Как делать?
1.Для начинающих подойдет вариант лежа на
спине, по мере прогресса можно пробовать другие варианты.
2.Хорошенько упритесь руками в бедра. Округлите поясницу, подав копчик вперед.
3.Сделайте три мощных вдоха и выдоха. При этом дышать нужно не грудью, а
животом (надувать на вдохе и прожимать на выходе). Пока не получится
качественно надувать и прожимать живот, не приступайте к следующему шагу.
4.Выдыхайте, постепенно прожимая живот. Именно на выдохе, не на вдохе! Грудная
клетка чуть приподнимется. Пресс в этот момент напрягать
не нужно, это будет только мешать. Попытайтесь представить, что ваш пупок
стремится к позвоночнику.
5.Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. При этом старайтесь как будто
вобрать в себя мышцы тазового дна. Повторите.
6.Когда получится освоить обычный вакуум, можно приступать к технике "волна
животом"
7.Выполняя вакуум, напрягите прямую мышцу живота, как при подъеме в
упражнениях на пресс, посередине живота образуется жгут. Обратите внимание,
что напрягаться должна только прямая мышца, не натуживайте живот.
8.Когда жгут получится, нужно научиться перемещать его влево и вправо. Для этого
оторвите одну ладонь от бедра и перенесите вес тела на опорную руку, сохранив
при этом положение корпуса (наклонять корпус не нужно!). Жгут переместится в
сторону опорной руки.
9.То же самое выполните с другой рукой. Поочередно отрывайте ладони, перемещая
жгут то влево, то вправо.
10.Выполняйте каждое утро натощак до еды и воды 2-4 подхода по 10-15 секунд, кроме
критических дней.
Вакуум нельзя делать при месячных, беременности, гинекологических,
сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях органов пищеварения.