Стойка на руках - базовый элемент в арсенале гимнастов, циркачей, продвинутых йогов и тех, кто хочет впечатлить понравившуюся девушку (шучу). Это упражнение отлично тренирует гибкость, баланс и силу мышц плечевого пояса - верха грудных мышц, дельт и трицепсов.
Высшим пилотажем будет, если в такой позиции вы можете не только стоять, но и отжиматься. Тогда упражнение превратится в эффективный и более безопасный для позвоночника аналог армейского жима штанги. Как к этому прийти - об этом сегодня и поговорим.
Подсобные упражнения
Чтобы отжиматься в стойке на руках, потребуются не только сильные руки, но и крепкие мышцы кора, которые будут удерживать тело вертикально и не дадут ему заваливаться. Поэтому уделите время тренировке пресса и поясницы.
Когда с кором разобрались, можно приступать к подготовительным упражнениям для мышц-стабилизаторов, которые помогут удержать баланс в непривычной позиции.
Стойка ворона
Это упражнение из йоги, с которого стоит начинать новичкам. В таком положении поймайте чувство баланса и пытайтесь удержаться, как минимум 30 секунд. Первое время сделать это будет непросто, по мере тренированности увеличивайте время.
Стойка на руках у стены
Находим вертикальную поверхность и принимаем нужное положение. Стоим так не меньше минуты. Когда это станет легко - можно всё сильнее и сильнее сгибать руки, чтобы росла сила трицепсов.
Отжимания горкой
В этой разновидности отжиманий упор делается на плечевые мышцы, которые берут на себя до 30% нагрузки во время отжиманий в стойке на руках. Выполняем по 8-12 раз в трёх-четырёх подходах.
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
По мере роста силы в отжиманиях горкой поднимайте ноги всё выше и выше, пока не сможете принять полностью вертикальное положение. Скорее всего, пока ещё будет рано делать полноценные отжимания в стойке на руках, но вот с опорой на стену - сможете. Делайте до 15 повторений в трёх-четырёх подходах, после чего переходите к следующему упражнению.
Стойка на руках
Теперь тренируйтесь стоять на руках без опоры на стену. В идеале вы должны простоять так до минуты, но сделать это будет непросто, поэтому научитесь правильно падать - вперёд, а не назад, это позволит избежать травм.
Отжимания в стойке на руках
Если вы прошли весь путь из предыдущих упражнений, то, скорее всего, уже можете отжаться 2-3 раза в стойке на руках. Дальше остаётся только совершенствоваться в этом движении, максимально увеличивая силу. Если ваша цель - мышечная масса, то после 12-15 повторений можно усложнять упражнение. Вариантов тут несколько: использовать дополнительное отягощение или увеличить амплитуду, упершись ладонями, например, в два кирпича, что позволит опускаться глубже.
