Вокруг все чаще говорят о том, что отсутствие тренировок негативно влияет на ваше тело и разум. Нужно идти в спортзал - самый частый совет всех проповедников ЗОЖа. Расслабьтесь! Количество упражнений, необходимых для хорошего здоровья меньше, чем вы думаете.
Специалисты говорят нам о том, что человек должен иметь не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но никто не говорит о том, что любая физическая активность, которой вы занимаетесь в течении дня соответствует этой цели. Даже если они непродолжительны.
Удивлены, что такие короткие упражнения могут оказать существенное влияние на ваше здоровье? Недавние исследования подтверждают это. Исследование показало, что даже пять минут физической активности обеспечивает широкий спектр преимуществ, в том числе значительно снижает риск ранней смерти.
Тот, кто тренируется в течение часа каждый день, но сидит или спит в течение остальных 23 часов, не обязательно достигает хорошего уровня физической формы.
Даже если вы соответствуете требованиям физической активности, высокий уровень неподвижности все же может повысить риск возникновения проблем со здоровьем.
Вот некоторые виды деятельности, которые будут держать вас в движении в течение дня, тренажерный зал не требуется.
1. Ходите, чтобы сохранить сердце сильным
Ходьба без снаряжения настолько проста и полезна, что может быть самой недооцененной формой упражнений.
Вот только два из ее многочисленных впечатляющих преимуществ:
Здоровое сердце. Простое распределение 21 минуты ходьбы в течение каждого дня может снизить риск сердечной недостаточности на 30%
Более продолжительная жизнь. 10 000 шагов в день снижает риск преждевременной смерти от всех причин для здорового человека на 46%. Более того, ходьба имеет один из самых низких показателей травматизма среди всех видов физических упражнений .
Совет: Вы можете сделать подсчет этих шагов более простым, используя приложение или фитнес-трекер .
2. Садоводство сжигает калории и приносит пользу вашему мозгу
Делая сад красивым, выкапывая, пропалывая, сгребая, кося и высевая семена, вы можете сжечь 100 калорий за 15 минут.
Садоводство также имеет другие преимущества. 44-летнее исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале «Неврология», связывало садоводство всего лишь 4 часа в неделю с 56-процентным снижением риска развития деменции. Это превосходное средство от стресса , которое может принести пользу психическому здоровью. В небольшом голландском исследовании людям было дано стрессовое задание, после чего их просили либо читать в помещении, либо работать в саду в течение 30 минут. Впоследствии в группе садоводов уровень гормона стресса был ниже, чем в группе читающих, и они сообщили, что чувствовали себя значительно лучше.
Совет: обязательно используйте солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, чтобы снизить риск солнечных ожогов и рака кожи.
3. Вымой свой автомобиль
Мытье и нанесение воска на автомобиль в течение 15 минут - одно из многих упражнений, которое сожжет около 80 калорий и увеличит частоту сердечных сокращений. Вытягивание и поднятие икры, чтобы вычистить крышу автомобиля и приседание, чтобы вымыть шины, может сделать это настоящей тренировкой.
Совет: Перемещайте губку по всей длине машины, чтобы она подходила к некоторым выпадам на ходу. Это не только лучшая тренировка, чем перемещение губки по кругу, но и для вашего автомобиля, поскольку она позволяет избежать образования легких, но заметных царапин на краске, называемой вихревыми метками.
4. Поднажмите на коляску: она помогает молодым родителям или бабушкам и дедушкам обрести форму
Прогулки с малышом (внуком) является отличным способом привести себя в форму. Прогулки с коляской в течение 30 минут сжигает около 130 калорий, что может помочь вам оставаться здоровыми и активными.
Совет: для максимальной пользы попробуйте идти в гору.
5. Играйте в боулинг, чтобы укрепить свое ядро
Если вы думаете о боулинге как о игре ленивого человека, подумайте еще раз. Оказывается, боулинг - это занятие по наращиванию костной массы, которое сжигает около 225 калорий в час . Как объясняет профессиональный тренер по боулингу, шар для боулинга для средней женщины весит от 22 до 30 кг, а мяч для среднего мужчины - от 30 до 35 кг.
