Тренировки обязательно начинаются с разминки. Она активизирует кровоток в мускулах, разогревает суставы и связки. После окончания комплекса проводится заминка: она может состоять из дыхательных практик и Шавасаны.
Чтобы обеспечить максимальное полезное воздействие йоги, нужно соблюдать следующие простые правила:
- заниматься регулярно, не реже 2-3 раз в неделю (наиболее простым и безопасным вариантом тренировок для новичков являются занятия в группе у сертифицированного мастера);
- при самостоятельном усвоении йоги выбирать официальные источники (например, книгу Айенгара) и снимать процесс отстройки асаны на видео, чтобы отследить ошибки со стороны;
- выбирать для тренировок удобную одежду, не сдавливающую тело, обувь или носки с нескользкой подошвой;
- постепенно увеличивать продолжительность или частоту занятий;
- перед практикой опорожнять мочевой пузырь и по возможности кишечник;
- приступать к тренировке не ранее чем через 3-4 часа после еды и не позже чем за 4 часа до сна;
- постепенно перейти на правильный рацион, наладить режим питания и отдыха;
- не стараться обойтись без инвентаря (кирпичей и подставок для йоги), подушки или опоры, если рекомендуемая версия упражнения выполняется с ними;
- исключить динамичные и силовые тренировки при сильной физической и психологической усталости;
- не заниматься йогой во время приема анальгетиков и глюкокортикостероидов, в состоянии алкогольного и наркотического опьянения;
- отложить тренировку при перегреве и переохлаждении тела, сделать перерыв между СПА-процедурами (баней, сауной и др.) и йогой (если занятие проводится до бани, то перерыв должен длиться не менее 6 часов, если после - не менее 4 часов);
- выполнять динамические упражнения с неполной амплитудой (не более 80% максимального вытяжения), а при медленных практиках входить в асану без рывков;
- придерживаться заданной отстройки и продолжительности выполнения упражнения (некоторые позы нагружают тело постепенно, поэтому сразу ощущать растяжение спортсмен не будет);
- если асана показалась слишком простой, то при следующей тренировке ее можно заменить более сложной вариацией (самостоятельно усложнять движение нежелательно из-за риска получения травмы);
- выполнять упражнения, сохраняя спокойный ритм дыхания и сосредоточившись на дыхательном цикле;
- не игнорировать боль в мышцах и связках, а при возникновении симптома - плавно выйти из асаны и отдохнуть (наиболее важным это является при восстановлении после родов и операции, травмах опорно-двигательного аппарата, менструации и беременности).
Все асаны делятся на подводящие, основные и компенсирующие. Наиболее сложными должны быть основные упражнения: уровень сложности комплекса увеличивается постепенно, в т.ч. в течение тренировки. Подводящие асаны могут быть упрощенной версией основной позы или другим упражнением. Компенсирующие позы обязательно имеют противоположное направление движения: после прогиба следуют наклоны, после скруток - сильное вытяжение.
Упражнения выполняются блоками: каждый блок проводится в одном положении (стоя, сидя, лежа на спине и животе, стоя на коленях).