На фото выше Кристиан Тибадо - бодибилдер, тренер, разработчик программ тренировок.
На портале t-nation.com вышла его статья, в которой Кристиан рассказывает о самых бесполезных, на его взгляд, упражнениях, приводя довольно весомые аргументы.
Ниже я представляю вашему вниманию перевод самых существенных фрагментов этой статьи от первого лица. Надеюсь, материал будет вам полезен.
В течение многих лет был один тренер по силовым тренировкам, который всегда говорил, что на самом деле нет такой вещи, как плохое упражнение: есть только неправильное выполнение хороших упражнений. Этот тренер был ... я. Оказывается, я не совсем прав.
В то время как большинство упражнений могут служить определённой цели, есть ещё несколько, которые не имеют ни цели, ни смысла.
В лучшем случае эти упражнения будут тратить ваше время и энергию. В худшем случае они будут мешать вашему прогрессу, поскольку они составляют «объем мусора», который украдет ваши ресурсы для восстановления.
Ниже я расскажу вам об упражнениях, которые я считаю совершенно бесполезными.
1. «Бой с тенью» с гантелями
Это самое глупое упражнение на планете. Если на других планетах есть жизнь, и эти формы жизни занимаются силовыми тренировками, то это самое глупое упражнение и на всех этих планетах.
Оно не делает в буквальном смысле ничего хорошего. Я даже не могу поверить, что оно всё ещё существует! И я уверен в том, что его выполняют люди, которые хотят выглядеть суровыми или просто привлекать внимание в зале, потому что не вижу никаких других логичных объяснений этому.
Во-первых, вы делаете горизонтальное движение (выполняя удар, направленный вперёд) против вертикального сопротивления - гантель обеспечивает только вертикальное сопротивление из-за силы притяжения. Таким образом, сопротивление даже не перегружает действие, которое вы хотите усилить.
Во-вторых, оно просто учит вас быть медленным. Если движение перегружено, и скорость уменьшается на 10% или более, это будет иметь негативное влияние на производительность разгруженного движения. Я говорю о взрывных движениях здесь. Таким образом, удары с гантелями делают вас более медленным бойцом.
Я не говорю, что более медленные упражнения для увеличения силы не выгодны. Я хочу сказать, что выполнение движения, исполняемого обычно во взрывной манере, но медленней, испортит ваш моторный шаблон, и вы потеряете скорость там, для чего вы в конечном счёте тренируетесь.
Мой друг был спринтером высокого уровня. Он нанял одного парня, который преподносил себя как гуру по лёгкой атлетике (хотя он никогда не тренировал ни одного элитного спортсмена). Мой друг на его тренировках выполнял большую часть своего спринта с весовыми стельками на ботинках. Не слишком тяжелыми, несколько десятков грамм. Через несколько месяцев его 60-метровое время замедлилось на 3/10 секунды! И когда мы наконец избавились от этих стелек, мы наблюдали серьезное нарушение работы его биомеханики.
Увеличение силы с помощью базовых упражнений с гантелями может улучшить ваш потенциал мощности и скорости. Но перегрузка того движения, которое вы пытаетесь сделать быстрее, на самом деле сделает его медленнее.
Когда я получил степень магистра, я повёл эксперимент. В нём люди выполняли вертикальный прыжок, после него они делали 5 вертикальных прыжков в отягчающих жилетах (их вес составлял 20% собственного веса испытуемого), и после нужно было снова выполнить вертикальный прыжок. Отдыха было, конечно же, достаточно, чтобы избежать эффекта «отказа».
После эксперимента я задал вопрос: «Как вы думаете, вы прыгали выше до или после прыжков с отягощением?».
Все ответили, что прыгали выше после. На самом деле нет. Все они прыгали ниже после сета с отягощением. Они думали, что они прыгнули выше из-за разницы в воспринимаемой скорости.
Людям казалось, что они прыгнули выше из-за разницы в воспринимаемой скорости. Они чувствовали себя намного быстрее, по сравнению с сетом в жилетах, и поэтому испытуемым казалось, что они на самом деле стали быстрее.
Да, некоторые профессиональные боксеры все ещё боксируют «с тенью» с гантелями, но это просто показывает вам, какие удивительными спортсменами они являются.
Они могут делать глупые вещи и всё ещё выступать на уровне элиты. Вы не можете. Будьте умнее, чем парень, которого сильно бьют по голове.
2. Упражнения с гантелями, комбинированные с выпадами
Это в основном просто сочетание выпадов с движением верхней части тела.
Например, выпады и сгибания рук с гантелями (на бицепс), когда вы находитесь в нижнем положении выпадов, или выпады и жим гантелей над головой.
Я понимаю. Вы пытаетесь одновременно работать над всем. Проблема в том, что вы делаете выпады практически бесполезными.
Если вы можете сделать упражнение на бицепс с парой гантелей, они, скорее всего, слишком лёгкие для того, чтобы обеспечить достаточную нагрузку для выпадов. То же самое с жимом над головой.
Ещё глупее люди, которые выполняют сгибания на бицепс или жим над головой в то же самое время, когда они опускаются вниз.
Когда вы сгибаете руки, вам нужно поднять гантели. Но когда в то же время и опускаете корпус, это означает, что вам не нужно поднимать гантели так же сильно, поэтому бицепсы работают меньше. И теперь у вас есть упражнение, которое не перегружает ни ноги, ни руки.
Выполняйте эти упражнения отдельно.
Вы можете подумать, что убиваете двух зайцев одним камнем, но на самом деле вы просто выбрасываете этот камень.
Конечно, это может сжечь несколько лишних калорий. Но вы не строите и не укрепляете ничего, если только это не ваш первый день в тренажерном зале.
3. Боковые наклоны с гантелями в руках
Мне действительно нужно объяснить это? Наверное, потому что я все еще вижу это каждую неделю.
Слушайте люди, это простая механика: то, что вы держите по одной гантели в каждой руке, сводит на нет необходимость в том, чтобы мышцы выполняли эту работу.
Вместо того, чтобы использовать ваши косые мышцы для того, чтобы поднять вес с одной стороны, вы просто полагаетесь на вес в другой руке, чтобы противостоять движению вверх.
Это похоже на качели-балансиры. Если у вас есть крошечный ребенок с одной стороны и толстый ребенок с другой, то маленькому ребёнку придётся попотеть, чтобы толстый парень поднялся со своей стороны качелей. Ему придется использовать мускульные усилия (прыгая на сиденье), чтобы выполнить эту работу. Но если у обоих детей одинаковый вес, для начала не нужно почти никаких усилий, и после начала раскачиваний, усилий и вовсе больше почти не понадобится.
Боковые наклоны, даже если они правильно сделаны (по одной стороне за раз), в любом случае являются переоцененным упражнением и могут быть потенциально опасными для позвоночника. Попробуйте лучше вместо них боковую планку.
Спасибо, что дочитали статью до конца. А вы знаете какие-либо популярные упражнения, не приносящие пользы?
