Комплекс упражнений для мышц живота

Он достаточно прост и состоит из умеренного ко­личества известных упражнений по подъему верхней части туловища при фиксированных ногах: вперед (лежа лицом вверх), вбок (лежа на боку), прогнувшись (лежа на животе). Эти упражнения в равном количе­стве повторений необходимо делать при сведенных вместе и широко раздвинутых ногах. В этом случае равномерно прорабатываются верхние и нижние от­делы мышц живота и поясницы. Делаться эти уп­ражнения должны до появления утомления, но не более 15-20 раз каждое, желательно по 2-3 серии.

В общем виде это выглядит так:

♦♦♦ 15 подъемов туловища из положения лицом вверх, ноги сомкнуты;

♦♦♦ 15 подъемов туловища из положения лицом вниз, ноги сомкнуты;

♦♦♦ 10 подъемов из положения лежа на правом боку;

♦♦♦ 10 подъемов из положения лежа на левом боку;

♦♦♦ снова повторить эту последовательность, толь­ко теперь 1-е и 2-е упражнения делаются с широко разведенными ногами.

Для тех, кто только начинает «втягиваться» в эту нагрузку, и для пожилых людей возможен ва­риант, когда поднимается не туловище, а прямые ноги. Нагрузка в этом варианте чуть ниже, поэто­му количество повторений должно оставаться та­ким же. Все просто...

Но есть в этом комплексе одна «изюминка»: пришедшее из хатха-йоги упражнение «УДДИЯ- НА». Уддияна завершает комплекс по развитию мышц живота.

Преподаватели по хатха-йоге и популярная ли­тература не очень подробно рассматривают это упражнение, оставляя его всего лишь элементом в «под­водящей цепочке» ТАДАГИ-МУДРА УДДИЯ­НА НАУЛИ. При этом для них НАУЛИ явля­ется целью, а все остальное — относительно мало­значащими этапами. Однако Наули является очень сложным упражнением, требующим значительно­го времени на его усвоение, а Уддияна, будучи про­стой и доступной, обладает тем же оздоравливающим эффектом.

Читателям предлагается упражнение УДДИЯ­НА в следующей модификации.

Уддияна

Упражнение делать лучше обнаженным (или в нижнем белье), чтобы вы могли видеть работу пере­дней стенки своего живота и этой работе не мешали ремни и резинки.

• Исходное положение: станьте, широко раздви­нув ноги и слегка согнув их в коленях, как бы «при­сев».
• Обопритесь на колени ладонями так, чтобы большой палец лежал на наружной поверхности бедра, а остальные — на внутренней поверхности колена. Выпрямите руки до предела и пол­ностью перенесите на них вес верхней части тела. Таким образом руки и колени создадут жесткую конструкцию, которая снимет нагрузку с поясницы.
• На глубоком выдохе опорожните до предела легкие и одновременно до полного предела втяни­те переднюю стенку живота, чтобы она образовала впадину. Это собственно и есть ТАДАГИ-МУДРА («поза чаши»). Удерживаете это положение в тече­ние 3-5-7 ударов пульса.
• Медленно вдохните воздух, ОТПУСКАЯ (а не выпячивая!) переднюю брюшную стенку. Это упраж­нение вы должны делать до тех пор, пока не будете исполнять его 3 раза в день без напряжения 3 сери­ями по 10 циклов «вдох-выдох», задерживая дыха­ние на 7 ударов пульса.

После освоения этого движения начинается ра­бота собственно над упражнением УДДИЯНА. Ис­ходное положение44 то же самое: опереться руками в колени широко расставленных ног.

• На выдохе втяните живот, как в предыду­щем упражнении, а затем резко сбросьте напря­жение мышц, «отпустите живот» и тут же вновь втяните его.
• На одном выдохе (задержке дыхания) необ­ходимо первоначально проделать 10 «сбросов напря­жения». Следите за тем, чтоб мышцы живота имен­но расслаблялись, а не выпячивались с усилием!
• Первоначально необходимо проделать 3 раза в день 3 серии из 10 задержек дыхания. На каждую задержку дыхания должно приходиться 10 циклов работы мышц живота.
• Это количество необходимо довести до 3 раз в день по 5 серий по 10 задержек дыхания с 50 движе­ниями на каждую задержку. Это должно занять от 4-5 до 8-10 недель в зависимости от исходного уров­ня здоровья. Несмотря на такое «внушительное ко­личество» выполнение упражнения занимает в день столько же времени, сколько тратится на выкурива­ние 3 сигарет. Думаю, что на свое здоровье можно будет выделить такой промежуток времени..

Б. А. Медведев