Долгожданное продолжение уже ждет тебя. Сегодня мы продолжим разговор на тему, создание личной программы тренировок. Самое простое её составить, а серьезно потрудиться это другой вопрос.
Поговорим о типах тренировки и нагрузках, о том какие нагрузки следует добавлять в месячные системы.
Типы нагрузок
- Быстрые мышечные волокна. Они развивают силовые качества. Сами по себе быстрым волокнам присуще быстро сокращаться, а следствие резкая усталость. Нагрузка будет кратковременной. Пример: тренировки с дополнительным максимальным весом.
- Выносливость. За этот показатель отвечают медленные мышечные волокна. Они обладают низкой утомляемостью. Пример: долгие монотонные упражнения.
- Промежуточные. Акцент делаем на 70-80% максимума при средней интенсивности. Пример: отжимания от пола(рекорд: 50), мы тренируемся на 30-35 повторениях. В беге это называется интервальной тренировкой.
- Кардио
- Статика. Работа с акцентом на статические удержания. В основном это используется для тренировки элементов.
Типы тренировок
В воркауте выделяют три основных типа тренировок:
На массу и сушку, увеличение базы, элементы.
К каждому типу нужен особый подход. Для каждого пункта нужно 4 разных системы тренировок. В первой части я упоминал о важности цели. Остается четко определиться и начинаем составление.
Масса. Нам нужно увеличить мышцы. Как многие знают, подойдет нам работа на подходы в режиме 8-12. Я не буду расписывать какие упражнения выполнять. Рассмотрим типы нагрузок.
3 тренировки в неделю будет достаточно. В неделю: 2 тренировки на быстрые волокна(сила) и 1 промежуточную, по желанию вставляем легкое кардио. Раз в две недели добавляйте функциональный тренинг (тренировка всего тела). P.S питание никто не отменял
Сушка. Опираемся на более интенсивные тренировки. Силовые никто не отменял. В две недели помещаем: 2 силовые тренировки(быстр. волок.), 2 на выносливость, 2 промежуточные, 1 кардио. Сеты - идеальный вариант для промежуточных нагрузок.
3-5 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Тренировок в отказ больше раза в неделю не делать.
Увеличение базы. Пример: Для подтягиваний нам понадобится развить силовую выносливость. Это сочетание описывает все( сила, выносливость). В две недели уложим: 3 силовые, 3 промежуточные, 1 кардио. В силовые входит работа в отказ.
Для увеличения подтягиваний нам понадобится прокачать силовую выносливость, снизить уровень подкожного жира, сформировать силу спины, бицепса и хвата. Не забываем про добавление других мышечных групп(брусья).
Элементы. За основу возьмем статические движения. В 2 недели: 3-4 статических тренировки, 2 силовых, 1 на выносливость. Подойдет для людей у которых мышцы готовы к таким нагрузкам, но пока не освоили технику. Самое главное пробовать.
Если вы хотите освоить выход на две, то понадобится друга комбинация: 3 тренировки на отработку выходов, 1 силовая, 2 выносливость.
------------------------------------------------
В этой статье я не указывал какие упражнения и сколько нам нужно выполнять. Для "ленивых" могу расписать полную программу тренировок. Вам стоит написать свою цель в комментариях.
ЕЩЕ ОЧЕНЬ МНОГО ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ ЖДЕТ ВАС!
ЗАВТРА 3 ЧАСТЬ! (Про интуитивный тренинг и о том как следует оценивать программу)
ФАКТ! У профессиональных спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна(около 75%). Многое зависит от особенностей тренировок. У спринтеров больше взрывной и скоростной работы.
Спасибо за просмотр!
Подписывайтесь на Workout Zone
Оценивайте Комментируйте
