Стоит ли новичку сильно заморачиваться на подборе упражнений, развивающих бицепсы

А сколько упражнений на бицепсы делаете вы?

Привет, друзья. Решил сегодня поднять довольно важную тему для начинающих атлетов: стоит ли подбирать какие-то специальные упражнения для развития бицепсов или достаточно использовать одно/несколько базовых упражнений.

Сразу выскажу свою точку зрения

Уверен на все 100 %, что начинающим атлетам для наращивания мяса на руках достаточно использовать несколько стандартных базовых упражнений.

Гораздо важнее, едва взявшись за железо, укрепить мышцы и связки (подготавливить их к более серьезной работе). Важнее совершенствовать в базовых упражнениях технику тяг, подъемов и жимов (понять основы биомеханики и анатомического строения тела).

Полезнее в меру увеличивать вес на штанге и гантелях, нежели использовать в комплексе по 3-4 упражнения на каждую группу мыц, тем более таких маленьких, как бицепсы и трицепсы.

Для накачки массивного бицепса начинающим не нужно экспериментировать с более сложными вариатами выполнения специализированных движений, а также амплитудой и вращением кисти (супинацией/пронацией)

👉Во-первых, набирая силу и массу за счет тяг и жимов, вы обязательно прибавите и в объеме на руках. Существует множество примеров, когда новички вообще не включали в комплекс детализированные упражнения для бицепсов и благополучно увеличивали их размеры, делая лишь многосуставные базовые упражнения.

👉👉Во-вторых, просто посмотрите на схему работы бицепса при сгибаниях рук со штангой и выполнении молотков с гантелями

Как видите, при нейтральном хвате при выполнении молотков задействуются не только обе головки бицепса (длинная и короткая), но и отлично работает плечевая мышца. Главный плюс от данного упражнения в том, что оно хорошо развивает брахиалис – мышцу, которая выступает рычагом (помогает поднимать большие веса) и находясь под бицепсом, при должном развитии существенно влияет на увеличение его объема. Используйте это базовое упражнение для увеличения своих рук-базук и будет вам счастье.

При сгибании рук со штангой бицепсы и предплечья работают аналогичным образом. За исключением переключения небольшого акцента с предплечий на бицепсы. Ну и брахиалисы, при супинированном положении кистей (хвате снизу), включаются в работу уже лишь второстепенно.

Так что лично я для первых месяцев тренировок, сделал бы упражнением №1 для накачки массивных бицепсов именно молотки, а не сгибания рук со штангой.

Нейтральный хват задействует больше мышц (включая брахиалисы, выполняющие функции рычага), а стало быть, при его использовании, вы сможете качественно (без чрезмерного читинга и всякими вспомогательными подергиваниями вверх плечами) поднять гантели с наибольшим для вас весом. Ну а далее, после нескольких месяцев тренировок можно постепенно переходить и на сгибания рук со штангой, где за счет супинации кисти производится наиболее акцентированная работа на бицепсы.

И начал бы я именно с кривого гифа, дающего возможность держать кисти в полусупинированном положении. И кистям так намного удобнее (нет дискомфорта, не так забиваются предплечья).

В общем, Америку я вам явно не открыл. Но, возможно, этот материал оказажется кому-то из начинающих полезным.

Подписка на мой канал