Даже если Вам за 40 лет можно сжечь жир и накачаться без стероидов! Узнай как ! Прочитай статьи >>
Дельтовидные мышцы (дельтоиды) пожалуй, самые эффектные в создании общей классической формы фигуры, называемой «перевернутой рюмкой». Конечно, отдавая должное красивой форме этой мышечной группы, стоит отметить, что плечевой сустав, из-за большого количества степеней свободы рук, весьма хрупкая вещь.
Мышцы плеча также не отличаются большими размерами. Поэтому нужно очень аккуратно относиться к тренингу этой мышечной группы и наращивать веса только при соблюдении безупречной техники исполнения упражнений.
Строение дельтоидов
Может быть, вы знаете, а может, нет, что мышечная группа имеет в своем составе три пучка мышечных волокон.
Как вы видите дельтоиды состоят из:
• Переднего пучка (1)
• Среднего пучка (2)
• Заднего пучка (3)
Обычно, проблема развития этой мышечной группы состоит в том, что переднему и среднему пучку мышц достается больше всего нагрузки при различных жимовых упражнениях, а задний пучок, в основном, не так задействован в большинстве упражнений, поэтому и отстает в развитии по сравнению с остальными пучками дельтовидных мышц. Поэтому некоторые бодибилдеры начинают тренировку дельт с проработки заднего пучка.
Больше углубляться в тему строения дельтоидов не хочу. Смысл перечислять названия костей да хрящей (если вам это нужно - погуглите :-) ). Лучше расскажу об упражнениях на эту группу мышц и о мерах безопасности, чтобы не нанести себе травму. Итак,
Упражнения на дельты
Обязательно перед началом упражнений делайте разминку. Разогревайте плечи. Можно с легкими весами, можно делать махи руками. По времени минут 5-7. Или. Я обычно дельты качаю с руками вместе (бицепс, трицепс, предплечья). Начинаю с бицепса, трицепса, потом перехожу на дельты.
Первым упражнением я делаю жимы штанги либо из-за головы, либо с груди только в тренажере Смита. Этот тренажер позволяет делать максимальное усилие на жим, не отвлекаясь на стабилизацию веса над головой.
Время от времени мне попадаются спортзалы с тренажерами Смита, у которых есть противовесы, которые якобы помогают стабилизировать усилие, сделать его более плавным и равномерным. Сколько не пытался - ощущения отвратительные.
Из-за этих противовесов инерция очень большая. Механика движения непонятная. Не должно быть этих противовесов, хотя если нет альтернативы народ привыкает и к этому.
Второе упражнение - разводки гантелей в стороны стоя. Никогда не считал это упражнение базовым для себя. Вес нормальный не возьмешь из-за напряжения в локтевых суставах. Инерция большая. Лучше вместо этого делать тягу штанги к подбородку. Ну, это мои личные ощущения.
Кстати, есть такой тренажер для тренировки дельт, который позволяет исключать локтевой сустав. Если в вашем спортзале есть такой, то можете его использовать, только не поднимайте руки выше головы. Там включаются другие мышцы.
Третьим упражнением идет жим штанги из-за головы. Только это травмоопасное упражнение. И делать его нужно опуская штангу только до уровня ушей - не ниже. Причина этого сильное выворачивание сустава из плеча, если делать ниже уровня ушей. И обязательно делайте его в тренажере Смита.
Передний пучок не качаю. Считаю, что он и так получает достаточно нагрузки при прокачке грудных мышц. Задний пучок – либо разводка гантелей в наклоне, либо в специальном тренажере.
Жимы гантелями я почти не делаю. Много усилий тратится на стабилизацию. Обычно качаю дельты вместе с руками. Но никогда не начинаю с дельт тренировку. Считаю, что нужно сперва разогреться, потом приступать к дельтам.
Обычно, я совмещаю дельты с бицепсом и трицепсом. Иногда с ногами, но прежде чем приступать к дельтам, я основательно их разогреваю. Чего и вам советую. Иначе ваши плечи будут «бо-бо».
Главное, что вы должны понять: есть масса упражнений для этой группы мышц, и вы должны их попробовать (желательно под присмотром тренера), если вы начинающий. Но остановится на тех, которые дают вам тонус и ощущение наполненности в мышцах, но без болевых ощущений.
Как только вы почувствуете свою целевую мышцу, над которой работаете - все, значит, это «ваше упражнение». Только без фанатизма, при строгом соблюдении техники исполнения упражнения.
