Многие атлеты волнуются насчёт того, что в том случае, если они возьмут длительный перерыв в силовых тренировках, то они могут потерять большое количество мышечной массы.
Насколько это правдоподобно?
Что происходит в том случае, если атлет прекращает тренироваться?
В том случае, если происходит прекращение силовых тренировок ,то постепенно происходит снижение уровня максимальной силы и мышечной массы. Тем не менее, скорость ,с которой снижается мышечная масса, будет меняться на протяжение времени. Например, когда человек прекратил заниматься силовой тренировкой, то последующие несколько дней после неё он будет ощущать увеличение максимальной силы из-за того ,что повреждения мышц ушли ,как и центральное утомление . Последующие 4 недели будет происходить постепенное снижение размера мышц ,а также сила может снижаться https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996769https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105708
. Также снижается навык в рекрутировании высокопороговых мышечных волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996769
Действительно, в том случае, если прекращается силовая тренировка, то первые 4 недели идёт заметная убавка в размере мышц https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8371654https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105708 Тем не менее, через 4 недели по какой-то причине скорость снижения мышечной массы замедляется https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105708https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996769
Почему происходит снижение мышечной массы в том случае, если мы прекращаем тренироваться?
Мышцы состоят из сотни тысяч мышечных волокон ,которые организованы в сотни двигательных единиц. Двигательные единицы могут быть рекрутированы при помощи центральной нервной системы в зависимости от пороговости. Всегда низкопороговые мышечные волокна включаются первыми, после чего может происходить рекрутирование высокопороговых мышечных волокон. Также в том случае, если высокопороговые мышечные волокна рекрутированы , то низкопороговые мышечные волокна также остаются рекрутированными. Низкопороговые двигательные единицы включают в себя небольшое количество мышечных волокон (несколько десятков) в то время, как высокопороговые мышечные волокна могут состоять из сотни тысяч мышечных волокон. Рекрутирование мышечных волокон происходит в зависимости от проявляемых усилий https://www.instagram.com/p/BnnjZtNHo67/ .В том случае ,если мы проявляем максимальное усилие , в том случае, если мы поднимаем тяжёлый предмет https://www.instagram.com/p/Bgsy9u2HaAv/?taken-by=chr.. ,если нам предстоит кинуть какой-нибудь предмет максимально быстро https://www.instagram.com/p/BbJjvvYhwQT/?taken-by=chr.. ,или же в том случае, если выполняются последние повторения в подходе до мышечного отказа https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chr.. ,то высокопороговые мышечные волокна вовлекаются в работу.А если движение сопровождается медленной скоростью сокращения ,то в таком случае высокопороговые мышечные волокна будут испытывать механическое напряжение из-за взаимосвязи скорости сокращения мышечных волокон к их напряжению https://www.instagram.com/p/BmiC8ZCn8km/?taken-by=chr.. . Механическое напряжение может увеличить синтез мышечного белка после тренировки ,который будет длиться 48 часов
https://www.instagram.com/p/BnBCDy8H0fL/?taken-by=chr.. .Поэтому в том случае ,если используется на регулярной основе силовая тренировка ,в которой выполняются подходы до отказа, со средним весом, или используется большой рабочий вес ,который создаёт механическое напряжение внутри высокопороговых мышечных волокон ,то тогда, может происходить гипертрофия. В том случае ,если прекращается силовая тренировка по тем или иным причинам ,то будет происходить постепенная атрофия мышц. Известно, что в том случае ,если прекращается механическое напряжение мышечных волокон, то мышечные волокна теряют свой размер https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352121/ . Однако, низкопороговые мышечные волокна так или иначе испытывают механическое напряжение в повседневной жизни, если человек двигается, и поэтому их атрофия происходит гораздо медленнее, чем атрофия высокопороговых мышечных волокон. Однако, в том случае, если человек не получает никакой механической нагрузки ,например ,космонавт в невесомости, то в этом случае даже низкопороговые мышечные волокна будут атрофироваться
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20131648 . Это в некоторой степени может объяснить ,почему первые 4 недели идёт сильное снижение мышечной массы ,а потом она стабилизируется на определенном уровне. Это происходит из-за того ,что высокопороговые мышечные волокна теряют свой размер, так как они не получают стимул напряжения, и поэтому быстро происходит их атрофия. А вот низкопороговые мышечные волокна ,которые продолжают получать механическую нагрузку, не так быстро теряют свой размер.
Что произойдет в том случае, если после длительного перерыва в силовых тренировках человек возобновит занятия ?
Если мы прекращаем на время заниматься силовыми тренировками ,то будет происходить постепенное снижение мышечной массы из-за того, что механического стимула к высокопороговым мышечным волокнам не поступает. Основные потери происходит в первые четыре недели, после чего атрофия прекращается и размер мышц стабилизируется на определённом уровне.
Прекращение занятий силовыми тренировками более ,чем на одну неделю https://www.instagram.com/p/Bcoy4E-hw4v/?taken-by=chr..
