Многие тренирующиеся в залах слышали о белково-углеводном окне или видели, как после тренировки кто-то подхрумывает:) но, всё-таки, давайте разберемся в этом чуде.
Я рассмотрю несколько мнений о белково-углеводном окне, мне интересны также Ваши мысли, какой точки зрения придерживаетесь Вы?
Есть предположения, что белково-углеводное окно – это «окно», которое открывается в первые 30-40 минут после силовой тренировки, в этот период мышцы очень хорошо впитывают белки и углеводы. Во время белково-углеводного окна вещества, которые получает организм с пищей, тратятся на восстановление и рост мышц, а не откладываются жирком в бока. Но это совсем не означает, что после тренировки можно есть не зная границ и закидывать в себя бургеры и шоколадки, потому что в таких продуктах помимо углеводов присутствует много жиров.
Мышцы начинают расти после тренировки, после того как Вы получили микротравмы мышечных волокон. В это время организм должен получить энергию, чтобы восстановиться. Но в этот период повышается уровень адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы, а остановить этот процесс разрушения может инсулин, а выработку инсулина могут вызвать быстрые углеводы.
А далее, для восстановления мышц нужен белок. А белок иногда так тяжело усваивается организмом в спокойном состоянии, поэтому белково-углеводное окно – это просто чудо для спортсмена, который хочет красивые мышцы.
Если же Вы хотите похудеть и только что у Вас были кардионагрузки, то адреналин и кортизол повысился, но не до такой высокой отметки, как при силовых нагрузках. Поэтому достаточно попить минеральной воды и для восстановления мышечных волокон съесть продукт богатый белком.
Что же предлагают съесть во время белково-углеводного окна?
После тренировки для закрытия белково-углеводного окна понадобится приблизительно 0,15 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела (с целью повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов) и 20 граммов белка (с целью восстановления мышечной ткани).
Советуют продукты, которые быстро поднимают сахар в крови, то есть те, которые имеют высокий гликемический индекс. Старайтесь выбрать продукты с минимальным содержанием жира. К таким продуктам можно приписать мармелад, мёд, зефир, сухофрукты. Ну и помните, что также надо съесть 20 граммов белка. Закрыть белковое окно можно рыбой, отварной куриной грудкой, маложирными молочными продуктами.
Другие мнения
Но я не останавливаюсь на информации, которую я получила, я всегда стараюсь посмотреть, а какие факты преподносят люди, которые придерживаются другого мнения.
Есть также предположение, что если за полтора часа до тренировки съесть 20 г белка, то Вы можете поесть и через два часа после тренировки без потери мышц, так как после тренировки будут усваиваться еще те белки, которые Вы поели до тренировки.
А есть после тренировки надо в том случае, если физические нагрузки выполнялись через 4-5 часов после еды.
Так что если вы употребляете Вашу суточную норму белков жиров и углеводов, и если Вы поели за 2 часа до тренировки, то Вам не стоит беспокоиться о катаболизме (распаде клеток мышц). Можете спокойно приступать к еде, когда приедете домой.
Но если же Вы профессиональный спортсмен, который тренируется каждый день с целью достижения каких-то результатов, то Вам стоит закрывать белково-углеводное окно, с целью получения гликогена (запасов в мышечных тканях, которые, во время физических нагрузок, расщепляются до глюкозы и становятся энергией) вовремя.
На тренировках в тренажерных залах и на аэробике таких нагрузок нет, поэтому при правильном питании нужды в закрытии углеводного окна нет.
Мое мнение
Я считаю, что главную роль играет дневная норма БЖУ, минералов и витаминов. Намного проще и важнее получить норму белков жиров и углеводов в течение дня, а это 2,2 грамма белка на 1 кг массы тела, 2,5 граммов углеводов на 1 кг веса, 0,7 граммов жиров на 1 килограмм массы тела. И нет смысла запихиваться едой после тренировки, когда там (в организме) и так происходит 1000 процессов, а тут еще и Вы подкидываете работку с пищеварением :)
Можно выпить сразу после тренировки кефир закусив бананом или зефиркой или съесть куриную грудку в медово-горчичном соусе, лишь в том случае, если Вы проголодались.
Но я всегда готова поменять мнение, если услышу или прочитаю, мнение, основанное на многоразовом опыте :)