Внимание: начинать исполнение комплекса обязательно надо после разминки и разогрева мышц или после пробежки!
Выполнение комплекса
Упражнение 1
Усаживаемся на пол с широко раздвинутыми ногами и начинаем наклоны корпуса, стремясь не наклонить плечи, а как можно плотнее прижать живот к полу, не сгибая ноги: наклоны вперед (между разведенных ног) — 10 раз, наклоны к каждой ноге — 10 раз, сводим ноги — наклоны вперед, держась за лодыжки, — 10 раз. Все движения выполняются плавно и пружинисто, а не рывком. Завершается упражнение захватом пальцев стоп и фиксацией тела «головой в колени» на 3-4 дыхательных цикла. При этом должно появиться тянущее ощущение в икроножных мышцах.
Упражнение 2
Прижимаем бедра к животу, обхватываем голени руками и, откидываясь на спину, делаем «качели». Покачавшись в положении «группировки» на спине 7-10 раз с выдохом «бросаем» конечности в стороны, полностью их расслабляя. Это упражнение хорошо массирует остистые отростки позвонков, «оживляя» их, а через них улучшая кровоснабжение связок и дисков. При этом массаж указанных структур происходит максимально «естественным» способом в положении, когда позвоночник находится в максимально «амортизирующем» положении.
Упражнение исполняется 3-4 раза в день циклами по 3-5 повторов продолжительностью до 1 минуты каждый, на плотном, но эластичном ковровом покрытии (но не на жестком полу!). Ежедневное выполнение этого упражнения в течение длительного периода оказывает поразительное влияние на позвоночник. Бывали случаи, когда больные, ранее бывшие не в состоянии «разогнуться», через несколько месяцев демонстрировали буквально юношескую гибкость и эластичность позвоночника. Так как чудеса встречаются крайне редко, то это «омоложение» костных и связочных структур позвоночника можно связать только с исполняемым гимнастическим комплексом.
К сожалению, большинство больных не склонны всерьез заниматься «гимнастикой» до тех пор, пока проблемы с позвоночником не приобретут пугающий их характер. До этого момента очень многие придерживаются не самой мудрой позиции: «Доктор, дайте мне таблетку, чтоб прошло. А когда снова заболит, я опять к вам приду».
Упражнение 3
Опираясь на ладони рук, лежащие на уровне бедер, поднимаем прямые ноги, пытаясь коснуться пола пальцами стопы за головой, и на выдохе медленно опускаем ноги в исходное положение. Пятки при этом должны не «стукать» об пол, а опускаться медленно и плавно. Упражнение повторяется 10 раз, на 10-й раз остаются в положении максимально заведенных за голову прямых ног на 4- 5 дыхательных циклов. При возвращении скрещивают лодыжки и выходят в положение «сидя на пятках» с широко разведенными коленями.
Примечание. Это упражнение само по себе обладает свойством снимать боли в травмированной пояснице — это хорошо знают многие спортсмены.
Упражнение 4
Из положения «сидя на пятках» переходим к исполнению упражнения «кошка-собака» (см. Упр. 7, стр. 228-231) — 10 раз.
Упражнение 5
Из положения «сидя на пятках» (стопы развернуты внутрь, большие пальцы касаются друг друга) переходим в положение «сидя между пятками» (большие пальцы развернуты наружу, стопа плотно прилегает к полу внутренним ребром). Откидываемся назад и пребываем в этом положении 20- 30 секунд. Руки при этом заброшены за голову, и все тело вытягивается за кистями. Колени остаются плотно прижатыми к полу. Медленно возвращаемся в положение «сидя между пятками».
В положении «лежа на спине» эффективно растягиваются мышцы передней поверхности бедра, что сопровождается сильным ощущением. За счет этого к этой области активно приливает кровь. Это упражнение должно особенно заинтересовать начинающих полнеть женщин, у которых «оплывают» колени за счет отложение жировой ткани под кожу передней поверхности бедра.
Упрощенный вариант. Откидываясь назад, опираемся на локти и, сохраняя опору на них, медленно опускаемся до предела возможного. Так же, опираясь на локти, поднимаемся.
Упражнение 6
Переходим вновь в положение сидя на полу с вытянутыми вперед и сведенными вместе ногами. Левую ногу кладем на правое бедро и начинаем пассивное вращение в голеностопном суставе правой рукой: 10 раз — по часовой стрелке, 10 раз — против часовой стрелки. Затем меняем ноги.
Возвращаем левую стопу на правое бедро и, зафиксировав стопу как можно ближе к паховой складке, пружинистыми движениями начинаем прижимать колено к полу — 10-12 раз. Затем меняем ноги.
Упражнение 7
Поднимаемся. Ставим ноги вместе и, держа руками колени, начинаем вращения — 10 раз по часовой стрелке и против. Затем расставляем стопы на ширину одного шага и вращаем колени кнаружи и вовнутрь по 10 раз.
Упражнение 8
Выпрямляемся и начинаем вращения таза: по часовой стрелке и против по 10 раз. При этом стараемся выполнять движение так, будто стопы приклеены к полу, а голова за макушку прикреплена к потолку: голова и ноги остаются на своем месте, а круг описывает центр тяжести тела.
Упражнение 9
Наклоны в стороны — по 10 раз в каждую сторону. Одновременно с наклоном делаем шаг в сторону наклона. Смотрим на руку.
Упражнение 10
«Маховик» — вращаем корпус, как будто руки держат тяжелый обруч-маховик. Постепенно к вращениям подключается все тело вместе с тазом до самых стоп. 10-12 движений.
Упражнение 11
Переходим в левую широкую низкую стойку и начинаем «просаживаться», одновременно скручивая таз в сторону передней ноги — 10 раз. Затем задняя нога опирается на носок, и «просажи- вания» направляются вертикально вниз — 10 раз. Затем повторяем в правой стойке.
Упражнение 12
Присаживаемся на левую ногу. Стопа плотно стоит на полу, пальцы правой ноги смотрят вверх. Плавно «перетекаем» с левой ноги на правую и обратно в максимально низкой стойке — 10 раз. Чтобы снять напряжение с ног, можно несколько секунд потрусить стопами.
Упражнение 13
Поднимаемся. Руки вытянуты перед собой на высоте плеч. Сжатие кулаков с максимальной скоростью — 10 раз, «встряхивание» пальцев — 10 раз. Вращение кистей — 10 раз в каждую сторону; вращение в локтевых суставах, вращение в плечевых суставах.
Упражнение 14.
Приставить ногу, перейти в положение «сидя на пятках». Из этого положения выполняем упражнение «Подтянуться на радуге».
