Рад приветствовать всех на своем канале. Возможно, многие не знают но согласно исследованиям плечи занимают второе место среди самых привлекательных частей тела по мнению женщин. Тренировкой этой мышечной группой мы сегодня и займемся)
P.s.стоит отметить, что первое место занимает V образный силуэт, в котором мышцы плеч тоже играю не последнюю роль.
Для того чтобы максимально, нагрузить мышцы плеч предлагаю использовать принцип предварительного утомления. Суть этого метода, как вы уже догадались из названия, в том чтобы утомить наши мышцы с помощью изолированных упражнений, а затем выполнить базовое упражнение для целевой мышечной группы.
Все основные упражнения будут выполнять стоя, это самый безопасный вариант.
Для первых упражнения (изолирующих) подберите такой вес чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений, но не до «отказа». Далее без отдыха переходим к базовым упражнениям, тут уже диапазон повторений снижается до 6-8 и выполняется практически до отказа. Рекомендую выполнить первый подход в качестве разминочного, а затем выполнить еще 2-3 подхода в качестве рабочих по самочувствию.
Первая связка упражнений: Тяга штанги к подбородку +Жим штанги стоя перед собой (Армейский жим)
Тяга штанги к подбородку
Хочу отметить такой важный момент в этом упражнении, как наклон корпуса вперед. Если вы хотите себе шикарные круглые плечи, то вам нужно научиться тренировать среднюю дельту, так вот именно этот вариант (наклоном корпуса вперед) для этого подходит как нельзя лучше.
Так же хочу отметить, что не стоит ваши локти слишком высоко. Наша цель дельтовидные мышцы, а не трапециевидные, поэтому угол в локте должен быть немного меньше 90 градусов в верхней позиции.
Жим штанги стоя. Самый важный нюанс в этом упражнении и он касается безопасности, не отклоняйтесь, назад пытаясь «додавить» вес, это чревато травмой.
Связка номер два: Отведение руки в сторону в кроссовере + Жим гантелей стоя
Отведение руки в сторону в кроссовере
Жим гантлей стоя. Настоятельно рекомендую попробовать вариант с пронацией, который я увидел у Игоря Гостюнина. Здесь важно стараться именно выжимать гантели, а не толкать их. Можно сделать несколько повторений с выталкиванием, в конце подхода, когда сил уже не осталось, но только в конце.
Программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
Первая связка упражнений, первое и второе упражнение выполняется без отдыха, это считается за один подход. Количество подходов 2 -3 , отдых между подходами 2-3 минуты.
1)Тяга штанги к подбородку : 10-12 ПОВТОРЕНИЙ
2) Жим штанги стоя перед собой : 6-8 ПОВТОРЕНИЙ
Отдых 5-7 минут.
Вторая связка упражнений, так же 2-3 подхода.
1) Отведение руки в сторону в кроссовере
2) Жим гантелей стоя
Я не касался тренировки задней дельты, по моему мнению для задней дельты достаточно одного базового упражнения в конце тренировки спины.
Желаю всем удачи!!!
Так же возможно вам будут интересны другие мои статьи :
Прикажи Трапециям расти, важные нюансы в Тренировке Спины
Грудные вырастут без вариантов, Идеальная Тренировка мышц Груди
Благодарю за внимание, надеюсь почерпнули для себя полезную информацию. Отдельное спасибо тем кто подписывается на канал и ставит лайки)
