д.
Если же у вас есть лишние несколько часов на физические тренировки, то советую регулярно наведываться в спорт-залы и фитнес-центры, где вы сможете полноценно проработать ВСЕ группы мышц и иметь всесторонне развитую и красивую фигуру.
Суть моих советов по поддержанию себя в хорошей физической форме проста:
- Выполняйте несложные физические упражнения из фитнеса и йоги в любой свободный момент времени.
- Разбивайте свой комплекс упражнений на несколько частей, где каждая часть прорабатывает какую-то определенную группу мышц и выполняйте каждую часть последовательно в свободную минуту (дома, на работе, в пути).
- Совмещайте свои ежедневные привычные действия и выполнение физических упражнений, например, при чистке зубов, умывании и т. п.
Итак приступим сегодня к проработке своих икроножных мышц, чтобы наши ноги были красивыми, стройными и подтянутыми.
1. Первое упражнение
Как правило, я выполняю его, когда иду с утра в ванную и, соответственно, вечером перед сном.
Как я описывал выше, я совмещаю процесс чистки и прополаскивания зубов вместе с проработкой мышц нижней части ног. Например - выполняю упражнения для икроножных мышц.
Занимает это, как правило пару минут. Этого времени хватает, чтобы выполнить 1-2 подхода и проработать икроножные мышцы.
Выполняется упражнение так:
- Находясь в положении стоя, вы поднимаетесь на носки, затем опускаетесь.
- Так вы повторяете подниматься и опускаться на носочках до ощущения жжения в икроножных мышцах.
В фитнесе и бодибилдинге существует 3 вида подъёма на носки:
- Классическая - стопы параллельно друг другу.
- Стопы носками внутрь.
- Стопы носками наружу.
Каждый вариант прорабатывает различные части икроножных мышц. Всё это подробнее со всеми схемами и иллюстрациями вы можете ознакомиться в соответствующей литературе по фитнесу и бодибилдингу.
А так, с утра вы сами выбираете, как поставить свои стопы при подъёме. Вы можете выбрать какую часть икроножных мышц больше проработать и т. д.
2. Второе упражнение
Следующее упражнение тоже хорошо прорабатывает икроножные мышцы и оно легко выполняется.
Суть его проста: нужно имитировать ходьбу, стоя на месте.
Выполняется упражнение так:
- Также, как и в предыдущем упражнении, находимся в положении стоя.
- Имитируем ходьбу, оставаясь на месте.
- Попеременно поднимаем то левую, то правую ногу.
- Стопы при этом НЕ отрываем от пола
- Поднимаемся только на носочки.
- Отрываются от пола только пятки, а носки, при этом, остаются на месте
- Повторяем цикл до ощущения жжения в икроножных мышцах.
На эти два упражнения уходит всего лишь несколько минут, которые можно выделить себе с утра перед работой. Тем более, что они совмещаются с утренним моционом: чисткой зубов, умыванием и т. п.
3. Растяжка
После интенсивной физической нагрузки на мышцы, в них накапливается вредная молочная кислота и излишнее напряжение, связанное с локальными спазмическими напряжениями пучков мышечных волокн. И это излишнее напряжение нужно снять.
Если же продолжать так нагружать мышцы, без ослабления лишнего напряжения мышц, то можно в какой-то момент даже повредить мышцы или связки.
Чтобы этого не допустить, после интенсивных физических тренировок НЕОБХОДИМО обязательно сделать растяжку тех групп мышц, которые вы тренировали.
Растяжки давно вошли в состав тренировок бодибилдинга и фитнеса. Там они называются «стретчинг». А в сам комплекс «стретчинга» бодибилдеры и фитнес-тренеры добавили многое из Хатха-Йоги.
После тренировки икроножных мышц, обязательно сделайте растяжку. Среди всего разнообразия их типов вы можете выполнить следующие виды растяжек:
1) Растяжка икроножной мышцы и задней стороны бедра
- Расставьте пошире ноги.
- Слегка наклонитесь к одной ноге, затем к другой.
- После наклона в одну сторону, зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд. Достаточно 5-15 сек.
- Затем смените положение.
- Старайтесь, как можно больше, расслабить мышцы ног при растяжке.
- Если вы находитесь в отличной физической форме, вы можете сделать более глубокий присед и соответственно делать более глубокие наклоны.
- Обязательно делайте все движения, при растяжке, плавно и медленно. Не допускайте напряжения и излишне болезненных ощущений при растяжке мышц.
2) Растяжка мышц передней части голени и связок колена.
- Вы находитесь в положении стоя.
- Сгибаете ногу в колене и вытягиваете его назад.
- Хватаете сзади обеими руками свою, согнутую в колене, ногу за стопу (или голеностоп).
- Можно схватиться за ногу одной рукой, а другой держаться за что-нибудь.
- Плавно и мягко слегка оттягиваете колено назад и вверх.
- Зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд. Достаточно 5-15 сек.
- Затем смените ногу.
- Старайтесь, как можно больше, расслабить мышцы ног при натяжении.
- Обязательно делайте все движения, при растяжке, плавно и медленно. Не допускайте напряжения и излишне болезненных ощущений при растяжке мышц.
- Желательно тянуть себя за стопу - так больше мышц ноги растягивается.
Вот и всё. С помощью этих несложных упражнений можно держать в форме мышцы ног, затрачивая на это всего лишь несколько минут в день. Желательно делать это регулярно, каждое утро и/или вечером. Иногда можно позволять себе перерывы между занятиями, например - через день. Вы сами можете регулировать по времени, когда делать упражнения, просто чувствуя состояние своего организма.
Если вам понравилась статья, вы можете поставить свою оценку и подписаться на канал: ПОДПИСАТЬСЯ
Также рекомендую прочитать мои предыдущие статьи из серии "находим 5 минут..." , чтобы быть в теме:
Находим 5 минут для тренировки мышц спины и поясницы
5-минутная тренировка с утра, чтобы убрать лишний жир с живота
Находим с утра время для тренировок
