Что такое гибкость тела, от чего она зависит и зачем нужно ее развивать? Какую роль гибкость играет в спорте и повседневной жизни? Как работать над гибкостью в домашних условиях, лучшие упражнения.
Когда говорят о гибкости тела, имеют в виду способность человека совершать движения с высокой амплитудой. В повседневной жизни амплитуда движений тела будет короткой, повышение гибкости достигается за счет растяжки.
В профессиональном спорте обычно используется пассивная гибкость, она достигается за счет растяжки под воздействием сторонней силы, к примеру, когда растяжка делается на тренажере или под действием силы другого человека. Любителям спорта лучше обратиться к более безопасной активной гибкости, то есть увеличивать свою растяжку за счет веса тела. В обычной жизни важна общая гибкость, то есть отсутствие скованности в суставах, а также динамическая гибкость, которая проявляется при движении. В спорте работают над статической и специальной гибкостью, намеренно растягивая определенную часть тела.
Гибкость человека не относится к постоянным величинам, она зависит от множества факторов. К внешним обстоятельствам относят температурный режим и время суток. Вечером при теплой температуре в помещении гибкость будет максимальной, за день тело совершало множество движений, выполняя своеобразную разминку.
При высокой температура воздуха соединительные ткани в теле человека тянутся намного лучше.
Многие ошибочно считают, что простые упражнения на гибкость можно использовать перед тренировкой в качестве разминки. Перед растяжкой мышцы, суставы и связки должны быть обязательно разогреты, поэтому растяжку целесообразно проводить после основной тренировки. Более того, даже перед самыми простыми упражнениями на растяжку нужно делать суставную разминку.
Современные научные исследования полностью подтвердили тот факт, что природная гибкость передается на генетическом уровне. Особенности строения суставов и других соединительных тканей определяют степень гибкости – кому-то растяжка дается очень легко, а кто-то не может сесть на шпагат даже после года регулярных тренировок. Самые подвижные суставы имеют шаровидную форму, но иногда их амплитуда движения ограничивается костными выступами, это тоже передается генетически, как особенности строения организма.
Известно, что женщины обладают более высокой гибкостью, чем мужчины. Этот факт подтвержден на практике, но на данный момент не имеет научных подкреплений. Дети более гибкие, чем взрослые люди, что легко объясняется тем, что их кости и суставы еще не до конца сформировались. На гибкость влияет даже строение тела, люди с высоким ростом и худощавым телосложением гнутся намного хуже, чем те, кто склонен к полноте.
Немаловажным фактором является общее состояние здоровья. Ряд причин мешает телу сохранить природную гибкость – это хронические стрессы и малоподвижный образ жизни, усталость и наличие заболеваний.
Зачем нужно улучшать гибкость?
Утверждение о том, что гибкость нужна только гимнастам, будет неверным. В повседневной жизни человек не садится на шпагат и не выполняет другие сложные упражнения, но это не означает, что гибкость для него не важна. Высокая гибкость – это здоровье опорно-двигательного аппарата, высокая подвижность суставов и противостояние таким заболеваниям, как артроз и артрит.
Даже при плохой генетической предрасположенности к гибкости тела человек всегда может хоть немного увеличить подвижность своих суставов. Для этого нужно заниматься такими видами спорта, как гимнастика, стретчинг, акробатика или практиковать йогу. Занятия гимнастикой дают отличные результаты, если начинать их в раннем возрасте, это сложная и требовательная дисциплина. В отличие от гимнастики йога и стретчинг доступны для человека в любом возрасте. Регулярные тренировки повышают не только гибкость, но и выносливость, силу, мышцы становятся более крепкими, а тело – более подтянутым.
Какие упражнения делать для повышения гибкости?
Упражнения на растяжку делятся на несколько категорий. Статические упражнения действуют за счет чередования высокого напряжения и расслабления, они выполняются в большом количестве повторов. При них тело растягивается за счет давления собственного веса. Динамические упражнения предполагают кратковременные нагрузки в движении, для них часто используют дополнительное оборудование, к примеру, гантели. Пассивные упражнения для повышения гибкости предполагают воздействие силы со стороны, растяжка происходит за счет воздействия тренажера или под силой давления другого человека.
Лучшие упражнения для повышения гибкости
Выполнять эти упражнения можно в любых обстоятельствах, они помогут повысить амплитуду движения и гибкость суставов.
- Чтобы сделать растяжку для ног, нужно встать лицом к стене, рукой взяться за лодыжку ноги и согнуть ногу в колене так, чтобы пятка приблизилась к ягодице. Для сохранения равновесия второй рукой нужно придерживаться за стенку;
- Для того, чтобы потянуть икроножные мышцы, из такого же положения нужно слегка согнуть опорную ногу в колене, а вторую потянуть назад, выгибая голеностопный сустав;
- Самое легкое и самое эффективное упражнение для растяжки ног – это подъем на носочки и плавный спуск на пятки. Выполнять его можно в разном темпе;
- Для растяжки позвоночника в домашних условиях используют наклоны к стопам, делать их нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч. Важно стараться дотянуться руками до стоп, а затем положить ладони на пол;
- Растяжка бедра производится из положения стоя на коленях, одна нога сгибается в колене и выставляется вперед, тело тянется вперед, что сопровождается напряжением мышц бедра;
- Хорошим упражнением являются боковые выпады, свободна нога вытягивается в сторону, опорная нога сгибается, чтобы присесть как можно ниже.
Для того, чтобы повысить гибкость тела, тренировки должны проходить регулярно, как минимум трижды в неделю и продолжаться не менее 45 минут. Каждая тренировка должна задействовать все суставы, перед ней нужно делать разминку, как минимум 10-15 минут. В качестве разминки можно использовать легкое кардио и вращения суставами в разные стороны. Разминка производится сверху вниз, начиная от вращений шеей до вращений стопами.
