Бицепс он же двуглавая мышца плеча, одна из мышц которую любят тренировать не только начинающие атлеты, но и атлеты со стажем ведь именно бицепс та мышца, которая будет величаво выглядывать из-под рукавов и показывать сколько труда и работы вы проделываете в тренажерном зале. Если вы скажите людям что занимаетесь в тренажерном зале в 80% случаев вас попросят показать ваш мощный бицепс. Данная мышца со временем стала своего рода мерилом вашего спортивного состояния.
Анатомия бицепса
Бицепс состоит из двух головок, длинная головка, находящаяся в наружной части руки, а так же короткая находится ближе к внутренней части руки. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, в связи с этим все упражнения будут строиться именно на этом движении (сгибание руки в локтевом суставе).
Особенности тренировок
Главной ошибкой начинающих атлетов является то, что они тренируют бицепс почти на каждой тренировке в надежде, что заветный объем уже где то рядом, но зачастую получают обратный эффект, ведь мышца не успевает восстанавливаться и каждодневными тренировками ее просто “сжигают”
1) Бицепс достаточно тренировать 1-2 дня в неделю при условии, что вы не прибегаете к фарм поддержке.
2) Бицепс как и другие мышечные группы любит базовые упражнения.
3) Для мышечных объемов 10-12 повторений, для роста силы 6-8 повторений, количество подходов 4.
4) При выполнении упражнений опускайте снаряд медленно для большего времени работы мышцы под нагрузкой.
5) Чередуйте недели силового тренинга и тренинга на объемы.
Упражнения
1. Подъем штанги на бицепс стоя.
Подъем штанги на бицепс стоя - основное упражнение которое поможет нарастить мышечную массу бицепса, так же при выполнении работают мышцы предплечья.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя.
Подъем гантелей на бицепс сидя - упражнение которое помимо мышечного напряжения позволит хорошо растянуть бицепс в нижней точке, в идеале данное упражнение выполняется с супинацией (разворот кисти параллельно полу по ходу движения руки)
3. Молот
Молот - основное упражнение для развития плече-лучевых мышц, помимо бицепса в работу включается мышца предплечья.
Спасибо за внимание!
