Это подробная тренировка подтягиваний на 6 недель, в конце которой вы будете подтягиваться до 20 раз.
Техника
Во главе всего у нас идёт идеальная техника упражнения. Мы обязательно:
- Используем широкий хват. Таким образом мы тренируем как мышцы рук, так и спины. Развитие обоих этих мышечных комплексов необходимо для подтягиваний.
- Во время подтягивания тянемся к перекладине грудью, а не лицом. Ваши лопатки должны смыкаться как крылья.
Всего желательно проводить 3 тренировки в неделю, в каждой из которых будет по 30-40 повторений. Меньший тренировочный объём не даст должного эффекта, а больший не имеет смысла при трёх тренировках в неделю — мышцы не успеют отдохнуть.
Тренируемся мы почти до отказа. Оставляя в запасе 1-2 повторения мы гарантированно тренируемся тяжело, но не на истощение. Такая тактика поможет выполнить больше подтягиваний за тренировку, чем если бы мы тренировались до отказа.
Отдыхаем 3 минуты между подходами. Подтягивание задействует крупные мышцы спины и множество мышц рук, поэтому им нужно больше времени на отдых. Меньшие промежутки отдыха при нашем уровне не дадут сильного эффекта в росте силы и мышцах.
Вот так может выглядеть ваш тренировочный план на эти 6 недель:
Его можно подкорректировать с учётом вашей подготовки. Главное, это использовать принципы, которые я описал в статье. Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях. Если статья была полезна — поддержите её лайком!
