Да, я писал ранее и сейчас считаю, что приседания-базовое упражнение без которого атлету (ке) будет сложно наращивать мышечную массу. Но существует ряд причин (проблемы со спиной или суставами). В этом случае можно прибегнуть к представленным ниже упражнениям.
1. глютен бридж
Выполненные на полу или на скамейке, ягодичные перемычки используют мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на костную часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятки в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом низкую спину стабильной. D два-три подхода по 12–15 повторений (или до утомления), отдых в течение 45 секунд между подходами.
2. Румынская тяга
Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и аддукторах, что делает его отличным не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться устойчивым и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При изучении этого упражнения положите руку на поясницу, чтобы не изгибать ее. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, толкая задний конец к стене позади себя, пока вы не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, толкнув ноги в пол, а бедра вперед. Научитесь делать это движение с весом своего тела, прежде чем добавлять сопротивление.
3. Зашагивания
Ходьба или бег по лестнице или просто зашагивания на коробку - отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений. Используйте коробку такой же высоты или чуть ниже колен. Поместите правую ногу на ступеньку и толкните ногу в коробку, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, что необходимо для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги. Сделайте 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышечную массу, держите в руках гантели.
4. Задние выпады
Приседание или выпадание могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения.Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, перенося большую часть движения в бедро. Начните с ширины бедер в обе стороны. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед (сохраняйте устойчивый позвоночник во время этого наклонения вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя назад, чтобы стоять левой ногой. (Для дополнительного упора на внутренние мышцы бедра подумайте о том, чтобы отвести левое колено назад.) Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; выполнить два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности.
5. Боковые выпады
Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы используете не только разгибатели бедер, но и мышцы четырехглавой мышцы, которые помогают создать форму для внешнего бедра. Начните с обеих ног параллельно.Шагните прямо направо, удерживая левую ногу в земле. Когда ваша правая нога упадет на землю, оттолкните правое бедро назад к стене позади себя, одновременно потянув правую ногу левой рукой. (Это растягивающее движение увеличивает амплитуду движений в бедре, делая особый акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, толкнув правую ногу в землю и потянув внутренние мышцы бедра левой ноги.Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую;выполнить два-четыре сета с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы увеличить интенсивность,
