Многие тренеры по силовой подготовке любят, когда их атлеты выполняют упражнения с хорошей техникой. В особенности это касается много -суставных упражнений.
Иногда можно услышать такое мнение, что использование хороший техники может снизить риск получения травмы. Тем не менее, использование упражнений с той или иной техникой может также влиять на гипертрофию, и происходит это вследствие двух факторов.
Во-первых, упражнения? выполняемые с правильной техникой ?могут позволить добиться нужной степени механического напряжения в целевых мышечных группах, которые мы пытаемся развить.
Во-вторых, при помощи использования правильной техники упражнения можно добиться прогрессии нагрузок для тренируемой мышечной группы.
Каким образом техника, применяемая в упражнениях, может повлиять на степень механического напряжения?
Используемая техника может влиять на положение тела и конечностей,это в свою очередь может влиять на степень крутящего момента, развиваемого в каждом суставе. Также в зависимости от используемой амплитуды выполнения упражнений, степень развиваемого крутящего момента для той или иной мышечной группы может меняться.
По этой причине изменения в каком-либо из этих двух параметров может повлиять на степень механического напряжения, приходящегося на ту мышечную группу ,которую мы планируем тренировать,так как от этого будет зависеть то , какое количество высокопороговых двигательных единиц целевой мышечной группы может быть рекрутировано во время достижения мышечного отказа .
На примере приседаний мы можем увидеть,что в том случае ,если когда происходит смещение грифа на нижнюю часть трапеции, вместо того чтобы расположить его на верхней части трапеции, то тем самым меняется крутящий момент, развиваемый в коленном и тазобедренном суставах.
Так как мышцы, разгибающие голень, являются лимитирующим звеном во время этих видов приседаний ,то изменение техники за счёт расположения грифа на нижней части трапеций позволяет проявлять больший крутящий момент в тазобедренном суставе ,а так как мышцы ,разгибающие голень ,во время и той, и другой техники являются лимитирующим фактором, в свою очередь это означает ,что квадрицепсы могут получать одинаковую нагрузку вне зависимости от используемой техники, если происходит увеличение рабочего веса при использовании приседаний с расположением грифа на нижней части трапеций, в то время ,как мышцы ,разгибающие бедро, во время расположения грифа на нижней части трапеций, могут иметь возможность развивать больший крутящий момент. В особенности это касается большой приводящей мышцы https://www.instagram.com/p/Boa9Hq0AxsE/. Кроме того, изменение в амплитуде движения во время приседаний может увеличивать нагрузку на разные регионы одной мышцы. По этой причине можно сказать ,что в том случае ,если регион одной мышцы будет получать большую механическую нагрузку ,то их гипертрофия будет наблюдаться в большей мере ,чем в других регионах этой мышцы .Также использование разной амплитуды может влиять на смещение нагрузки на разные мышечные группы, которые могут подключаться в разной части амплитуды в большей мере.Например, известно,что большая ягодичная мышца может вовлекаться в большей мере в том случае, если бедро разогнуто https://www.instagram.com/p/BgNyLcLHmB1/?taken-by=chr.. ,как например в случае выполнения приседаний в верхней части амплитуды , с другой стороны приводящие мышцы бедра проявляют наибольший крутящий момент в том случае, если бедро полностью согнуто. По этой причине выполнение приседаний в нижней части амплитуды или с полной амплитудой могут в большей мере нагружать приводящие мышцы бедра, так как активность приводящих мышц бедра снижается по мере увеличения разгибания бедра https://www.instagram.com/p/Boa9Hq0AxsE/ ,в то время как активность ягодичной-наоборот увеличивается.
По этой причине ,если от тренировки к тренировке будет происходить изменение в выполняемой технике приседаний, то это будет создавать большую степень напряжения в разных мышцах и ее регионах ответственных за разгибание бедра, что будет затруднять прогрессию нагрузок ,так как разные мышцы или разные регионы мышц будут получать каждый раз разную нагрузку.
Каким образом изменение в технике выполнения упражнений может влиять на степень механического напряжения?
Иногда техника может изменяться в том случае ,если мы используем тяжёлый рабочий вес или ,если мы работаем со средним рабочим весом до мышечного отказа https://www.instagram.com/p/BS22ODmDd1p/?taken-by=chr... В случае ,если такое происходит ,то наша новая техника может приводить к тому ,что будет происходить снижение в степени напряжения на целевую мышечную группу ,в то время ,как второстепенные мышечные группы будут подключаться для того ,чтобы выполнить упражнение.
Например в том случае ,если происходит перемещение грифа с верхней части трапеции на нижнюю часть трапеции во время выполнения приседаний ,а также в том случае, если происходит изменение глубины приседания на протяжении подхода ,в то время как в начале подхода приседания выполнялись с полной амплитудой ,то это может смещать акцент на мышцы разгибающие бедро по отношению к мышцам разгибающим голень, в то время ,как изменение глубины приседания может влиять на степень напряжения приводящих мышц бедра, снижая на неё нагрузку и перенося её в большей мере на ягодичную.