Поднятие и раскачивание мяча снова и снова требует огромной силы, что также дает тренировку мышцам рук и плеч.
Совет: возьмите мяч для боулинга обеими руками. Подняв мяч, вставив пальцы в отверстия, вы слишком сильно напрягаете запястье и пальцы.
6. Танцуйте
Если вы хотите снять стресс, поднять настроение, улучшить память и позаниматься всем телом, включите быструю мелодию и танцуйте. Минута за минутой, все эти энергичные скручивания и закручивания - это аэробное упражнение, которое сжигает не менее 200 калорий за 30 минут.
Не танцуете?Тогда играйте на барабанах. Это не требует никаких навыков, но это тоже кардио-тренировка, которая сжигает около 100 калорий за 30 минут.
Совет: нет барабанов? Не проблема. Просто поместите фитнес-мяч в корзину для белья и найдите пару палочек.
7. Плавайте, чтобы оставаться сильным и гибким
Погрузитесь в упражнение с низким воздействием, которое поможет снять стресс, улучшить осанку и улучшить тонус верхней части тела. Плавательные круги сжигают около 223 калорий в течение 30 минут , а также повышают выносливость, укрепляют мышцы и снижают риск преждевременной смерти на 28%. Плавание укрепляет ваше сердце и легкие и увеличивает вашу гибкость. Кроме того, плавание создает минимальную нагрузку на кости и суставы, что делает его идеальным упражнением, если у вас есть травма, которая мешает вам заниматься другими делами.
Еще проще: бег на месте или выполнение простых упражнений, таких как прыжки в бассейн. Водные упражнения также улучшают настроение как у мужчин, так и у женщин, помогают укрепить кости у женщин в менопаузе , уменьшают боль и предотвращают инвалидность у людей с остеоартритом или ревматоидным артритом .
Совет: если вы плаваете с кругом, подумайте о том, чтобы надеть ласты или нарукавники, чтобы сделать ваше плавание более эффективными.
8. Чистите снег
Вам нужно сгребать снег всего 15 минут, чтобы растопить более 100 калорий.
Совет: перед захватом лопаты, не забудьте следовать этим рекомендациям, чтобы избежать травм от этой зимней тренировки:
Поднимайте коленями, а не спиной.
Помедленнее, если вы начинаете потеть.
Делайте частые перерывы.
Поднимайте небольшие грузы и избегайте задержек дыхания во время подъема.
Прекратите, если вы чувствуете боль.
9. Порадуйте своего внутреннего ребенка: скакалка и хула-хуп
Возможно, вы не прикасались к скакалке или обручу с 10 лет, но обе детские игрушки - это настоящие тренажеры, которые могут заставить ваше сердце биться и помогать тонизировать ваше тело с головы до пят.
Вы сожжете целых 200 калорий в 15 минут прыгая на скакалке.
Совет: Одним лучших приемов является использование утяжеленной скакалки, которая задействует больше ваших мышц.
Хула-хуп обеспечивает полную тренировку тела, которая улучшает гибкость и баланс, а также укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног - и сжигает более 100 калорий за 15 минут.
Совет: Как и в случае прыжков со скакалкой, преимущества увеличиваются, если вы используете утяжеленный обруч, а не хрупкий обруч из магазина игрушек.
10. Превратите любую лестницу в тренажер
Слишком заняты для тренировок? Это нормально. Если вы отводите всего 15 минут своего дня, чтобы идти вверх и вниз по лестнице, вы можете сжечь более 100 калорий. Подъем по лестнице также хорош для баланса и координации. Не говоря уже о том, что это бесплатно.
Еще более впечатляющим является шестинедельное исследование, опубликованное 16 января 2019 года в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ», которое показало, что энергичное восхождение на три пролета по лестнице три раза в день улучшает кардиореспираторную работоспособность, что является важным признаком сердечной деятельности.
Совет. По мере того, как вы набираете выносливость и уверенность в себе, вы можете увеличить выгоду, взяв две ступеньки за раз.
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал! И вы узнаете все о здоровом питании и похудении и о том, как оставаться бодрым и активным долгие годы!
