Один из самых популярных вопросов девушек, касается видов тренировок и их способности менять фигуру. Кто-то верит в массаж, аэробику, калланетику (комплекс гимнастических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжение мышц) и другие виды тренировок. Самым эффективным способом наращивания мышечной массы является тренажёрный зал. Есть физическая нагрузка анаэробного характера, которая лучше всего воздействует на мышцы, а все остальные виды нагрузок не созданы для этого. Например, с помощью аэробики вы сможете снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но вы никогда с помощью аэробики не сможете проработать мышечную ткань так же, как при анаэробной нагрузке. Потому что это разные процессы на уровне биохимии. На уровне энергетики в аэробике используется аэробное окисление, а в тренажёрном зале анаэробный гликолиз. Так и на уровне мышечных волокон, в аэробике включаются медленные мышечные волокна, а в тренажёрном зале- быстрые мышечные волокна. Соответственно один из способов будет эффективен, а другой не будет эффективным.
КАКИЕ ЖЕ ИМЕННО УПРАЖНЕНИЯ МЫ БУДЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ И КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ МЫ БУДЕМ ТРЕНИРОВАТЬ?
Если мы посмотрим на мужчину и женщину, то в принципе они очень похожи, но есть отличия. У мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. Если женщина сильно разовьёт верх тела, то это будет смотреться уродливо, диспропорционально. Женская фигура на генетическом уровне не приспособлена для того, чтобы был мощный плечевой пояс. Женскую грудь мы обсуждать не будем, потому что это не мышца. Женская грудь- это молочная железа, жир. И у нас остаются ягодицы и ножки. КАК ЖЕ НАМ ТРЕНИРОВАТЬ ЭТИ МЫШЦЫ? Два самых идеальных упражнения для девушек и женщин- это приседания со штангой и мёртвая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения целенаправленно прорабатывают самые главные женские мышцы (ягодицы, ноги). Начнём с приседаний со штангой. Некоторые женщины боятся этого упражнения, оправдывая это тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой ещё больше её изуродуют. Это ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев, когда вы видите женщину с большой, не красивой попой, это говорит о том, что там больше всего жира, а не мышц. Залогом красивой женской попы является ягодичная мышца и маленький процент подкожного жира.
В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин), это нормально. Но подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга.Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического отказа ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и заставить дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).
Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен. Почти каждая женщина приходя в зал задаётся вопросом: КАК ЖЕ УБРАТЬ ИЗЛИШКИ ВНИЗУ ЖИВОТА? Из-за того, что женщина раз в месяц испытывает месячные, организм выработал своеобразное обезболивающее посредством уменьшения нервных окончаний внизу живота. Соответственно женщине гораздо сложнее развить пресс, чем мужчине.
МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подъём физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недели, при 28 дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энерго-экономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.
Женская программа не должна содержать расщепления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга. У женщины другие цели и потому другие методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ. Тренировка должна быть высокообъёмная (много подходов, много повторений). ВЫСОКООБЪЁМНЫЙ тренинг гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине лучшего накопления гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы.
Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. Женский организм намного устойчивый, чем мужской. Когда вы даёте себе очень лёгкую нагрузку, то вашему организму не за чем меняться. Только, когда вы будете давать себе тяжёлую нагрузку, организм будет вынужден меняться. ОЧЕНЬ ВАЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО.
На последок распространённая тема: "АЭРОБНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ТРЕНАЖЁРНЫЙ." Постараюсь объяснить кратко. Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится максимум 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из жира, а из углеводов.
ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, ГОРАЗДО ЛУЧШЕ ПО НЕСКОЛЬКИМ ПРИЧИНАМ:
- ЧЕМ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ ВАШИ МЫШЦЫ, ТЕМ БОЛЬШЕ СЖИГАЕТСЯ ЖИРА. ДАЖЕ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ ( НАПРИМЕР, КОГДА ВЫ СПИТЕ)
- ПОСЛЕ ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА, ОБМЕН ВЕЩЕСТВ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ НА СУТКИ И БОЛЕЕ, А ПОСЛЕ КАРДИО НАГРУЗОК ВСЕГО НА ДВА ЧАСА.
- ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ ПОЗВОЛЯЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИЕЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ В НУЖНЫХ МЕСТАХ, А АЭРОБИКА НЕ ДАЁТ ТАКОЙ ВОЗМОЖНОСТИ.