Также некоторые атлеты по мере увеличения рабочего веса во время приседания могут превратить его в некий гибрид приседания и упражнения "с добрым утром", наклоняя максимально корпус вперед. Это в свою очередь будет приводить к уменьшению нагрузки на четырехглавую мышцу бедра ,перенося ее на мышцы разгибающие бедро. Это будет означать ,что мышцы квадрицепса практически не рекрутируются во время такого варианта приседания ,в то время ,как мышцы сгибающие бедро получают возможность выполнить большее количество повторений ,как и в случае обычного приседания с расположением грифа на нижней части трапеции, о котором мы говорили выше.
Подводя итог можно сказать, что в том случае ,если происходит изменение техники во время силового подхода ,то трудно определить, получают ли мышцы или регионы мышц тоже нагрузку ,которую они получали в самом начале подхода по мере продвижения его к мышечному отказу, либо по мере продвижения подхода происходит снижение напряжения целевой мышечные группы и его увеличения в других мышечных группах ,ответственных за выполнение движения уже с измененной техникой. Такой подход может вводить людей в заблуждение ,так как ошибочно можно сделать вывод, что раз количество повторений в подходе увеличилось или если увеличился рабочий вес ,то это автоматически будет означать увеличение в степени напряжения в целевой мышечной группе, хотя по факту увеличение в количестве повторений может осуществляться за счет других - не целевых мышечных групп.
Может ли изменение в технике выполнения одно-суставного упражнения влиять на степень прогрессии нагрузки?
Изменения в технике упражнения может влиять на степень прогрессии нагрузки не только во время выполнения много-суставных упражнений ,но и во время выполнения одно-суставных . Это может происходить в том случае ,если вследствие накопления утомления происходит уменьшение амплитуды движения. На примере такого популярного упражнения ,как разводка гантелей стоя для средней дельты, можно заметить ,что по мере продвижения подхода ближе к мышечному отказу становится всё сложнее и сложнее поднимать вес до определенного уровня и рабочая амплитуда может начать уменьшаться. В некоторых случаях вследствие накопления утомления рабочая амплитуда может упасть до уровня ,который можно охарактеризовать ,как мышечный отказ . Отслеживая то ,на каких повторениях происходит снижение в рабочей амплитуде, можно судить о том ,что мышечный отказ был достигнут в этом упражнении и дальнейшее его продолжение может не добавлять дополнительного развивающего стимула .
Почему важно отслеживать прогрессию нагрузки ,если мы говорим о гипертрофии?
В долгосрочной перспективе хорошим маркером эффективных тренировок является то, насколько эффективно происходит прогрессия нагрузки .Например ,если на протяжении определённого периода мы будем выполнять одинаковое количество подходов с одинаковым весом с одинаковым количеством повторений ,то от тренировки к тренировке реальный механический объём будет становиться всё меньше и меньше. Это будет происходить из-за того ,что вследствие уже имеющейся адаптации выполнение подходов без изменения в увеличении рабочего веса или увеличения количества повторений не будут вовлекаться высокопороговые мышечные волокна. И по этой причине механический объём со временем практически может отсутствовать вовсе ,если не происходит прогрессии нагрузок в той или иной мере.По этой причине важно понимать, что такое прогрессия нагрузок и каким образом она влияет на гипертрофию. Только в том случае ,если от тренировки к тренировке происходит увеличение количества повторений в подходе ,либо если происходит увеличение рабочего веса при неизменной технике выполнения упражнения,то таким образом мы можем обеспечить себе достаточный объем механического напряжения на постоянной основе.
Тем не менее, если происходит изменение в технике выполнения упражнения во время силового подхода, то это в свою очередь позволяет нам выполнять большее количество повторений ,которые по факту могут оказаться не стимулирующими, так как другие мышечные группы могут компенсировать потерю силы целевой мышечной группы и взять на себя основную нагрузку. По этой причине люди могут потратить недели или даже месяцы ,выполняя тренировку в которой происходит увеличение количества повторений ,но тем не менее, мышцы могут не вырасти, из-за того ,что поменялась техника упражнения, и целевая мышечная группа перестала получать прогрессию нагрузок.
Какие упражнения чаще всего могут сопровождаться изменением в технике выполнения?
Все мы знаем ,что в одних упражнениях легче соблюдать технику ,чем других,и такие упражнения целесообразно выбирать в том случае, если мы работаем на гипертрофию ,так как это позволяет нам в долгосрочной перспективе добиваться постоянной прогрессии нагрузок для целевой мышечной группы.
