Как уберечь себя от перегрева и также продуктивно продолжать заниматься даже в жаркий солнечный день. Ведь так хочется выйти на длительную пробежку или задержаться подольше на площадке, когда весь день светит солнце. Но для этого нужно понимать, как уберечь себя от дополнительного стресса для организма и как организм человека реагирует на влияние высокой температуры воздуха.
Влияние на человека высокой температуры окружающей среды
Давайте с вами разберемся, что происходит в организме человека в условии повышенной температуры и влажности воздуха, и как это влияет на нашу работоспособность.
Любая физическая деятельность зависит от сложных химических реакций, протекающих в мышечных и нервных тканях. Эти реакции очень чувствительны к колебаниям температуры. Поэтому любое изменение внутренней температуры тела сказывается на физической работоспособности. Несмотря на то, что организм обладает механизмом регулирования внутренней температуры тела, на нее может оказывать влияние мышечная деятельность и, как в нашем случае, высокая температура окружающей среды
Петер Янсен “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость”
В условиях повышенной температуры и влажности воздуха снижение спортивной работоспособности при напряжённой и продолжительной нагрузке (например, марафонского бега) происходит в результате:
- Перегрев организма из-за повышения температуры тела до 40°С за счет значительной теплопродукции в работающих мышцах.
- Быстрой дегидратации (обезвоживания) в результате усиленного потоотделения, приводящей к нарушению водно-солевого баланса организма, последний характеризуется уменьшением содержания жидкости в организме и снижением концентрации электролитов в его жидких средах.
- Ухудшения кровоснабжения работающих мышц, что происходит из-за ряда причин, начиная от расширения кожных сосудов и заканчивая увеличением вязкости крови в следствии дегидратации и снижении производительности сердца.
Рекомендации для тех, кто собирается выступать на соревнования или просто тренируется в жару:
- Если вы готовитесь к соревнованиям начинайте акклиматизацию задолго до стартов, тепловая адаптация наступает примерно в течении 12-14 дней и сохраняется на протяжении нескольких недель. Есть еще один совет, бегайте в то время, в которое будет проведен забег, чтобы тело привыкло именно к таким условиям температуры и влажности.
- Контролируйте степень обезвоживания: взвешивайтесь до и после тренировки, следите за количество и цветом мочи.
- Избегайте прием алкоголя и кофеина.
- Пейте напитки, предназначенные для спортсменов с необходимым количеством углеводов и электролитов. Напиток должен быть гипотоническим.
- Возмещайте солевые и жидкостные потери во время еды.
- Как следует высыпайтесь ночью – без разницы, спите ли вы в комнате с кондиционером, или без него.
- Ограничивайте продолжительность разминки, чтобы уменьшить общее повышение температуры тела за тренировку.
- Делайте разминку и заминку в тени или прохладной комнате
- Соблюдайте правила потребления жидкости в жару: пейте качественные спортивные напитки, начинайте пить до наступления жажды.
- Одевайтесь по погоде и не забывайте про головные уборы.
- Если тренируетесь не для участия в соревнованиях старайтесь выходить на тренировку в утренние либо вечерние часы, но не в середине дня, когда солнце особенно активно.
Соблюдая эти простые правила, вы убережете свой организм от лишнего стресса и перенапряжения.
