Фитнес, силовые тренажёры, йога и профессиональный спорт стал всё больше входить в жизни простых людей. Похвально, когда человек действительно хочет добиться тела своей мечты или определённых целей в выносливости, однако далеко не каждый знает, что
пресс качается дома на кухне.
От тренировок человек получает от 20% до 50% результата. Остальная половина или даже 80% - это еда, которую он потребляет. В основном влияет именно то питание, которое человек принимает после тренировок.
А дело всё в "анаболическом окне" (иногда его называют "углеводным окном"). Это особое состояние организма после тренировки, в течение которого в зависимости от собственных целей человек либо принимает еду (т.е. "закрывает" окно) либо нет (т.е. "не закрывает" анаболическое окно). Так закрывать его всё-таки или нет?
При похудении
Углеводное окно открывается сразу после окончания тренировки. В течение двух часов оно будет открыто, но по-разному. В первый час после тренировки лучше не принимать пищу. Дело в том, что в это время происходит активное жиросжигание, по инерции продолжающееся после упражнений. Если вы "закроете" анаболическое окно, то есть поедите, то остановите этот процесс в пользу прироста мышечной массы.
Для того, чтобы нарастить мышечную массу полному человеку, ему для начала нужно избавиться от жировой. Иначе, человек станет ещё больше, просто мышцы будут скрыты под слоем жира. Итак, в первый час не жуём даже жвачку, способную прекратить жиросжигающие процессы.
Во второй час после тренировки употребляем белки, но не молочную и кисломолочную продукцию (молоко, творог, йогурты). Всё из-за того, что молочные/кисломолочные продукты содержат в себе много жира, а обезжиренные не рекомендую потреблять вообще (в природе таких продуктов не бывает, поэтому производитель с помощью химической обработки вымывает из продукта жир. На вкус обезжиренные продукты как бумага, поэтому ради вкуса в него ещё добавляют много не полезных веществ вроде крахмала и т.п. В обезжиренных молочных продуктах нет н и ч е г о - это пустышка). Вы можете есть животный белок (белки яиц, куриное филе, белая рыба, фарш, печень) + медленные углеводы (гречка, овсянка, полба, рис, макароны) или принимать специальные коктейли для спортивного питания с высоким содержанием белка (соевые, яичные протеины - они, как правило, стоят немного дешевле стандартного протеина). Протеиновые батончики лучше не употреблять вообще, если вы не любите читать составы.
После тренировки в течение двух часов следует почти полностью исключить жиры, так как они мешают распределению белка в организме.
Также, вам необходимо уйти в дефицит калорий - тратить больше, чем потребляете. Без дефицита вам никогда не достичь похудения.
При наборе мышечной массы
Обязательно в течение 40 минут после тренировки необходимо поесть! Всё, что вы съедите, не направится в жировое депо, а уйдёт на восстановление мышц.
Исключайте жиры после тренировки. Употребляйте белок и сложные углеводы в процентном соотношении от 50/50 до 80/20. Мышцы, не смогут построиться без должной порции белка, потому как им помешает гормон стресса - кортизол, который, разумеется, присутствует в теле после силовых тренировок. Поэтому, если вы не будете потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса, то все ваши тренировки пройдут бессмысленно.
Что касается иного источника белка - протеина - то в его введении в ваше питание нет ровным счётом ничего страшного. Это всего лишь добавка белка в рацион тех, кто не добирает нужную цифру с пищей. Употреблять протеин всё равно лучше по инструкции, и если вы уже выпили его суточную норму, а норма белка не набралась, лучше поищите её источники в пище. В общем, ни в коем случае не налегайте на подобное питание, потому как на выходе из него и отказе от протеина (а это придётся со временем сделать) ваше тело перестанет понимать, как ему самому растить мышцы из питания без помощи внешних источников.
В течение второго часа после тренировки вам необходимо употреблять только белковую пищу без углеводов, и уж тем более жиров. Ведь, как мы знаем, жиры блокируют всасываемость белка организмом. Ни в коем случае не употребляйте обезжиренные кисломолочные и молочные продукты. Да, белка много. Но вы читали состав? Вы знаете, что обезжиренную продукцию животные не дают? А, следовательно, съев творог 0% после тренировки, вы практически съедаете шоколадку - пустые калории, которые не дают никакого насыщения и никакой пользы. Слишком жирные продукты вводить в рацион тоже не рекомендую. В те дни, когда у вас нет тренировок, вам нужно подкармливать свои мышцы белком. Идеальным будет потребление творога 5%, молока 2,5% (если пьёте), сметана 20%. В любом случае, той же сметаны вы не съедите 100 гр за день - значит, эти 20% (что равняется 20 гр жира в продукте) никак не навредят вам. Напротив, жиры надолго дают сытость.
Также, вам необходимо уйти в профицит калорий - потреблять больше, чем вы тратите. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вам нужно еды и белков. Без профицита никакого прироста мышечной массы не случится.
При поддержании веса
После тренировки вам, как и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит в течение часа после тренировки потребить белки + медленные углеводы. Это могут быть:
- куриное филе + бурый рис
- печень + макароны из твёрдых сортов пшеницы
- фаршированные овощи
- щупальца кальмара + овощной салат
Белки есть не только в животной пище, но именно витамины группы В незаменимы в построении мышечной массы. Их можно принимать в качестве БАДов, однако тогда функция тоже будет снижена.
Вы должны в течение двух часов потребить ровно половину калорий от сожжённых на тренировке. То есть, если вы сожгли за одну тренировку 500 ккал, то съедаете 250. Чем больше сжигаете, тем больше вам потребуется энергии на собственное восстановление.
В день тренировки вы должны употреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг веса. Это значение может опускаться до 1 гр на 1 кг веса в дни без тренировок, но ниже - никогда. Многие люди уверены, что едят достаточно белка, не понимая, что процентное отношение между углеводами, жирами и белками всё равно перевешивает в сторону углеводов. Если вы съедаете 100 гр куриного филе и 200 гр суммарного количества круп, сахара, овощей и фруктов, то сами посудите, захотят ли ваши мышцы развиваться при таком соотношении. Настоятельно рекомендую следить за БЖУ в первые несколько недель, чтобы выработать новые пищевые привычки.
