Сначала разберёмся что это за окно? это первый час после окончания силовой тренировки, многие считают, что в это время очень важно употребить в пищу белки и углеводы. Насколько это оправдано?
✔Сначала разберемся с белком: В нашем организме постоянно происходят два противоположных процесса: анаболизм (строительство мышц из аминокислот) и катаболизм (разрушение мышечной ткани до аминокислот). Наш организм находится не в статике, а в динамическом равновесии. Мы тренируемся либо для того, чтобы увеличить мышцы, либо чтобы сжечь жир, в обоих случаях мы не заинтересованы в потере мышечной массы - а значит катаболизм не должен побеждать анаболизм.
Что провоцирует катаболизм после тренировки? это гормоны стресса и дефицит аминокислот в организме. С гормонами мы ничего сделать не можем - это естественная реакция организма на предельные нагрузки, а вот с дефицитом аминокислот можно и нужно бороться. Значит сразу после тренировки нам нужно получить какую-то белковую пищу. Полноценный обед или ужин в условиях спортзала практически невозможен, кроме того, желателен белок, который легко и быстро расщепляется - поэтому самая популярная белковая пища для закрытия пост-тренировочного белкового окна - это белковое спортивное питание: Протеин или Казеин.
Собственно рост мышечных волокон - процесс длительный, это даже не часы после тренировки, а дни, поэтому ключевая функция экстренного приёма белка после тренировки - это не сырьё для дальнейшего роста мышц, а защитная мера против распада мышечных волокон.
✔Теперь об углеводах: во время тренировки наш организм использует два вида топлива: глюкозу и жирные кислоты (пропорции зависят от вида упражнений). Но если запасы жира в нашем организме достаточно значительны, то глюкозы не так много (глюкоза в крови + накопленный гликоген). Во время силовых тренировок наши гликогеновые депо в значительной степени опустошаются (это одна из основных причин мышечной усталости, которую мы чувствуем после тренировки). Этот оперативный запас энергии организма нужно восполнить.
Наш организм устроен очень рационально, после интенсивных анаэробных нагрузок организм максимально переключается на окисление жирных кислот и у него появляется возможность быстро накапливать глюкозу в виде гликогена, темпы синтеза гликогена временно возрастают. Поэтому, если у нас стоит задача максимально быстро пополнить запасы гликогена - нужно принять углеводную пищу сразу после тренировки.
Для кого это важно? прежде всего для профессиональных спортсменов, которые интенсивно тренируются каждый день, если они не смогут полностью восстановить запасы гликогена до начала следующей тренировки, то её эффективность существенно снизится. Поэтому для профессиональных атлетов важен приём углеводов в достаточно большом объёме в пост-тренировочном окне.
А что же любители? которые тренируются через день или через два? тем более те, кто тренируются для сжигания жира? ведь в этом случае важен общий дефицит энергии. Для них приём углеводов сразу после тренировки не принципиален, а в значительных объёмах будет вреден для решения задачи по жиросжиганию.
Значит ли это, что если вы тренируетесь по жиросжигающим программам, то сразу после тренировки вам нужно принять только один белок? не совсем, в отсутствии углеводов, белки будут плохо усваиваться, ЖКТ вам спасибо не скажет за это, кроме того, часть белка будет утилизирована для получения энергии.
Чтобы этого избежать - употребите вместе с белком немного углеводов - достаточно 20-25гр. Мне для этой цели очень нравятся батончики из мюсли, это смесь быстрых и медленных углеводов, в достаточном количестве (как раз 20гр) и без перебора.
Таким образом, ваша еда сразу после тренировки: это одна порция протеина (это около 24гр чистого белка) + 20гр углеводов - всего это около 200 ккал - обязательно учитывайте это в вашем дневном балансе калорий! никакое белково-углеводное окно не прощает вам превышение плановой дневной калорийности.
А вы закрываете белково-углеводное окно после тренировок? или оставляете его открытым для проветривания? 🤣 делитесь своим опытом в комментариях 🙏
