Дорогие читатели! Мы продолжаем рубрику, посвященную разбору техники, а также особенностей выполнения наиболее часто встречающихся движений «функционального фитнеса». На повестке дня, так любимые многими из вас – отжимания от пола! В первую очередь, хочется сказать, что отжимания являются универсальным средством физического развития: т.к. не требуют абсолютно никакого оборудования для тренировок, а также доступны для выполнения любому человеку, вне зависимости от уровня физической подготовки (всё зависит лишь от вариантов исполнения, речь о которых пойдёт ниже). Можно с полной уверенностью утверждать, что существуют десятки различных вариаций выполнения отжиманий, но какая техника подойдёт именно Вам? Здесь всё зависит от целей ваших тренировок.
Для начала разберём технику классических отжиманий, которой придерживаются кроссфит-атлеты. Итак, исходное положение: «ложимся» в упор лёжа, стопы вместе или немного разведены, пресс и разгибатели спины напряжены, корпус параллельно земле/полу. Руки на ширине плеч, выпрямлены в локтевых суставах, плечи (дельтовидные мышцы) статически напряжены. Далее, сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз за счёт сгибания рук в локтях. Обязательное касание серединой грудной клетки пола! ВАЖНО: сгибание/разгибание локтей осуществляется вдоль вашего тела, ладони чуть развёрнуты наружу. АКЦЕНТ – на трицепсы и передние дельтовидные мышцы, движение схоже с жимом штанги узким хватом. Грудные мышцы задействуются в меньшей степени. Такие отжимания чаще всего идут «в зачёт» на соревнованиях по кроссфиту и функциональному многоборью, их преимуществом является максимальная амплитуда при «жёсткой планке». Но, вероятнее всего многие из вас, ещё со времён школьной скамьи выполняли отжимания по другому, а именно – сгибая/разгибая локти НЕ вдоль тела, а направляя их в той или иной степени перпендикулярно корпусу: АКЦЕНТ на большую и малую грудные мышцы. Постановка рук в таком случае будет шире, чем в «кроссфитерском», из чего следует меньшая амплитуда.
У только начинающих заниматься людей, возможно, будут проблемы с вышеописанными техниками, вследствие нехватки сил и координации. В таком случае мы рекомендуем опираться не на стопы, а на колени, желательно сочетать такой облегчённый вариант выполнения с раскатками на гимнастическом колесе для сопутствующего укрепления кора. Если и этого будет недостаточно, то необходимо принять упор лёжа на какую-либо возвышенность: здесь вам помогут упоры для отжиманий, бруски для растяжки, невысокие параллетсы… Да что угодно!! Самая часто встречающаяся ошибка – это прогиб в поясничном отделе, а также работа не в полную амплитуду, зачастую многие атлеты НЕ касаются грудью земли, а это необходимо, как для развития силовой выносливости, так и для наращивания мышечной массы в рабочих зонах! Помните: в отжиманиях от пола важно качество, а не количество.
Далее хотелось бы затронуть вариацию отжиманий для продвинутых спортсменов, и это будут плиометрические «взрывные» отжимания. К такому виду относятся отжимания с любыми хлопками: перед собой, за спиной, о грудь, о бёдра, либо банально взрывные отжимания с перемещением постановки рук на возвышенность. Плиометрические отжимания являются отличным средством для развития скоростно-силовых качеств пояса верхних конечностей, а также координационных способностей организма, позволяющих «чувствовать» своё тело в пространстве. Их эффективность многократно возрастает в сочетании с жимом штанги лёжа как на горизонтальной, так и на наклонной скамье.
В заключение необходимо сказать, что отжимания от пола, безусловно, входят в «must have» программирования тренировок в кроссфите не только на начальном, но и на продвинутом этапе подготовки. Являются краеугольным камнем для освоения сложных гимнастических паттернов и признанным способом построения красивого торса. Удачных тренировок Вам!