С другой стороны ,если во время упражнений представляется возможным менять технику, то это в свою очередь создает возможность того, что нагрузка будет частично или полностью переходить на второстепенные мышечные группы,которые мы не намеревались тренировать,и поэтому реальное количество стимулирующих повторений для целевой мышечной группы может снижаться, что затруднит прогрессию нагрузок, несмотря на увеличение рабочего веса или количества повторений.
В каких упражнениях легче соблюдать технику?
#1. В некоторых упражнениях очень легко соблюдать заданную технику даже если используется большой вес отягощения и работы выполняются на 5 повторений до отказа ,либо если используется средний или малый рабочий вес ,то количество стимулирующих повторений не будет снижаться, так как не будет происходить изменения в технике на протяжении сета. Такие упражнения можно разделить на две категории:
1)упражнение с заданной траекторией движения
2) Упражнения, во время которых в состоянии утомления не происходит изменения в технике.
Упражнения, в которых задана траектория движения ,не позволяют рабочему весу смещаться в ту или иную сторону, изменяя тем самым траекторию движения. Например, такие упражнения могут выполняться на тренажерах .Как правило, независимо от того ,как сильно вы напрягаетесь, форма выполнения упражнения остаётся неизменной. Жим ногами является хорошим примером такого упражнения, во время которого мы не можем изменить траекторию движения на протяжении подхода.
Некоторые упражнения, во время которых в состоянии утомления не происходит изменение в технике ,и в которых траектория движения не задана также позволяют добиваться прогрессии нагрузок.
Хорошим примером такого упражнения может быть жим лежа и становая тяга.
Во время этих упражнений в случае использования большого веса или в состоянии утомления не происходит существенных изменений в технике выполнения. Амплитуда движения всегда одинаковая и положение тела на протяжении упражнения остаётся без изменений. Это означает ,что мы можем обеспечивать реальную прогрессию нагрузок в этих упражнениях в случае увеличения рабочего веса или количества повторений.
Теперь давайте поговорим об упражнениях, в которых иногда может быть сложно сохранять технику.
Иногда может быть тяжело сохранять заданную форму на протяжении всей амплитуды движения в некоторых упражнениях том случае, если используется тяжёлый рабочий вес или если работы выполняются до отказа со средним и малым рабочим весом. Также бывают упражнения, в которых легко выполнить нижнюю часть амплитуды ,в то время как верхняя часть амплитуды становится тяжелее.
Одним из примеров такого упражнения может быть латэральная разводка. Чем выше поднимается гантель, тем тяжелее становится упражнение ,и том случае ,если происходит снижение в выполняемой амплитуде ,то можно говорить о достижении мышечного отказа, хотя за счёт использования второстепенных мышечных групп представляется возможным выполнить большее количество повторений. Вторым вариантом такого упражнения может быть тяга штанги к груди в наклоне. В том случае ,если используется небольшой рабочий вес во время тяги к груди ,то можно легко выполнять упражнение с одинаковой техникой по всей амплитуде ,но по мере увеличения используемого веса техника упражнения может нарушаться и упражнение будет напоминать гибрид тяги штанги к груди и рывка.
Ещё одним хорошим примером могут быть приседания со штангой, так как при приближении подхода ближе к мышечному отказу техника упражнения может поменяться ,либо амплитуда движения может стать меньше, что в свою очередь делает упражнение легче , снижая нагрузку на целевые мышечные группы.
И в том ,и в другом случае тяжело сказать ,когда наступил реальный мышечный отказ, так как изменение техники из-за желания любой ценой выполнить еще один повтор, может фактически аннулировать прогрессию нагрузок на целевые мышечные группы ,так как другие мышечные группы будут вовлекаться для того, чтобы выполнять упражнение.
Подводя итог ,можно сказать ,что выполняемая техника может влиять на гипертрофию, и происходит это вследствие двух причин. Во-первых, техника может влиять на степень механического напряжения в целевой мышечной группе или ее регионе. Во-вторых, тяжело отследить реальную прогрессию нагрузок в том случае ,если меняется техника на протяжении силового подхода.
В том случае ,если на протяжении всего подхода происходит изменение в выполняемой технике, то целевая мышечная группа может получить меньшее количество механического напряжения. В свою очередь нагрузка может пойти в другие мышечные группы, которые мы мы не планировали тренировать.
В том случае, если происходит нарушение техники на протяжении подхода, это позволяет нам выполнить дополнительное количество повторений ,которые по факту могут оказаться не стимулирующими вовсе для целевой мышечной группы ,и таким образом может создаться иллюзия того, что происходит прогрессия нагрузок, которой по факту не происходит. Мы можем исправить ситуацию за счёт выбора подходящих упражнений, во время которых невозможно менять технику при достижений мышечного отказа или возникновения утомления ,либо мы можем более тщательно следить за техникой выполнения упражнения на протяжении всего подхода для того ,чтобы обеспечить себе постоянную прогрессию нагрузок.