приводит к небольшому снижению гипертрофии высокопороговых мышечных волокон. Однако в случае возобновления силовых тренировок мышечный рост происходит быстрее ,чем это происходило раньше https://www.instagram.com/p/BPKDgQmjfW4/?taken-by=chr.. .Это, вероятнее всего, происходит по двум причинам:
Первая причина - мышцы имеют генетическую память https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102569 в которой сохраняется прежней объём мышцы. Эта память обусловлена количеством миоядер внутри мышечных волокон, которые в свою очередь могут повышать синтез мышечного белка. Количество миоядер за период отсутствия силовых тренировок не снижается, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713720/несмотря на тот факт ,что происходит потеря гипертрофии высокопороговых мышечных волокон. По этой причине гораздо легче вернуть потерянную мышечную массу, если она до этого была, в сравнении с тем ,как если бы пришлось наращивать её с нуля.
Во-вторых: степень рекрутирования высокопороговых мышечных волокон снижается медленнее, чем происходит снижение размера мышц https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996769. По этой причине ,если возобновляются силовые тренировки через несколько недель ,то из-за того ,что навык рекрутирования не утерян , человек может испытывать механическое напряжение высокопороговых мышечных волокон во время тренировки.
Можно ли за счёт осознанного перерыва в тренировках на несколько недель усилить гипертрофию?
Некоторые специалисты предположили ,что в том случае, если намеренно берётся перерыв на несколько недель в силовом тренинге, то в случае возобновления программы силовых тренировок можно добиться ещё большей гипертрофии. Тем не менее, это не так и вот почему. Мышечный рост происходит быстрее после прекращения тренировок по двум причинам: первая причина- количество миоядер за этот период не снижается.Вторая причина- рекрутирование высокопороговых мышечных волокон не исчезает быстро. По этой причине при возобновлении силовых тренировок синтез мышечного белка какой-то период будет идти быстрее ,но это будет происходить до той поры, пока мышцы не приобретут прежний размер ,после чего мышечный рост замедлится. По этой причине делая перерывы в силовых тренировках невозможно усилить гипертрофию, потому что за этот период не меняется количество миоядер внутри мышечных волокон ,так как мышечная память обусловлена количеством миоядер внутри волокон. Также специалисты предполагают ,что микротравмы могут увеличить количество миоядер внутри мышечных волокон, и они считают ,что если берётся перерыв в силовом тренинге, то возобновление тренировок будет сопровождаться микротравмами. И по этой причине будет происходить увеличение пула миоядер,что в их понимании должно ускорить мышечный рост. Однако это не так. Поскольку возобновление силовых тренировок и наличие мышечных травм не увеличивает количество миоядер несмотря на тот факт что есть повреждение мышечных волокон, активация клеток сателлитов идёт сугубо на ремонт повреждений ,а не на пополнение пула клеток сателлитов https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764368/ Кроме того ,учёными было показано, что увеличение размера мышцы не всегда тесно связано с увеличением пула клеток сателлитов https://www.instagram.com/p/BoyNwg5CJwG/ , а также известно ,что не обязательно повреждать мышечные волокна ,чтобы увеличить количество миоядер ,потому ,что во время разных типов физической активности происходит активация этих клеток https://www.instagram.com/p/BpywhzCg7pX/
Поэтому мышечные повреждения ,которые возникают в ходе возобновления занятий силовыми тренировками и активация клеток сателлитов связаны всего лишь с ремонтом повреждений ,а не с увеличением количества миоядер внутри мышечных волокон. И поэтому ,то повышение синтеза мышечного белка которое наблюдается после повреждений, связано с ремонтом повреждений, а не с гипертрофией https://www.instagram.com/p/BVT7WcWBAFe/?taken-by=chr.. .
А есть ли какие-нибудь негативные моменты в том, чтобы прекращать занятия силовыми тренировками на какой-то срок?
Иногда это допустимо, если присутствует большая степень центрального утомления . Можно в некоторой степени снизить тренировочный объем ,чтобы дать центральной нервной системе время восстановиться. И до недавнего времени ученые считали ,что можно брать перерывы в тренировках и это не приведет ни к каким негативным последствиям. Тем не менее, недавние исследования показали https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30091665 ,что в том случае, если происходит длительный перерыв в тренировках, то тогда может увеличиться количество коллагена внутри мышцы ,и по этой причине мышцы могут стать более жесткими ,что сделает их более восприимчивыми к травмам. По этой причине более выгодно не бросать тренировки полностью ,а оставить их в поддерживающем режиме.
Что всё это означает на практике?
На практике , после выполнения силовой тренировки на протяжении 48 часов после стимула идёт мышечный рост . Осознанное прекращение занятий силовыми тренировками в надежде увеличить мышечный рост в будущем не сможет привести к большей гипертрофии ,так как не будет происходить увеличение количества миоядер .На протяжении 4 недель после прекращения занятиями силовой тренировкой будет происходить снижение размера мышц ,из-за того ,что высокопороговые мышечные волокна не получат механического напряжения. Возобновление силовых тренировок после атрофии будет сопровождаться ускоренным ростом мышц. Но это будет происходить до той поры ,пока мышцы не приобретут свой прежний размер, после чего синтез мышечного белка спустится к тому уровню ,который был до прекращения занятий силовыми тренировками.
Выводы.
В том случае ,если прекращаются силовые тренировки на определённый период ,то происходит снижение размера мышц в первые 4 недели. После чего атрофия снижается из-за того, что низкопороговые мышечные волокна продолжают получать механическую нагрузку. Если человек возобновляет свою тренировку, то мышечный рост происходит быстрее, но это будет происходить до той поры, пока мышцы не приобретут свой прежний размер, после чего мышечный рост резко замедлится и будет происходить с обычной скоростью.
Дима М
