32 подписчика

Бег трусцой — 5 правил успешной тренировки

19 августа 201919 авг 2019

333

5 мин

Оглавление

1. Ознакомление
2. Суставная разминка перед тренировкой 10 мин
3. 7 важных советов по технике

1. Ознакомление

Бег трусцой или jogging (в переводе с англ. «Шаркающий») — бег со скоростью 7—9 километров в час, что по скорости чуть быстрее быстрого шага. Относится к аэробному виду нагрузки и используется спортсменами во время разминки, заминки и в периоды реабилитации после травм. Обычными людьми практикуется для оздоровления в любом возрасте без противопоказаний к физическим нагрузкам. По технике выполнения напоминает легкие пружинистые движения при которых ноги постоянно соприкасаются с поверхностью и не отрываются высоко для фазы полета, как при легком беге.

2. Суставная разминка перед тренировкой 10 мин

Разминку выполняй активно. Цель разминки — слегка вспотеть, подготовить наши суставы и сердце к физической активности.

Шея — наклоны головы влево, вправо, вперед, назад 20 раз. Повороты головы влево-вправо по 10 раз. Круговые движения по два оборота в каждую сторону 10 раз. Движения аккуратные и плавные.
Плечи — круговые движения плеч вперед-назад по 10 раз, 2-3 подхода. Затем прямые руки разводишь в стороны и по 5 маленьких оборотов вперед-назад, 2-3 подхода. Вращения руками вверх-вниз по 10 раз, 2-3 подхода. По желанию добавь махи руками вверх-вниз и в стороны по 10 раз.
Локти и кисти — круговые движения внутрь и наружу по 10 раз, 2-3 подхода.
Корпус и таз — круговые движения 2 оборота вправо и 2 влево, повторить 10 раз (сначала таз — руки на поясе, затем корпус — руки у груди). По желанию добавь наклоны влево-вправо, вперед и легкие прогибы назад по одному в каждую сторону, 4 подхода.
Бедра — стоя на одной ноге вторую поднимай, сгибай в колене и начинай делать круговые движения внутрь и наружу по 5 оборотов, 2-3 подхода. Трудно удержать баланс, придерживайся рукой у стены, опоры.
Колени и щиколотки — ладони положи на колени, затем слегка подсядь и делай круговые движения внутрь и наружу по 3 оборота, 5-6 подходов (ноги вместе, ноги на ширине плеч). Поставь ногу на носок и делай круговые движения влево-вправо по 10 раз, 2-3 подхода. Разминай ноги, как следует при необходимости проведи динамическую растяжку.

3. 7 важных советов по технике

Плечи расслабь и слегка отведи назад, что бы распрямиться в груди.
Локти держи рядом с корпусом в положении 90 градусов и совершай руками легкие движения по дуге от пояса к центру груди. Кисти расслаблены, пальцы слегка согнуты. Движения рук контролируй, что бы бег трусцой не перешел в легкий.
Сохраняй центр тяжести и держи тело в ровном положении, без прогибов и наклонов в тазе и пояснице.
Толчковая нога прямая и постоянно находится в низкой, короткой фазе полета. Нога работает, как пружинка, слегка сгибается в колене и возвращается в исходное — прямое положение для следующего толчка. Носки постоянно смотрят вперед, нога приземляется на среднюю часть стопы под себя с плавным перекатом на носок. Только не делай, как грациозная лань, а то будешь ловить на себе восхищенные взгляды прохожих.
Ногами двигай легко и непринужденно, слегка отрывай стопу и делай короткие беговые шаги длинной примерно 60-80 см. Длинна шага зависит от длины ног и у каждого человека отличается.
Сохраняй ровное дыхание, в процессе которого сможешь спокойно разговаривать или петь любимую песню. Во время бега прислушивайся к организму, что бы ни что, не доставляло дискомфорта.
Одежду для пробежек подбирай легкую и свободную, в которой будет удобно и комфортно. Кроссовки подбирай, что бы ароматизировали ударную нагрузку.

Правильная техника - со временем вырабатывает новые нейромышечные связи, за счет чего выполняется автоматически

4. Заминка и растяжка после тренировки 20 мин

После бега прогуляйся спокойным шагом 5-10 мин, пока привычные дыхание и пульс не восстановятся, затем повиси на турнике 20-30 сек, что бы позвонки встали на место и приступай к растяжке. В холодную погоду растяжку лучше делать дома, что бы не дать телу остыть.

Поясница — вис на турнике с согнутыми коленями 30-60 сек. Можно слегка покрутить коленями в стороны. Трудно висеть на турнике, найди низкий турник и возьмись за него руками, прими позу стульчика. Дома делай позу "Основной разворот" из йоги, в каждую сторону по 60 сек.
Ягодицы и паховые мышцы — приседание с широкой постановкой ног в глубокий сед с отведением колен в стороны, за счет воздействия локтей 30-60 сек. Трудно глубоко присесть, делай стандартное приседание.
Икры — облокачивайся на стену, опору руками или сложенными локтями, как удобней. Переднюю ногу сгибай в колене и оставляй у стены, а заднюю прямую отводи назад. Получается выпад у стены, только с прямой задней ногой. Чем дальше отводишь заднюю ногу, тем сильнее будет растяжение и труднее будет поставить ногу на полную стопу. Выполняй осторожно, задняя нога в статике, 60 сек на каждую ногу.
Подколенные сухожилия — расставляй ноги буквой "У" одна прямая впереди, другая прямая сзади. Медленно наклоняйся к колену передней ноги с прямой спиной в поясничном отделе и задерживайся на 15-30 сек. Затем если чувствуешь в себе достаточно гибкости опускайся к щиколотке передней ноги, ставь руки на пол и снова задерживайся на 15-30 сек.
Задняя поверхность бедра — ноги ставь вместе и наклоняйся с прямой спиной в поясничном отделе лбом к коленям, руками к носкам и задержись на 15-30 сек. Корпус опускай плавно и осторожно из бедер, затем плавно поднимай обратно.
Передняя поверхность бедра — стандартные выпады 30-60 сек на каждую ногу. Спину держи ровно, без сильных прогибов в пояснице, руки на поясе или на колене передней ноги. Согнутую ногу захвати руками за спиной, пятка у ягодицы 30-60 сек на каждую ногу. Трудно удержать баланс, придерживайся рукой у стены, опоры.

Заминка и растяжка - обязательная часть тренировки, которая ускоряет восстановление, и предотвращает риск травм при следующих тренировках

4. 10 причин почему стоит полюбить jogging

Бегай трусцой 3-4 раза в неделю по 30-40 мин и спустя месяц заметишь первые положительные результаты. Продолжай тренироваться и представляй каким(ой) будешь через 6 месяцев, год. Вдохновляйся целью и действуй!